Kako povećati brzinu trčanja i izbjeći ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Brzina trčanja je proporcionalna kadenci i dužini koraka. Za veću brzinu, morate povećati barem jedan od ovih parametara. Reći ćemo vam kako oni utiču jedni na druge, kao i koje druge faktore morate uzeti u obzir kako biste bezbedno povećali brzinu trčanja.

Čak iu rekreativnom trčanju uvijek postoje dvije vrste trkača. Neki trče često pomjerajući noge. Drugi se kreću brzim koracima. Prvi ima veći ritam, ali drugi ima duži korak. Čini se da bi oba pristupa trebala imati pozitivan učinak na brzinu. Od koga uzeti primjer?

Kadenca je jedna od kvantitativnih karakteristika trčanja, jednaka učestalosti koraka u minuti. Najčešće govorimo o broju dodira tla s obje noge - oko 160-200 koraka u minuti.

Da biste izmjerili osnovnu kadencu, trčite svojim normalnim tempom i brojite korake jednom nogom za 30 sekundi, a zatim pomnožite taj broj sa četiri.

Dužina koraka

Dugim koracima ostajete duže u vazduhu – to je plus. Ali pri slijetanju na ispruženu, ravnu nogu, opterećenje zglobova i tetiva je znatno povećano u odnosu na slijetanje na nogu s opuštenijim kolenom. U ovom slučaju, čak i mala greška u slijetanju može dovesti do ozljede.

Trčanje dugim koracima dobro je kao specijalna vježba trčanja koja pomaže poboljšanju rada mišića tokom poletanja tokom trčanja.

U isto vrijeme, teže je održavati visok tempo dugim koracima. Ako drastično produžite korak, vaš ritam će se smanjiti i povećanje brzine neće biti tako veliko.

Kadenca

Vjerovatno ste čuli za idealnu brzinu od 180 koraka u minuti. Međutim, ako povećate ritam odjednom za 20-25 koraka u minuti, velike su šanse da će vam i puls skočiti. Ovo takođe nije dobro. Ne biste trebali povećavati osnovnu kadencu više od 5% sedmično ili dvije.

Zapravo, "magični" broj 180 dobijen je analizom trčanja olimpijaca. Amatersko trčanje ne mora se striktno uklapati u ovo značenje. Malo odstupanje je sasvim prihvatljivo i zavisi od anatomskih karakteristika (dužina nogu, pokretljivost zglobova) i iskustva u trčanju.

Kako trčati brže

Prvo, postavite sebi pitanje: da li je to uopšte potrebno. Govorimo o trčanju iz zdravlja i zadovoljstva. Trkač amater može i treba da obrati više pažnje na senzacije, a ne na brojeve.

Ali ako vas ne zanima trčanje bez rasta brojčanih pokazatelja, vrijedi zapamtiti da, osim kadence i dužine koraka, na brzinu trčanja utječu mnogi faktori:

• odabir prave obuće u skladu sa karakteristikama strukture stopala i površine trake za trčanje;
• izbor odjeće koja dobro odvodi vlagu i odgovara vremenu;
• redoviti trening, uključujući unakrsne treninge, koji će vam pomoći da ojačate mišiće jezgra i razvijete pokretljivost zglobova;
• adekvatno vrijeme za odmor, redovna masaža ili sauna;
• visokokvalitetno zagrijavanje prije trčanja;
• adekvatne ciljeve i strpljenje.

Kako trčati sigurnije

Neprofesionalni trkači obično trče prirodnom kadencom, što nije idealno. Međutim, neki su skloniji povredama, dok su drugi manje. Nekoliko naučnih radova koji su istraživali razliku između njih predstavljeno je na godišnjem sastanku Američkog koledža sportske medicine u junu.

U prvoj studiji, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Učestvovalo je 32 zdrava i 93 povrijeđena trkača. Pokazalo se da se prosječna kadenca trkača u obje grupe neznatno razlikovala: 164 i 161, respektivno.

Naučnici su uporedili opterećenje stopala, a ono je zaista bilo veće kod povređenih trkača. Međutim, nije pronađena korelacija između ovog parametra i kadence zdravih i ozlijeđenih trkača.

Druga studija Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … bilo je 28 trkača amatera koji su se pripremali za polumaraton. U ovom slučaju, postojala je jasna korelacija između traume i kadence:

• 8 od 12 trkača sa kadencom ispod 162 je povređeno - 67%;
• 5 od 7 trkača sa kadencom 163-168 je povređeno - 71%;
• samo 2 od 9 trkača sa kadencom iznad 169 su povređena - 22%.

Vrijedi napomenuti da ova studija nije uzela u obzir početni trening trkača. Tokom studije prosječna kadenca svih učesnika porasla je sa 165 na 173 u vezi sa pripremom za trku. Vjerovatno je da su u početku trkači višeg kadence bili bolje pripremljeni i stoga manje skloni ozljedama.

Ispostavilo se da su podaci istraživanja dvosmisleni. Naravno, ne može se tvrditi da je ritam irelevantan za sigurno trčanje. Međutim, nema smisla polaziti samo od ovog parametra: prerano je imenovati idealan broj.

Istovremeno, manji kontakt sa tlom sa većim dužinama koraka takođe ne garantuje manji stres na nozi.

Dobre vijesti

Sa iskustvom, ritam i dužina koraka se povećavaju paralelno i trčanje postaje efikasnije i ugodnije.

Moje lično iskustvo je da je trčanje dugim koracima veoma zamorno i stoga nesigurno. Odmah mi je bilo zgodno da trčim sa kadenom blizu 180. Ali većinu vremena trčim u dvorani na stazi - to pomaže da se poveća ritam. Kada istrčim van, koraci se produžuju, ali brzina ostaje otprilike ista jer koraci postaju sve rjeđi. U svakom slučaju, uvijek trčim bez nepotrebnog umora.