Uobičajene ozljede pri trčanju i kako ih izbjeći

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Jason Fitzgerald trči maraton za 2 sata i 39 minuta, on je certificirani trener i autor knjige Trčanje za zdravlje i sreću. Na osnovu svog iskustva i iskustva svojih igrača, Jason je sastavio jednostavna pravila koja će pomoći i početnicima i iskusnim trkačima da izbjegnu ozljede.

Kada vas boli, ne možete trčati. Ako ne možete trčati, nemate priliku da trenirate i poboljšate svoju trkačku formu. Ne možete učestvovati na takmičenjima i razvijati ne samo fizičke, već i mentalne kvalitete potrebne za maraton: psihološku stabilnost i fleksibilnost. Samo stanete u svom razvoju.

Povrede pri trčanju rezultat su stalnog i preteranog stresa na mišićno-koštani sistem.

Uobičajene povrede pri trčanju

Ahilove tetive

Upala i degeneracija tkiva tetiva. Bol može biti umjeren ili jak, posebno tokom ili nakon trčanja.

Uzroci:

• naglo povećanje sportskih opterećenja;
• treninzi bez zagrijavanja;
• nepropisno postavljene cipele.

Patelofemoralni bolni sindrom

Glavni simptom je bol oko rubova ili u sredini čašice koljena. Pojavljuje se tokom vježbanja ili sjedenja sa savijenim kolenima.

Uzroci:

• naglo povećanje fizičke aktivnosti;
• nošenje neudobnih cipela i cipela sa pretankim đonom;
• povreda koljena;
• kronično preopterećenje zgloba koljena;
• višak kilograma;
• hiperpronacija stopala (padanje prema unutra) i ravna stopala.

Sindrom tibijalnog iliuma

Bol je lokaliziran na vanjskoj strani koljena. Uzrok je upala iliotibijalnog trakta, fascije koja povezuje kuk i koleno.

Uzroci:

• često trčanje na nagibu;
• često trčanje po zemlji;
• iznošene cipele.

Upala periosta

Prilično česta povreda, posebno među trkačima početnicima. Karakterizira ga peckanje i tup bol s unutarnje ili vanjske strane periosta.

Uzroci:

• modrice, ozljede;
• može biti sindrom bolesti kao što su osteomijelitis, tuberkuloza, sifilis i dr.

Plantarni (plantarni) fasciitis

Glavni simptom je bol u peti ili na dnu stopala. Razlog je mikrotrauma plantarne fascije, koja nastaje zbog prevelikih opterećenja.

Uzroci:

• kada hodate, stopalo je snažno okrenuto prema unutra (prekomerna pronacija);
• visoki svod stopala;
• Često hodanje ili trčanje na velike udaljenosti po tvrdim podlogama
• višak kilograma;
• neudobne cipele;
• skraćena Ahilova tetiva ili prenapet mišić lista.

Kako spriječiti povrede pri trčanju

Stres koji se ponavlja može dovesti do ozljeda u trčanju. To znači da morate biti inventivniji.

Opcija # 1. Ograničite ponavljanja

• Naizmjenično 2-3 različite tenisice za trčanje.
• Trčite različitim tempom tokom cijele sedmice.
• Pokušajte mijenjati različite podloge za trčanje: travu, prljavštinu, asfalt i tako dalje.

Opcija broj 2. Ojačajte tijelo

• Ne zaboravite na redovne treninge snage: jačaju mišićno-koštani sistem.
• Pravilno trenirajte. U idealnom rasporedu treninga trebalo bi da ima prostora za periode oporavka.
• Živite kao sportista: dovoljno spavajte, dobro jedite i izbegavajte stres.

"Možeš" i "Ne možeš"

mogu:

• Pronađite fizioterapeuta koji se razumije u trčanje.
• Započnite liječenje kod prvih znakova ozljede i nastavite do kraja.
• Budi strpljiv.

Zabranjeno je:

• Nastavite da trčite, ignorišući oštar bol.
• Vjerujte da je odmor jednako izlječenju.
• Zanemarite preventivne mere.