Kako šatlom razviti brzinu i spretnost i izbjeći ozljede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Mnogima je ova vježba poznata još iz školskih dana. Ali to ne znači da će sada biti tako lako.

Šta je šatl trčanje

Šatl trčanje je vrsta trčanja u kojoj brzo prelazite kratku udaljenost, obično oko 10-50 metara, a zatim se iznenada okrenete za 180° i trčite u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta.

Vladislav Norkin trener košarkaša CSKA

Glavna razlika između "šatla" i redovnog trčanja po pravoj liniji je stalna promjena smjera. Ovdje sportista mora razviti maksimalnu brzinu, brzo kočiti, promijeniti smjer i ubrzati u potpuno suprotnom smjeru.

Mnogi ljudi su upoznati sa ovom vježbom još od školskih dana, budući da se testovi trčanja na šatl naširoko koriste za procjenu aerobne izdržljivosti – sposobnosti dugotrajnog rada niskim intenzitetom.

Brzi šatl sprint, kao u testu American Strength and Conditioning Association 5-10-5, također se koristi za testiranje agilnosti i snage sportaša.

Zašto šatl vozi

Šatl trčanje se jako razlikuje od redovnog pravolinijskog trčanja – kako po opterećenju tijela tako i u kontekstu vještina koje razvija.

Artyom Kuftyrev majstor sporta atletike, maratonac, osnivač škole trčanja

Česte promjene smjera kretanja praćene su ekscentričnim mišićnim režimom, koji značajno povređuje mišićna vlakna. Stoga se umor vrlo brzo nagomilava u trčanju šatla. Osim toga, morate nekoliko puta razviti početnu brzinu, što je energetski intenzivno i zahtijeva velike napore.

Kombinacija ovih faktora čini šatl trčanje veoma efikasnom vežbom za timske i kontaktne sportove – fudbal, košarku, tenis, boks i druge. Osim toga, prisutan je u standardima TRP-a i većine agencija za provođenje zakona.

Trener košarkaša CSKA Vladislav Norkin objašnjava da je šatl trčanje baza za košarkaše, jer u ovom sportu ima mnogo promena smera, kočenja i ubrzanja.

I sam Vladislav ovu vežbu redovno koristi u treninzima svojih igrača, najčešće u procesu predsezonskih treninga i u velikim pauzama između utakmica.

Vladislav Norkin

Shuttle run razvija startnu brzinu, maksimalnu brzinu na kratkoj udaljenosti, kočenje i promjenu smjera. Takođe, šatl je dobar u pumpanju brzine-snage izdržljivosti - sposobnosti da razvije maksimalnu eksplozivnu snagu tokom dužeg vremenskog perioda.

Tako će vas izvođenje šatl trčanja naučiti kako brzo pretrčati kratku distancu, brzo se okrenuti i trčati u bilo kojem drugom smjeru, raditi na ovaj način dugo bez izdisaja ili ozljeđivanja mišića nogu.

Kome ne treba šatl trčanje

Ako vaša sportska ili profesionalna aktivnost ne uključuje vrlo kratke sprintove s naglim promjenama smjera, šatl trčanje nema smisla. Da li je to priprema za isporuku standarda.

Vladislav Norkin

Ne vidim smisao u korištenju drugačijeg tipa šatla za sprintere, jer oni imaju drugačiji cilj - dobar snažan start i razvoj maksimalne brzine u pravoj liniji.

Isto se može reći i za trkače amatere. Ako nema cilja da razvijete one sposobnosti koje sam ranije opisao, onda nemate hitnu potrebu za "šatlom".

Osim toga, šatl trčanje je prilično traumatična vježba. Vladislav Norkin kaže da prilikom brzog starta i naglog zaustavljanja sa promjenom smjera možete ozlijediti mišiće zadnjeg dijela butine, Ahilove tetive, skočne i kolenske zglobove.

Ljudi koji se tek počinju baviti trčanjem ili timskim sportovima trebali bi ovoj vježbi pristupiti s krajnjim oprezom. Bez prethodne pripreme, rizik od ozljeda se znatno povećava.

Kako se pripremiti za vožnju šatlom

Zagrevanje je neophodno pre svakog treninga, ali kada je u pitanju šatl trčanje, stvari postaju još ozbiljnije.

Vladislav Norkin

Svaki eksplozivni trening treba shvatiti ozbiljno. Nije dovoljno zavrnuti vrat i skočni zglob. Neophodno je izvršiti dinamičko zagrijavanje, pripremiti se za trčanje i tek nakon toga započeti s treningom.

Za početak radite gimnastiku zglobova: nagibi i okreti glave i tijela, rotacija u svim zglobovima 8-10 puta u svakom smjeru. Zatim napravite dinamičko istezanje. Odaberite 5-6 vježbi za donji dio tijela iz članka ispod i svaku radite 30 sekundi.

Vladislavu Norkinu se savetuje da u zagrevanje uključi zamah nogu napred, u stranu i nazad, jer će ovaj pokret pomoći u pripremi fleksora i ekstenzora kuka, kao i mišića aduktora.

Nakon istezanja u mjestu, uradite specifične vježbe trčanja iz videa ispod:

• preklapanje potkoljenice;
• podizanje kuka;
• ravne noge;
• Trčanje "irvasa";
• "bicikl";
• iskori;
• mljevenje;
• iskakanje na jednoj nozi;
• iskakanje na ravnim nogama.

Izvedite jedan set ovih vježbi na udaljenosti od 20-40 metara i možete prijeći na trčanje šatla.

Kako pravilno trčati šatlom

Kako zauzeti početnu poziciju

Stanite ispred startne linije, stavite nogu za trčanje malo ispred i prenesite težinu tijela na nju, te podignite petu iza stojeće noge od poda.

Savijte tijelo s ravnim leđima, savijte ruke u laktovima i držite se uz tijelo. Pomaknite ruku suprotnu od noge za trčanje blago naprijed.

Iz ove pozicije ćete početi.

Kako se rasplesti

Da biste naučili kako se okretati bez gubljenja vremena, prvo pokušajte sporo trčanje na kratke udaljenosti s oštrim okretom za 180° na kraju noge.

Trčite odabrani segment mirnim tempom. Jedan korak prije linije zarotirajte stopalo pod pravim kutom u smjeru stožera.

Okrenite se i postavite drugu nogu u liniju kako biste potpuno zaustavili rotaciju. Nemojte se uspravljati prije nego što počnete kretati unazad.

Nakon okreta, odgurnite se savijenom nogom od poda. U tom slučaju, prst stopala za trčanje treba da bude usmjeren u smjeru u kojem ćete trčati.

Uvek se okrenite preko jednog istoimenog ramena sa nogom za trčanje. Ako vam je na startu lijeva noga ispred, zakoračit ćete od nje i okrenuti se na njoj.

Pratite 4-6 ovih redova.

Nakon što savladate oštar zavoj nakon sporog trčanja, pokušajte to učiniti i sa brzim. Zauzmite početni položaj, trčite segment brzinom bliskom maksimalnoj, a na kraju naglo zakočite i okrenite se, kao u prethodnoj vježbi.

Trčite četiri od njih bez prekida, zatim odmorite 90 sekundi i ponovite još 2-3 puta.

Kako odabrati svoje staze

Postoji mnogo opcija za šatl trčanje i izbor uvelike zavisi od vaših ciljeva i nivoa kondicije.

Za početnike

Artyom Kuftyrev savjetuje da počnete sa školskim standardom, postepeno povećavajući broj ciklusa:

• 1. sedmica.3 × 10 metara. Ponovite vježbu 4-5 puta, odmarajući dvije minute između serija.
• 2. sedmica.5 × 10 metara. Uradite 4-5 serija sa pauzom od 2-2,5 minuta između njih.
• 3. sedmica.7 × 10 metara. Izvedite 4 serije sa pauzom od dvije minute između.

S vremenom možete povećati broj ciklusa, ali ne smanjivati ostatak između serija.

Artyom Kuftyrev

Odmor između ponavljanja trebao bi biti dovoljno dug - 90 sekundi ili više - da se povrati rad srca i zalihe kreatin fosfata, koji je glavno gorivo za ovu vrstu rada. Izvedite svako ponavljanje s punom posvećenošću i maksimalnom brzinom. I pratite vrijeme trajanja serije kako biste pratili napredak.

Možete isprobati druge opcije trčanja šatla kako napredujete.

Za napredne

Vladislav Norkin je govorio o dve vrste šatl trčanja koje koristi u svom treningu.

Trčanje 40 sekundi

Označite 28 metara (dužina košarkaškog terena), sat 40 sekundi i šatl, računajući broj ciklusa. Vladislav kaže da za to vreme njegovi učenici uspeju da savladaju 7, 5-8 lokacija. Ako odlučite da uradite više od jedne serije ove vežbe, ne zaboravite da odredite vreme za odmor.

Samoubistvo bježi

Da biste isprobali ovu varijaciju, napravite prvu oznaku na 9 metara (prva linija penala na košarkaškom terenu), a zatim još tri na svakih 5 metara (srednje polje, daleka linija penala i suprotna linija fronta). Dakle, najudaljeniji će biti na udaljenosti od 28 metara od vas.

Prvo trčite do prve oznake i vratite se, zatim na drugu i nazad, na treću i nazad, na četvrtu i nazad. Zatim ponovite od početka.

Uradite ovo trčanje na vrijeme, na primjer u formatu 30/90, gdje sprintate 30 sekundi i odmarate se 90 sekundi.

Kada i koliko često voziti

Budući da je šatl trčanje eksplozivan i brz pokret, Artyom Kuftyrev savjetuje da ga izvodite u "svježem" stanju - na početku treninga.

Vladislav Norkin kaže da šatl trčanje najčešće koristi na zagrevanju, posle vežbi trčanja, za završnu pripremu za trening i aktivaciju centralnog nervnog sistema.

Što se tiče učestalosti treninga, nemojte trčati šatl svaki dan.

Vladislav Norkin

Dnevni šatlovi maksimalnom brzinom neće učiniti ništa dobro. Eksplozivni rad svaki dan neće vas učiniti bržim ili težim. Umjesto toga, jednostavno ćete biti povrijeđeni od umora i nećete moći nastaviti s treningom.

Radite šatl trčanje 1-3 puta sedmično, uz najmanje jedan dan odmora između dvije sesije, kako biste omogućili da se mišići i nervni sistem oporave.