Kako ne izgubiti formu nakon ozljede i brže se oporaviti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nakon povrede nije potrebno prekinuti trening. Kako ne biste izgubili snagu i izdržljivost, morate odabrati prave vježbe, uzeti u obzir vrstu ozljede i fazu oporavka.

Osnovni principi oporavka

Nemojte prestati da vežbate

Ako ste ozlijedili mišić, tetivu ili ligament, ne biste trebali potpuno ograničiti svoju pokretljivost: pokret će vam pomoći da se brže oporavite. Vježbanje povećava cirkulaciju krvi oko ozlijeđenog područja tako da tkiva brže primaju hranjive tvari i oslobađaju se otpada.

Osim toga, pokret pruža pozitivan stres koji poboljšava formiranje vezivnog tkiva. Ovo je važno jer vezivno tkivo raste tamo gdje je potrebno, gdje je tijelo pod stresom.

Ako ne stresete ozlijeđeno područje tokom oporavka, ono neće izgraditi dovoljno vezivnog tkiva da izdrži stres kada se vratite na prethodni volumen treninga.

Stoga nastavite ponavljati poznate pokrete, smanjujući njihov intenzitet. Radite ih svaki dan, ako je moguće i ako vam fizioterapeut to nije zabranio.

Radite na greškama

Nakon ozljede, intenzitet vašeg treninga je znatno smanjen, što znači da je vrijeme da poradite na svojim slabostima. Za mnoge sportiste karakteristično je sljedeće:

• problemi s mobilnošću;
• loša tehnika vježbanja;
• nemogućnost pravilnog disanja;
• nedovoljna aerobna izdržljivost.

Ako ne znate svoje slabosti, samo se setite šta najviše mrzite da radite ili pitajte prijatelja na čemu oni misle da bi trebalo da radite.

Trenirajte svoju aerobnu izdržljivost

Aerobne vježbe poboljšavaju cirkulaciju krvi, uključujući i ozlijeđeno područje. To znači da ćelije primaju više nutrijenata, otpad se brže izbacuje, a oporavak se ubrzava.

Aerobni trening pozitivno utiče i na funkcionisanje nervnog sistema: povećava tonus parasimpatikusa, što telu obezbeđuje odmor i oporavak.

Obavite 60-90 minuta aerobnog treninga dva do tri puta sedmično. Umjesto redovnog dugotrajnog kardio treninga, možete koristiti niz kontroliranih pokreta niskog intenziteta.

Naučite pravilno disati

Disanje stimuliše limfni sistem, probavu, protok krvi i imuni sistem. Sve ovo ubrzava oporavak.

Lijekovi, bol i anksioznost zbog ozljede ili operacije utiču na autonomni nervni sistem i remete obrasce disanja. Zbog poremećaja disanja pomiče se optimalna acidobazna ravnoteža organizma, što dovodi do kaskade negativnih reakcija i usporava oporavak.

Stoga svaki dan radite vježbe disanja, uključite ih u svoje treninge, na primjer, između serija. To će vam pomoći ne samo da se oporavite brže, već i poboljšate svoje performanse u budućnosti.

Postupanje sa specifičnim povredama

Ako se osjećate nelagodno dok vježbate ili vježbate protiv savjeta svog liječnika, prestanite s vježbanjem.

Povrede ramena, zapešća, laktova

Sa ovim sportskim ozljedama možete trenirati svoje noge, mišiće jezgra i zdravu ruku.

Trenirajte svoju zdravu ruku

Dumbbell Row

Trzaj bučica

Jednoručni potisak s bučicama

Povlačenje ekspandera u stranu

Optereti noge i zadnjicu

Skinite opterećenje sa leđa dok se oporavljate tako što ćete napraviti pauzu od čučnjeva i mrtvog dizanja. Umjesto toga, možete raditi druge vježbe za noge i zadnjicu.

Razdvojeni čučnjevi s bučicama

Most za glutene utege

Iskori s utegom u jednoj ruci:

Dodajte eksplozivne vježbe. Savršeno treniraju donji dio tijela i ne opterećuju leđa.

Skakanje na ivičnjak:

Iskakanje iz čučnja:

Iskakanje iz čučnja na jednoj nozi:

Dubinski skokovi:

Povrede kolena i skočnog zgloba

Trening sa povredama nogu je teži od treninga sa povredama gornjeg dela tela. Ali to je još uvijek moguće.

Vježbajte gornji dio tijela

Čak i sa povrijeđenim kolenom ili skočnim zglobom, možete raditi vježbe za gornji dio tijela. Evo nekoliko opcija koje možete uključiti u svoj trening:

Pectoral Exercise

Red gornjeg bloka do grudi

Potisak s bučicama

Dumbbell Rows

Povlačenja obrnutim hvatom

Horizontalni zgibovi na šipki

Trenirajte svoju zdravu nogu

Možete vježbati sa zdravom nogom.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Bugarski podijeljeni čučanj

Jednonožni glute most

Trenirajte mišiće jezgra

"mrtva buba"

Podizanje nogu

Vježba s ravnim nogama

Viseći koleno podiže redom

Povrede donjeg dela leđa, kukova, abdomena

Najteže je nastaviti s vježbanjem kada su vaši osnovni mišići ozlijeđeni, jer su uključeni u gotovo svaki pokret.

Pokušajte pronaći izolirane vježbe za gornji dio tijela. Na primjer, potisak sa klupe sa slobodnim utezima na podu ili mrtvo dizanje s podrškom za prsa na nagnutoj klupi.

Vježbajte sa malim tegovima, niskog intenziteta i odlične tehnike. Ova shema rada pomoći će poboljšanju cirkulacije krvi i aktiviranju parasimpatičkog nervnog sistema. Izvodite vježbe disanja nakon radnih serija.

3 faze oporavka

Idemo sada kroz korake oporavka: šta učiniti odmah nakon povrede, usred perioda oporavka i neposredno prije povratka na prethodni intenzitet.

Početna faza oporavka

Ova faza može trajati od nekoliko sedmica do mjeseci. Tokom ovog vremena, vaše tijelo stalno prolazi kroz procese upale i popravke. Vaš cilj je da ispravite slabosti i pritom ne spriječite tijelo da se oporavi, već ga, naprotiv, potaknete.

Evo šta treba da uključite u svoj program tokom ovog perioda:

1. Odvojite vrijeme za aerobnu aktivnost 2-3 puta sedmično.
2. Radite čučnjeve, pregibe, mrtvo dizanje, potisak i druge vježbe. Neka intenzitet bude vrlo nizak, mala težina i ponavljanja vrlo niski, i ne koristite bolno mjesto.
3. Radite vježbe disanja svaki dan.
4. Koncentrišite se na svoje slabe tačke.
5. Hranite se pravilno kako biste podržali svoj imuni sistem.
6. Spavajte najmanje osam sati dnevno. San je neophodan za oporavak.
7. Krećite se tokom dana. Idite u kratku šetnju, radeći 20-25 zračnih čučnjeva, sklekova, zgibova ili druge lagane vježbe svaka dva sata.
8. Izbjegavajte teške treninge snage, anaerobne treninge ili iscrpljujuće treninge.

Srednja faza oporavka

Srednja faza počinje kada prestanete koristiti lijekove protiv bolova i spremni ste za agresivniju vježbu. Za to vrijeme morate se pridržavati sistema vježbi koji će pružiti pravi hormonski odgovor za brži oporavak.

Izmjenjujte vježbe umjerenog intenziteta s danima odmora i ostanite aktivni uz aerobne vježbe u dane odmora.

Evo primjera režima vježbanja koji će osigurati povećanje hormona rasta i testosterona bez preopterećenja vašeg nervnog sistema:

1. Radite različite varijacije osnovnih vježbi snage: čučnjevi, mrtvo dizanje, različite potisaka, veslanje i zgibovi.
2. Uradite trening za celo telo. Odaberite 3-5 glavnih vježbi i uradite 3-5 serija od 5-10 ponavljanja.
3. Uradite superset od 2-4 vežbe. Odmarajte između krugova dok se potpuno ne oporavite.
4. Koristite srednji intenzitet. Ostavite 2-3 ponavljanja u rezervi i fokusirajte se na savršenu tehniku.

Što se tiče broja treninga sedmično, vodite se svojim osjećajima. Trebali biste se potpuno odmoriti i oporaviti od prethodnog treninga.

Vratite se na prethodne treninge

Posljednjih 10-20% oporavka je uvijek teško. Evo ključnih tačaka iz ovog perioda:

1. Polako se vratite na prethodni intenzitet.
2. Uvjerite se da se ozlijeđeni ekstremitet pravilno kreće tokom različitih vježbi.
3. Gledajte svoje glavne pokrete snage, zamolite prijatelja da ukaže na greške ili vas snimite na video kako biste pronašli pogrešne obrasce.
4. Razmišljajte dugoročno o povredi. Nije strašno propustiti jednu sezonu, mnogo je gore patiti cijeli život od neliječene povrede koja se ponavlja iznova i iznova i snižava učinak. Zato uzmite vremena i rizikujte.