Koliko brzo možete izgubiti formu bez treninga?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

I šta učiniti da se to ne dogodi.

Odmor, bolest, finansijske poteškoće, poslovno putovanje na kraj svijeta – bez obzira na razlog pauze, duge sedmice bez teretane umanjit će vam učinak. Ali nemojte se obeshrabriti: kondicija ne nestaje tako brzo. Osim toga, u vašoj je moći da ga sačuvate bez pristupa teretani i brzo se vratite na prethodne indikatore.

Koliko brzo gubite snagu

Prve 3-4 sedmice bez treninga snage, ne morate brinuti o pauzi. I za početnike,,, i za iskusne sportiste, mišićna snaga ostaje na istom nivou. Ali možete primijetiti smanjenje mišićnog volumena nakon dvije sedmice bez napora. Međutim, pritom ne gubite proteine, već vodu.

Kada vježbate, vaši mišići povećavaju nakupljanje glikogena, brzog goriva iz glukoze. Veže vodu, zbog čega mišići izgledaju punije. Kada prestanete da vežbate, gubite glikogen, a sa njim i nagomilanu tečnost usled čega se mišići „ispuhuju“. Ali kada nastavite sa treningom, zalihe glikogena će se napuniti i vaša olakšanja će se vratiti na prethodni nivo.

Čak i ako se vrijeme bez vježbanja povuče, neće biti tako teško vratiti formu: kako vaši mišići rastu, u njima se povećava broj mionukleusa. I nakon prestanka treninga, volumen nestaje, ali jezgra ostaju.

Stoga, nastavljajući sa satom, izgradit ćete stare mišiće mnogo brže nego što će apsolutni početnici postići isti rezultat.

Štaviše, mala pauza od treninga može čak biti korisna. Tijelo se prilagođava redovnom treningu snage, a s vremenom se reakcija na anaboličke signale smanjuje. Uzimanje tronedeljne pauze može smanjiti adaptaciju i povećati nivo anaboličkih hormona, tako da kada se vratite uobičajenoj rutini, vaši mišići će rasti brže.

Šta učiniti u vezi s tim

Za održavanje pokazatelja snage 8-12 sedmica bez treninga, dovoljno je vježbati jednom tjedno i izvoditi samo trećinu prethodnog volumena opterećenja. Možete lako održavati željeni nivo, vježbajući kod kuće na horizontalnoj traci, s bučicama ili elastičnim trakama-ekpanderima. Ove kompaktne školjke će opteretiti sve mišićne grupe i pomoći u održavanju snage.

Ako ne možete kupiti bučice i trake za otpor, radite vježbe sa svojom tjelesnom težinom. Ovo će pomoći u održavanju mišićne mase do trenutka kada ponovo dobijete pristup teretani.

Iskusnim sportašima se savjetuje da izvode više ekscentričnih pokreta, jer takva opterećenja pomažu u održavanju snage duže. To su bilo koje vježbe s ekscentričnom fazom produženom u vremenu, u kojoj su mišići pod opterećenjem u opterećenom položaju. Na primjer, u čučnju, ovo je spuštanje u čučanj, a u povlačenju, povratak u vješanje.

Koliko brzo se izgubi izdržljivost

Za razliku od snage, izdržljivost brže nestaje. Činjenica je da se nakon 4 sedmice bez treninga smanjuje volumen krvne plazme. I što je manje plazme, krv postaje viskoznija, što usporava prijenos kisika u tkiva tijela.

Maksimalna potrošnja kisika (MOC), količina koju tijelo može iskoristiti, također se brzo smanjuje. U roku od nedelju i po dana bez napora, BMD opada za 7%, iako se kasnije smanjenje usporava i dostiže 15% tek do trećeg meseca bez treninga.

Bez kardio treninga možete izgubiti 4 do 25% svoje izdržljivosti za 3-4 sedmice.

A ako iskusni sportisti izgube od 6 do 20% svog VO2 max za mesec dana bez napora, onda se početnici u isto vreme vraćaju na početni nivo.

Šta učiniti u vezi s tim

Aerobni rad ne znači nužno trčanje, vožnju bicikla ili druge vrste cikličkih kardio aktivnosti. Lako možete ubrzati otkucaje srca kod kuće laganim vježbama.

Štoviše, možete ih raditi i u formatu kontinuiranog rada pri pulsu od 130-160 otkucaja u minuti, iu obliku intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) - to je kada se periodi maksimalnog intenziteta smjenjuju s odmorom ili tiha vežba.

Ovaj režim treninga pojačava rad srca, povećava BMD i poboljšava aerobni kapacitet tijela.

Za održavanje izdržljivosti možete koristiti i vježbe s tjelesnom težinom. Nekoliko studija odjednom,,,,, potvrđuju da takva opterećenja imaju pozitivan učinak i na VO2 max i na izdržljivost općenito.

Koliko brzo će se nakupiti višak kilograma

Prestanak vježbanja će smanjiti vašu potrošnju energije i može usporiti metabolizam u mirovanju. Ako u isto vrijeme unosite iste ili više kalorija nego inače, možete stvoriti višak masnih zaliha, uglavnom u predjelu struka.

Šta učiniti u vezi s tim

Možete lako zadržati težinu ako na vrijeme promijenite ishranu za novi nivo potrošnje energije i dodate fizičku aktivnost. Kratki, ali intenzivni HIIT treninzi su dobri za održavanje vaše figure.

Oni će vam pomoći da sagorite više kalorija i povećate brzinu metabolizma u mirovanju zbog duga kisika. Ako vam se ovaj format ne sviđa, isprobajte duge aerobne sesije srednjeg intenziteta - one također dobro sagorijevaju kalorije.

Ne prekidajte trening. Vježbajte u hotelskoj sobi i na otvorenom, ako vremenske prilike dozvoljavaju. Trčite, radite sklekove, zgibove i isprobajte nove pokrete sa svojom tjelesnom težinom i dostupnim namještajem.

I zapamtite da kratka pauza neće staviti tačku na vaš nastup: brzo ćete se vratiti u formu čim ponovo počnete da vježbate.