Kako brzo doći u formu nakon porođaja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kada početi trenirati i koje vježbe raditi kako ne biste naštetili zdravlju.

Vježbanje nakon porođaja ne samo da pomaže ženi da brže obnovi svoje tijelo, već i povećava osjećaj blagostanja i podiže nivo energije. Obučene žene imaju veću vjerovatnoću da su dobro raspoložene, a manje je vjerovatno da će doživjeti anksioznost i depresiju.

2 sedmice nakon otpusta

Tatyana Leonidovna Fedina akušer-ginekolog najviše kategorije

Lagana gimnastika se može izvoditi dvije sedmice nakon porođaja. Intenzivnije vježbanje - ne prije 6-8 sedmica nakon porođaja ili operacije. Preporučljivo je započeti punopravni sport nakon operacije ne prije 6 mjeseci kasnije.

Jessie Mundell, stručnjakinja za prenatalni i postnatalni trening, trenerica i kineziolog, nudi tri vježbe koje pomažu u obnavljanju pravilnog disanja i jačanju vaših osnovnih mišića.

Prije bilo kakve vježbe, provjerite sa svojim ljekarom.

Core Breathing

Tokom trudnoće, ženina dijafragma se pomera zbog rastućeg fetusa. U kasnijoj fazi, disanje u potpunosti postaje gornje: interkostalni mišići rade više. Zbog navike takvog disanja poremećen je rad dijafragme, što može negativno uticati na rad probavnog i krvožilnog sistema.

Uradite vježbu disanja kako biste obnovili pravilno disanje i ojačali mišiće jezgre - trbuh, leđa, karlično dno i zadnjicu.

• Lezite na leđa, savijte noge i stavite stopala na pod.
• Stavite jednu ruku na pojas, a drugu na donji deo stomaka.
• Udahni. Ruke treba da osete kako stomak otiče. Mišići karličnog dna se u ovom trenutku opuštaju.
• Dok izdišete, potpuno izbacujete vazduh iz stomaka dok istovremeno uvlačite mišiće dna karlice.
• Svaki dan napravite dvije serije po 10 udisaja.

Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite ili stojite. U svakom slučaju, kralježnica bi trebala biti u prirodnom položaju: bez pognutosti i pretjeranog savijanja u donjem dijelu leđa.

Istezanje jednog pregibača kuka koljena

Ova vježba razvija stabilnost, otvara grudni koš i pomaže u obnavljanju potpunog dijafragmalnog disanja.

• Nagnite se naprijed i kleknite na jedno koleno. Ugao na oba koljena je 90 stepeni.
• Rasporedite težinu između svoje dvije noge ili se malo prebacite na onu u leđima.
• Zategnite gluteuse kako biste osjetili mišiće na prednjem dijelu butine.
• Podignite ruku sa strane koljena koje je na podu i povucite prste prema plafonu.
• Savijte se na stranu prednje noge.
• Promijenite nogu i ponovite vježbu.
• Uradite dva seta od 6-8 ponavljanja po strani dnevno.

Vazdušni čučnjevi

Ova vježba će pomoći u održavanju pokretljivosti kuka, povećati snagu jezgra i sinkronizirati kretanje s disanjem.

• Stanite uspravno sa stopalima nešto širim od ramena, nožnim prstima okrenutim prema van i rukama sklopljenim ispred sebe.
• Udahnite, povucite kukove unazad, kao da želite da sednete na stolicu, i napravite čučanj dok vam kukovi ne budu paralelni sa podom.
• Sjednite čvrsto na sredinu, bez padanja na desnu ili lijevu nogu. U najnižoj tački, koljena ne bi trebala ići dalje od prstiju stopala.
• Dok izdišete, ustanite iz čučnja, stežući gluteuse i prednji dio bedara.
• Uradite dvije serije od po 10 čučnjeva svaki dan.

Sljedeće tri vježbe su iz brošure postporođajnog oporavka Udruženja fizioterapeuta. Pomoći će vam da vratite tonus mišića jezgre, karličnog dna i kukova, borite se protiv dijastaze, trudnica (divergencija rectus abdominis mišića), smanjite težinu i obim struka. Radite ih tri puta dnevno.

Podizanje nogu

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod, stavite ruke uz tijelo.
• Dok izdišete, zategnite mišiće karličnog dna, pritisnite donji dio leđa na pod i povucite kuk prema sebi, kao da kolenom želite da dodirnete grudi. U ovom slučaju ne bi trebalo biti neugodnosti. Vježbajte u svom prirodnom rasponu pokreta.
• Zadržite pozu 3-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se.
• Ponovite tri puta za svaku nogu.

Okreti nogu

• Lezite na leđa, savijte noge, stavite stopala na pod.
• Izdahnite, uvucite stomak i zarotirajte spojena koljena na desnu stranu.
• Vratite koljena u prvobitni položaj i opustite se.
• Izdahnite, uvucite stomak i ponovite na drugoj strani.
• Uradite vježbu tri puta u svakom smjeru.

Dizanje glave

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Izdahnite, stegnite mišiće karličnog dna, uvucite stomak.
• Podignite glavu i ramena od poda, zadržite položaj 3 sekunde.
• Dok udišete, spustite glavu i ramena, potpuno se opustite.
• Ponovite 10 puta.

Hodanje

Šetajte češće sa djetetom. Samo hodajte, a ne sjedite na klupi dok on spava u kolicima. Hodanje ne sagorijeva mnogo kalorija, ali vas ni ne iscrpljuje. Za sat hodanja brzinom od 4 km / h možete potrošiti oko 200 kcal. Ako hodate sat i po ujutru i uveče, deficit od 600 kcal dnevno je zagarantovan.

Ako steknete ovu naviku, za mesec dana ćete moći da izgubite kilogram sala bez ikakvih dijeta i za dobrobit bebe.

2 do 6 mjeseci nakon porođaja

Sada možete diverzificirati svoje treninge drugim vježbama.

Aqua aerobik ili mirno plivanje u bazenu

Nakon trudnoće, svod stopala se često mijenja kod žena: postaje ravniji i gubi apsorpciju udara. Kao rezultat, povećava se rizik od osteoporoze, burzitisa i drugih problema sa zglobovima.

Ako ste tokom trudnoće imali bolove u koljenima i leđima, preporučljivo je smanjiti stres na zglobovima nakon porođaja. Zato prestanite trčati i umjesto toga pokušajte plivati u bazenu.

Plivanje i aerobik u vodi su bez šokova, tako da gubite kalorije, poboljšavate cirkulaciju i vježbate mišiće bez oštećenja zglobova.

Vježbe s tjelesnom težinom

Do šest mjeseci nakon porođaja ne biste trebali kupiti članstvo u teretani. Umjesto toga isprobajte vlastite vježbe s tjelesnom težinom. Uz prethodne vježbe dodajte sljedeće.

Glute bridge

Vježba opterećuje gluteusne mišiće i stražnji dio bedara.

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod.
• Dok izdišete, podignite karlicu što je više moguće, zategnite zadnjicu.
• Uz dah, spustite se na pod u početni položaj.
• Uradite tri serije po 15 ponavljanja svaki dan.

Sklekovi koljena

Ova vježba će ojačati vaše mišiće ruku, ramena i prsa.

• Kleknite sa dlanovima ispod ramena.
• Spustite se, prsima dotaknite pod i ustanite.
• Zategnite gluteuse kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa.
• Uradite dva seta od 15 ponavljanja svaki dan.

Lunges

Dobra vježba za pumpanje kukova. Takođe će vam pomoći da povratite osećaj ravnoteže.

• Ispirajte dok vam koleno ne dodirne pod.
• Pazite da koleno ne viri preko nožnog prsta, a leđa ostanu ravna.
• Ako se osjećate nestabilno, postavite prednju nogu malo šire i okrenite prst prema unutra.
• Vratite se u početni položaj i iskočite drugom nogom.
• Uradite dvije serije od po 10 iskoraka na svaku nogu.

Od 6 mjeseci nakon porođaja

Do tada se tijelo već dovoljno oporavilo da pokuša nešto ozbiljnije.

Trči

Vježbe džogiranja radite tri puta sedmično. Trčite "razgovornim tempom" gdje možete lako održavati razgovor dok ste aktivni.

Ako imate monitor otkucaja srca, možete koristiti svoj puls (HR) za navigaciju. Naučni članak Michelle F. Mottola sa Univerziteta Zapadni Ontario preporučuje trčanje na 70–85% maksimalnog broja otkucaja srca. Koristite ove formule za izračunavanje.

Da biste izbjegli iznenadne skokove u otkucaju srca, započnite vježbanje zagrijavanjem i završite hlađenjem. Vaša lekcija će izgledati ovako:

• 5-10 minuta brzog hodanja;
• 15 minuta trčanja u "razgovoru" ili u odgovarajućoj zoni otkucaja srca;
• 5-10 minuta hodanja kao rashlađivanje.

Postoji nekoliko važnih tačaka:

1. Kupite dobre tenisice za trčanje kako biste zaštitili koljena od šoka. Odaberite cipele s dobrim jastucima i potporom za luk. Pročitajte o: ovo je veoma važno.
2. Ako dojite, nemojte nositi sportski grudnjak za mršavljenje. To može dovesti do stagnacije mlijeka. Umjesto toga, odaberite udoban grudnjak s dobrom potporom i širokim naramenicama.
3. Održavajte adekvatan nivo tečnosti u svom telu. Ponesite vodu sa sobom i pijte, i ne zanemarujte svoju žeđ.

Trening snage u teretani

Kako ne biste pretjerali i ne naškodili sebi, obavezno trenirajte sa instruktorom.

Intenzitet treninga određuje trener, tako da se trening mora odvijati pod njegovom kontrolom.

Tatiana Fedina

Prije nego što odaberete trenera, raspitajte se o stručnom obrazovanju i iskustvu u radu sa ženama u postnatalnom periodu.

Također je važno za dojilje da održavaju nizak intenzitet vježbanja i prate hidrataciju. Obavezno ponesite flašu vode sa sobom na trening i popijte je čim osjetite žeđ.