Želite izgubiti salo i održati mišiće - brzo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zašto je povremeno odricanje od hrane bolje od dijete.

Kako se povremeni post razlikuje od dijete

Intermitentni post (IF) je izmjena perioda gladi i jedenja bez ograničenja. Na primjer, možete jesti osam sati i postiti sljedećih 16, mijenjati hranu i dane posta, ili jesti pet dana i postiti dva.

Glavna razlika između IF-a i dijete je u tome što tokom perioda obroka možete birati šta god želite. Nemojte isključivati omiljenu hranu, brojati kalorije i mjeriti porcije. Takođe, za razliku od niskokalorične dijete, ne osjećate se slabo i stoga se lako pridržavate plana obroka.

Da li je moguće smršati putem posta

Čini se da post nije najbolji izbor za mršavljenje. Uostalom, ako drastično smanjite ishranu, tijelo će prijeći u način očuvanja energije, a kada dobije pristup hrani, počet će intenzivno akumulirati masnoće.

Ovaj mehanizam tjera ljude da se debljaju nakon bilo kakvih strogih dijeta, ali kada je u pitanju povremeni post, to ne funkcionira.

Šta se dešava sa metabolizmom

Činjenica je da usporavanje metabolizma nije brz proces. Potrebno je najmanje nekoliko dana prije nego što vaše tijelo shvati da su loša vremena, a povremeni post obično ne traje duže od 24 sata.

Štaviše, u prvih 14-36 sati posta, metabolizam se povećava za 9%. To je lako objasniti ako se prisjetite uslova u kojima su živjeli naši preci. Prije jela, trebalo ga je uhvatiti ili prikupiti. Kako ćete raditi ako su svi procesi usporeni, a nema energije?

Stoga vam tijelo prije "zatvaranja" daje 2-3 dana za energičnu potragu za hranom, a tek onda prelazi u ekonomičan način rada.

S obzirom da je metabolizam pojačan, a hrane nema, potrebno je potrošiti ono što je bilo rezerve – razgraditi masti i iskoristiti ih kao gorivo.

Odakle dolazi energija ako ste gladni

Postoje dva glavna izvora energije – ugljikohidrati i masti. Gotovo uvijek mogu zamijeniti jedno drugo. Ima ugljenih hidrata - pretvorićemo ih u energiju, puno ugljenih hidrata - prevest ćemo ih u mast u rezervi, nema ugljenih hidrata - koristimo masti iz rezervi. Ali postoje izuzeci.

Mozak ne može koristiti masti: potrebna mu je samo glukoza iz ugljikohidrata. Pošto je mozak nešto najvrednije što imamo, tokom posta on pojede svu glukozu koja je bila uskladištena u obliku glikogena, a zatim tjera jetru da preradi masne kiseline u ketonska tijela – alternativni izvor energije.

A u to vrijeme ostatak tijela naporno (sjećate li se pojačanog metabolizma?) jede masne kiseline koje je izvadio iz vaših masnih ćelija.

I ovo nije samo teorija, IF daje dobre rezultate u praksi: tri mjeseca posta svaki drugi dan, pomaže da se riješite 3-5,5 kg masti.

Niskokalorična dijeta djeluje brže: pomaže vam da izgubite 1-4% više masti u isto vrijeme, ali ima jedan značajan nedostatak: uz masnoću gubite i mišićnu masu. Za razliku od duge dijete, povremeni post ima mali ili nikakav učinak na mišiće.

Kako post utiče na mišiće

Post čuva mišićnu masu 3-4 puta bolje od niskokalorične dijete. 2-3 mjeseca povremenog gladovanja ili uopće ne utječu na mišićnu masu, ili je malo smanjuju. Da biste razumjeli zašto se to događa, razmotrite mehanizam razgradnje mišića.

Nedostatak hrane ubrzava autofagiju, proces u kojem ćelija donira dio svojih makromolekula i organela kako bi dobila građevinski materijal za nove proteine, nukleinske kiseline, masti i ugljikohidrate. U vremenima gladi, građevinski materijali se koriste za energiju, a mišići se polako tope.

Na primjer, ako smanjite unos kalorija za 20%, izgubit ćete 2-3% mišićne mase za četiri mjeseca. A ako svoju ishranu smanjite na 800-1000 kcal dnevno, tri su dovoljne. Ali kratkotrajna glad ne pokreće ovaj mehanizam.

Prvo, period bez hrane je prekratak. Razgradnja mišićnih proteina počinje tek nakon 60 sati gladovanja, a kratkotrajno gladovanje u pravilu ne traje duže od 24 sata.

Drugo, tokom gladi, tijelo povećava proizvodnju hormona rasta, koji doprinosi skladištenju i sintezi proteina i razgradnji masti. Budući da imate nizak inzulin i testosteron i nedostatak hranjivih tvari, vaši mišići neće rasti, ali se neće ni trošiti.

Iako se volumen mišića neće promijeniti, uz blagi režim gladovanja (16 sati posta, 8 sati jedenja) možete povećati rezultate snage i izdržljivosti. Dakle, ako trenirate ne zbog izgleda, već zbog atletskih performansi, povremeni post neće uticati na vaš učinak.

Gubitak težine bez gubitka mišića nije jedini plus povremenog posta. Većina ljubitelja IF-a bira ovu dijetu zbog zdravstvenih prednosti. U nastavku pročitajte kako post utiče na mozak i druge organe, koji režim odabrati i odakle početi.