Da li treba da prestanete da pijete ako želite da izgradite mišiće?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Možda će vas odgovor zadovoljiti.

Da bi mišići rasli, morate vježbati i unositi dovoljno proteina. Teški trening će pokrenuti proces izgradnje mišića, a proteini će poslužiti kao gradivni blok. Ovi faktori ne zavise od alkohola – možete ići u teretanu, jesti proteinsku hranu i još uvek piti alkohol svake večeri. Mnogi sportisti to rade.

Međutim, proteini i vježba su samo osnovni zahtjevi. Na izgradnju mišića utiču i:

• sposobnost aminokiselina, građevinskih blokova za mišiće, da prodiru u ćelije;
• brzina stvaranja i uništavanja proteina u tkivima;
• količina hormona koji pomažu ili sprečavaju debljanje.

Alkohol utiče na sve ove faktore, a u nastavku ćemo analizirati kako.

Kako alkohol utiče na sintezu proteina

I visoke i niske doze alkohola inhibiraju stvaranje proteina u mišićnim stanicama – sintezu proteina.

Sat nakon konzumiranja alkohola, sinteza proteina se smanjuje za 23%, a nakon 24 sata - za 63%. Alkohol posebno snažno inhibira ovaj proces u mišićnim vlaknima tipa II, koja se brzo povećavaju. Odnosno, u onim tkivima se mole svi bodibilderi.

Međutim, većina istraživanja o efektima alkohola na mišiće rađena je na miševima kojima su davane velike doze etanola. Velika količina alkohola je loša i za ljude. Alkoholičari koji konzumiraju više od 100 grama (2 litre piva, 250 grama votke) dnevno često pate od miopatije - uništavanja mišićnog tkiva. Jedna do dvije trećine onih koji piju iskuse atrofiju mišića, što dovodi do čestih padova i poteškoća čak i pri hodanju.

Što se tiče umjerenih doza alkohola, nije poznato da li utiču na sintezu proteina kod ljudi.

zaključci

1. Etanol smanjuje sintezu proteina, ali za to ga je potrebno stalno konzumirati u velikim dozama.
2. Alkoholizam može uzrokovati miopatiju - uništavanje mišićnog tkiva.
3. Male doze alkohola na duži rok mogu usporiti stvaranje proteina, međutim, efekat nije dokazan.

Kako alkohol utiče na nivo hormona

Utjecaj na testosteron

Testosteron je jedan od najvažnijih hormona za održavanje forme, izgradnju mišića i smanjenje tjelesne masti.

Alkohol snižava nivo testosterona, ali za značajne promene potrebno je da pijete često i u velikim količinama. Ako pijete jednu i po do dvije boce piva svaki dan tri sedmice, testosteron će se kod muškaraca smanjiti za samo 6,8%, dok će kod žena ostati nepromijenjen.

Veće piće se mnogo brže odražava na nivo hormona: u roku od 16 sati nakon uzimanja 120 g etanola (ovo je više od pet limenki piva, 300 g votke ili gotovo cijele boce vina) testosteron kod muškaraca opada za 23%.

Manje doze alkohola imaju mali ili nikakav uticaj na hormone. Jedno piće od jedne i po limenke piva ili 150 g votke nakon treninga ne utiče na nivo testosterona, luteinizirajućeg hormona i kortikotropina.

Druga stvar je zaista naporan trening za snagu ili izdržljivost i velike doze alkohola. 200-300 g jakog pića nakon takvih opterećenja značajno će smanjiti nivo testosterona, usporiti oporavak i oslabiti mišiće.

Uticaj na insulin

Inzulin je neophodan za izgradnju mase. Ovaj hormon pokreće sintezu proteina u ribosomima i sprečava katabolizam - razgradnju proteina. Osim toga, pomaže glukozi i aminokiselinama da pređu iz krvi u mišićno tkivo.

Što je veća osjetljivost stanica na inzulin, to ih bolje opskrbljuje glukozom za skladištenje glikogena i aminokiselinama za izgradnju mišića.

Pokazalo se da umjerena konzumacija alkohola poboljšava osjetljivost na inzulin. Ali da bi se povećao, morate piti alkohol u malim količinama i povremeno. Jedna mala doza alkohola ne mijenja nivo inzulina.

zaključci

1. Male doze alkohola blago smanjuju nivo.
2. Testosteron drastično opada tek nakon napornog treninga i konzumiranja puno alkohola.
3. Umjereno pijenje alkoholnih pića povećava osjetljivost na inzulin.

Kako piti kako ne biste naštetili figuri

Jedini uslov je umjerenost. 30-40 grama etanola dnevno ne šteti izgradnji mišića ili nakupljanju masti. Što se tiče pića, to će biti 700-900 g piva jačine 4,5%, 300-400 g vina jačine 10%, 75-100 g votke.

Male doze alkohola mogu čak biti korisne. Dok i vježbanje i konzumacija alkohola sami po sebi mogu uzrokovati oksidativni stres, njihovo kombiniranje ima suprotan učinak (naravno, to ne znači raditi "ispod muha").

Etanol u kombinaciji s vježbanjem smanjuje peroksidaciju lipida, što uzrokuje oksidativni stres i povećava rizik od ateroskleroze. Dakle, ako ne možete da odustanete od alkohola i brinete za svoje srce, bavite se sportom.

Umjerena konzumacija alkohola - ne više od 30-40 grama etanola dnevno - ne šteti vašem fizičkom stanju.

Nastavite da pijete čašu piva ili vina nakon treninga ako vas to opušta. Ali ne zaboravite da alkohol ne treba da bude zamena za pune obroke c. Bez proteina u ishrani, vaši rezultati će biti više nego skromni.