Kako se hraniti i vježbati da brže dođete u formu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Zašto ne bi trebalo da idete u teretanu gladni i kako proteinska hrana doprinosi mršavljenju - objašnjavamo zajedno sa "Šampionom!".

Ljuljam, ali ne vidim rezultate. Kako brže izgraditi mišiće?

Da biste izgradili mišiće, morate razumjeti kako oni rastu. Možete i bez toga, ali ako znate šta je suština procesa, onda možete uticati na to i povećati efikasnost treninga.

Za izgradnju mišića potreban je trening snage. Prilikom vježbanja s utezima mišići se kontrahiraju i na njima nastaju mikro ozljede. Tijelo ih treba "izliječiti", za što koristi proteine i "popravlja" mišiće. Dakle, starim mišićnim vlaknima se dodaju nova i mišić raste.

Da biste brže izgradili mišiće, morate pravilno vježbati, jesti i odmoriti tijelo. Ako nešto propustite, trening postaje manje efikasan: mišići rastu sporo ili salo na stomaku ne nestaje.

Kako pravilno trenirati?

Uzmite nekoliko individualnih lekcija sa trenerom

Lični trener nije jeftin. Ako ne možete sebi priuštiti redovne individualne treninge, uzmite nekoliko sesija da biste započeli. Trener će vam pokazati tehniku i naučiti vas osnovama, a onda možete sami vježbati.

Ovo je važno jer efikasnost treninga snage zavisi od ispravnosti svake vežbe. Ako čučnete ili mrtvo dižete pogrešno, opterećenje se možda neće pravilno rasporediti - postoji velika vjerovatnoća ozljede.

Počnite postepeno, vježbajte redovno

Svakodnevni treninzi dok ne izgubite broj otkucaja srca neće vam dati rezultate kojima ste se nadali. Pretreniranost vam ne dozvoljava da vježbate punom snagom, a tijelo nema vremena da se oporavi i izgradi nove mišiće. Efikasnost svakodnevnog treninga će biti Promene izazvane treningom otpora u integrisanoj sintezi miofibrilarnog proteina povezane su sa hipertrofijom tek nakon slabljenja oštećenja mišića. isto kao da radite 2-3 puta sedmično.

Ako želite svaki dan ići u teretanu, zamijenite trening snage s kardio i ne zanemarujte umor: kada se osjećate iscrpljeno, napravite pauzu.

Nemojte vježbati kada ste gladni

Ako nemate snage za izvođenje vježbi, neće biti rezultata: brže ćete se umarati, moći ćete raditi manje pristupa i ponavljanja.

Da dobijete energiju i održite mišićnu masu, jedite prehranu prije treninga: šta jesti prije treninga. 2-3 sata prije treninga. Obrok treba da sadrži proteine i ugljene hidrate. Proteini će pomoći u održavanju i povećanju mišićnog volumena, dok će ugljikohidrati osigurati energiju. Na primjer, 2-3 sata prije treninga možete koristiti nekoliko primjera obroka prije treninga. jesti:

• heljda sa pilećim prsima i povrćem;
• omlet, sendvič sa hlebom od celog zrna sa avokadom i voćem.

Ako ne možete da jedete pre treninga, uzmite užinu sa proteinima i ugljenim hidratima: sat vremena pre treninga pojedite grčki jogurt sa voćem ili Champ! Protein bar.

Protein Bar Champ! 17 grama proteina i 40 grama ugljikohidrata na 100 grama je upravo ono što vam treba prije treninga. Pločica sa jagodama sadrži koenzim Q10 koji pomaže pri vježbanju, a ne sadrži šećer. A čokoladne pločice sa višnjama i karamelom sadrže L-karnitin, koji je odgovoran za sagorijevanje masti.

Dođite na trening sa planom

Slažete se, lakše je izvoditi vježbe kada imate jasan plan nego nakon svakog pristupa razmišljati šta dalje. Plan vježbanja vas sprečava da stojite mirno i gubite vrijeme. Slijedite upute i ne trošite energiju na donošenje odluka. Time se smanjuje nivo anksioznosti, a aktivnosti ne povezujete sa nečim teškim.

Plan bi mogao izgledati otprilike ovako:

• Press trbušnjaci - 3 serije po 15 ponavljanja.
• Podizanje ruku i nogu - 3 serije po 16 ponavljanja.
• Sklekovi za podršku - 3 serije po 20 ponavljanja.
• Obrnuti sklekovi - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Čučnjevi - 3 serije po 15 ponavljanja
• Glute Bridge - 3 serije po 15 ponavljanja

Na treningu slijedite plan, radite vježbu za vježbom, a na kraju, sretni i umorni, idete kući.

Počnite s vježbama za one grupe mišića koje su vam važnije

Na početku treninga imate punu zalihu energije. Stoga možete napraviti prvi pristup punom snagom i dati maksimalno opterećenje mišićima. Imajući to na umu, započnite snagu s onim mišićnim grupama koje su vam prioritet: radit ćete ih bolje od ostalih.

Šta trebate jesti da biste brže došli u formu?

Da bi izgradili mišiće, izgubili salo na stomaku i ubrzali metabolizam, tijelu je potreban Kvalitetan unos proteina u obrnutoj je vezi sa masnim tkivom na trbuhu. proteina. Neophodan je za zdravlje ne samo za sportiste: proteini smanjuju Dijeta bogata proteinima izaziva trajno smanjenje apetita, ad libitum kalorijskog unosa i tjelesne težine uprkos kompenzatornim promjenama dnevnih koncentracija leptina i grelina u plazmi. osjećaj gladi, pomaže Efekat unosa proteina na 24-časovnu potrošnju energije tokom energetske restrikcije. troše više kalorija i jača imuni sistem. A ako želite da se napumpate, protein je dvostruko važan: sadrži aminokiseline koje su uključene u izgradnju mišićnog tkiva.

Uvod u Protein Summit 2.0: kontinuirano istraživanje utjecaja visokokvalitetnih proteina na optimalno zdravlje preporučuje se odrasloj osobi dnevno. pojedite 1,2–1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Ako se bavite sportom, dozu treba povećati na 2 g po 1 kg težine.

Ispostavilo se da je osobi od 70 kg potrebno 84-112 g proteina dnevno, a prilagođeno treningu - 140 g dnevno. To su 200 g kuhanih pilećih prsa, 2 kokošja jaja, 200 g svježeg sira i 100 g lososa. Sve ovo treba jesti svaki dan.

Ne mogu jesti toliko pilećih prsa i svježeg sira. Kako da dobijem svoj unos proteina?

Ako imate problema da jedete toliko proteina, pokušajte da uključite proteinski prah u svoju ishranu. Na primjer, proteinski šejk "Champ!" sadrži 25 g proteina na 100 g - isto kao i kuvana govedina. Istovremeno, ima malo ugljikohidrata i masti, što vam omogućava da dobijete normu proteina dnevno bez prekoračenja norme kalorija.

Koktel ima dva ukusa: vanilu i čokoladu. Možete ga piti 1-2 puta dnevno. Na primjer, za doručak prije jutarnjeg vježbanja ili između ručka i večere dobijate ukusnu i zdravu užinu.

Proteini nisu "hemija". Pravi se od punomasnog mlijeka u prahu i bjelanjka.

Tijelo ga percipira kao uobičajenu hranu i dobro se apsorbira. Proteinski šejkovi "Champ!" dodatno obogaćen prebioticima, hromom, bez glutena, bojama i konzervansima.

Kako mogu brže smršaviti?

Morate pratiti svoju ishranu. Mnogi ljudi misle da ako vježbate, možete jesti više. Ima istine u tome: redovnim vježbanjem trošimo više energije nego ako radnim danima provodimo samo u kancelariji. Ali da biste smršali, tijelu je potreban kalorijski deficit: morate potrošiti više nego što konzumirate.

Da biste izgubili 1 kg, potrebni su vam kalorijski ekvivalenti dobijene ili izgubljene težine. stvoriti deficit od 7.716 kalorija. Na primjer, ako pojedete 2000 kcal i potrošite 2500, dobijate deficit od 500 kcal dnevno. Ako se pridržavate ove dijete, izgubićete 2 kg za mesec dana.

Nedostatak se može stvoriti ne samo ishranom, već i vježbanjem: unosite kalorijski unos, ali se istovremeno bavite sportom. Na primjer, sat umjerenog trčanja i plivanja je oko 550 kcal, treninga snage oko 800 kcal.

Vaš kalorijski unos se može izračunati pomoću formule:

Za muškarce:(5 + (10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine])) × k

Za ženu:((10 × težina [kg]) + (6, 25 × visina [cm]) - (5 × starost [godine]) - 161) × k

k je faktor koji se prilagođava načinu života.

• 1,375 - ako trenirate 1-3 puta sedmično;
• 1, 55 - ako se bavite sportom 3-5 puta sedmično;
• 1, 725 - ako se opterećujete teškim treninzima 6-7 puta sedmično.

Napravite jelovnik tako da ne prelazi unos kalorija. Ishrana treba da bude 25-30% proteina, 55-60% ugljenih hidrata i 15-20% masti. Takvom ishranom i redovnom tjelovježbom postići ćete gubitak kilograma.

Kako ostati motiviran i prestati vježbati?

Postavite cilj

Na primjer, izgubiti težinu za 4 kg za dva mjeseca, povećati volumen bicepsa za 3 cm za mjesec dana. Konkretan cilj motiviše i ne dozvoljava vam da napustite trku: imate čemu težiti i vidite smisao u odlasku na trening.

Ako se bavite sportom za svoje dobro, motivirajuće aktivnosti s prijateljima, jednogodišnje članstvo u fitnes klubu ili registracija za utrku na 10 kilometara.

Obećaj nagradu

Smislite nagradu za postizanje vašeg cilja. Na primjer, ako za dva mjeseca izgubite 5 kg, obećajte sebi novu haljinu ili sportsku opremu. Ako ne propustite čas, priuštite si pet seansi masaže. Pokušajte da se ne zabavljate hranom: ekleri nakon napornog treninga mogu poništiti sve vaše napore.

Nagrada treba da motiviše i obećava nešto vrijedno što zaista želite.

Radi šta voliš

Dugo trčanje je dobro za gubitak težine. Ali ako mrzite trčanje, prestanite s treningom brže nego izgubiti čak i jednu funtu. Odaberite odmah šta vam se sviđa. Ako želite da smršate, bilo koja kardio vježba će vam pomoći, čak i ako je riječ o latinoameričkim plesovima ili nordijskom hodanju.

Trening snage je isti. Ako želite napumpane mišiće i lijepo reljef, ali ne volite teretanu - pokušajte raditi vježbe s vlastitom težinom kod kuće. Ako niste spremni za trening snage sa slobodnim utezima, radite to na simulatorima.

Primijetite kako vam se raspoloženje mijenja nakon vježbanja

Vježbanje vam može pomoći da se oslobodite negativnih emocija i osjećate se bolje. Na primjer, 30 minuta trčanja prosječnim tempom donosi vrhunac trkača ovisno o kanabinoidnim receptorima kod miševa. osjećaj euforije i smanjuje anksioznost. Ako vidite pozitivne efekte svojih treninga, nećete ih željeti preskočiti.