2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Ako odlučite da brzo povratite formu nakon duže pauze, postoji rizik od ozljede i dugotrajnog zaboravljanja na trening. Saznajte kako postepeno povratiti svoju formu i odakle početi u teretani ako niste dugo bili tamo.
Dakle, dugo ste propustili časove teretane i konačno ste se vratili i želite da brzo povratite svoju nekadašnju formu. Primamljivo je krenuti od mjesta gdje ste zadnji put stali, odnosno nastaviti uobičajena opterećenja.
Nemojte se prepustiti iskušenju: nakon dužeg odsustva ozbiljan stres može rezultirati ozljedama ili takvim umorom i bolovima u mišićima da se nećete prisiljavati da ponovo dođete u teretanu.
Evo šta Lyle McDonald, autor bloga, kaže o povratku u teretanu:
Počnite polako vraćati svoj prethodni oblik. Postepeni oporavak daje tijelu vrijeme koje mu je potrebno da se prilagodi treningu. U to vrijeme jačaju vezivna tkiva i obnavlja se radni potencijal tijela.
A evo i detaljnijih preporuka za one koji žele povratiti formu i ne ozlijediti se.
Umjerena očekivanja
Prije svega, ublažite svoja očekivanja – nećete moći vježbati tako dobro i efikasno kao prije prinudne pauze.
Što manje očekujete, to će biti manje frustrirajuće kada ne možete podići svoju uobičajenu težinu ili se zadaviti na traci za trčanje. I što je manje frustrirajuće, veća je vjerovatnoća da ćete ponovo doći u teretanu.
Odredite period oporavka
Period oporavka zavisi od toga koliko ste propustili. Ako se niste prijavili u teretanu 5-7 dana, gubitak mišićne mase će biti zanemariv. Ali ako niste hodali oko dvije sedmice, period oporavka će biti mnogo duži.
Općenito, možete postaviti pravilo za sebe u slučaju dužeg odsustva:
Period oporavka bi trebao biti dvostruko duži od bez treninga.
Odnosno, ako je odsustvo trajalo dvije sedmice, postepeno ćete vraćati uobičajeni intenzitet treninga tokom mjeseca.
Vježbajte kao da ste početnik
Kako vas to ne bi previše uznemirilo, zapamtite: vaš napredak će biti mnogo uočljiviji, a vaš napredak će biti brži nego kod pravih početnika.
Smanjite intenzitet
Podignite 50-60% onoga što ste mogli prije pauze. Postepeno povećavajte intenzitet treninga kako ne biste osjetili jake bolove u mišićima.
Nemojte raditi cijeli program
Odaberite nekoliko vježbi (idealno skup čučnjeva, mrtvog dizanja i potisaka) i uradite samo jednu seriju prve sedmice.
Nakon povrede
Dajte svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi prije nego počnete trenirati nakon povrede. Kako znate kada ste spremni za povratak? Trener Lyle MacDonald kaže:
Sačekajte dok ne budete sigurni da je povreda prošla. I onda sačekajte još nedelju dana.
Lyle preporučuje izvođenje jedne serije svake vježbe, koja vam omogućava da nježno i bezbolno popravite oštećene mišiće.
Na primjer, ako vas bole ramena, uradite jedan set bench pressa. Sljedeći put isprobajte jedan set potisaka za ramena i vidite kakav je osjećaj da li vrijedi nastaviti ili je prerano.
Sa takvim sistemom znaćete koje vežbe i koliko serija mogu da pogoršaju povredu, a moći ćete i da prilagodite svoje treninge kako sebi ne biste povredili.
Slijedite ove smjernice i zapamtite: oporavak od dugog odsustva iz teretane je maraton, a ne sprint.
Preporučuje se:
Šta učiniti ako vas bole mišići nakon vježbanja
Lifehacker je proučavao desetine naučnih studija, razgovarao sa doktorima sportske medicine i prikupio najbolje savjete koji će pomoći u smanjenju bolova u mišićima i djelimično spriječiti njihovu pojavu
Šta učiniti da živite što duže
Odlučili smo da saznamo kakav život vode stogodišnjaci. Reći ćemo vam šta da jedete i pijete i kako da živite za nekoga ko sanja da jednog dana ugasi sto svećica na torti
Kako odabrati teretanu i šta učiniti ako ste tamo prvi put
U ovom članku ćemo vam reći kako odabrati teretanu, kako se u njoj osjećati ugodno, a također i razumjeti šta vam treba, a šta ne raditi na treningu
Kako dobiti posao nakon duže pauze
Nije iznenađujuće da osoba koja dugo nije radila ima problema sa pronalaženjem posla. Članak govori kako sagledati situaciju očima poslodavca, prestati se predstavljati u negativnom svjetlu i postići ono što želite
Kako se vratiti treninzima nakon duže pauze
Danas govorimo o tome kako pravilno nastaviti s treningom nakon pauze, postepeno budići mehanizme spavanja u život