Kako se vratiti treninzima nakon duže pauze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vratiti se treninzima nakon duge pauze uvijek je teško. Tijelo nevoljko i škripa reaguje na opterećenje, stenje i opire se, a mi već na prvom treningu pokušavamo da popunimo sve praznine, što našem tijelu konačno dokazuje da je povratak u teretanu loša ideja. Danas govorimo o tome kako pravilno nastaviti nastavu, postepeno budići mehanizme spavanja u život.;)

Dakle, odlučili ste da se vratite treninzima nakon duže pauze. Sada, kako se ne biste slomili i ne bi odustali od ovog poduhvata, potreban vam je plan koji će vam pomoći da se prilagodite fizički i psihički!

Walter Thompson, specijalista za terapiju vježbanja na Univerzitetu Georgia, proučavao je šta se dešava sa tijelom tokom pauze i šta možete očekivati kada odlučite da ponovo počnete da vježbate. Dobra vijest je da se ionako možete vratiti na prethodni nivo i postati jači, brži i izdržljiviji. Glavna stvar je da to uradite kako treba kako biste izbjegli ozljede.

Prestanak treninga ili korišćenje opterećenja koja nisu u stanju da održe dostignuti nivo dovodi do deadaptacije – procesa koji je suprotan adaptaciji.

Deadaptacija je izuzetna sposobnost tijela da koristi oslobođene resurse u drugim sistemima tijela. Odnosno, resursi se preuzimaju od mjesta gdje se više ne koriste, do mjesta gdje je građevinski materijal potrebniji.

Kako je pauza uticala na vašu kondiciju

Tokom vježbanja dolazi do promjena u mnogim sistemima tijela. Ako odlučimo da prestanemo, naše tijelo se postepeno vraća u gotovo prvobitno stanje. Prije svega, smanjuje se količina krvi, koja se obično povećava ako stalno vježbate. Ali ovo je daleko od jedinog pokazatelja. Na primjer, kod trkača, nakon samo dvije sedmice pauze, VO2 max opada i otežano disanje se pojavljuje ranije nego inače.

Ako uzmete studente sportskog fakulteta i prepišete im 9-dnevni odmor u krevetu, VO2 max će se smanjiti za 21%, broj otkucaja srca će pasti za 10%. 10 dana standardne obuke je dovoljno da se ovi pokazatelji vrate u normalu.

VO2 max mjeri sposobnost tijela da apsorbira i metabolizira kisik. Ovaj pokazatelj je fundamentalan u sportskoj medicini. Uz njegovu pomoć procjenjuju se sposobnosti sportaša i izgledi za njegov napredak.

Naravno, ako ste sportista i bavite se sportom dugi niz godina, čak i nakon tromjesečne pauze, vaše fizičko stanje će i dalje biti mnogo bolje nego kod prosječne osobe. Ali to još uvijek ne znači da možete dostići nove visine jednostavnim ustajanjem s kauča i pretrčavanjem.

Vaš nivo snage ne opada tako brzo. Nakon mjesec dana, većina vaših vještina će biti zadržana. Za godinu dana će ostati otprilike polovina. Novi kapilari, koji su se pojavili kako bi bolje opskrbili vaše mišiće kisikom, ostat će s vama, srce će biti snažno, a volumen pluća će biti veći i radit će produktivnije nego kod osobe koja se nije igrala sport.

Ne postoje formule koje bi vam omogućile da precizno izračunate koliko ste izgubili i koliko će vam vremena trebati da se oporavite, ali postoje istraživanja na osnovu kojih možete procijeniti barem širu sliku.

• Ako je vaša pauza bila nekoliko sedmica, vaš respiratorni i kardiovaskularni sistem će izgubiti nekoliko bodova, dok će vaša snaga ostati nepromijenjena.
• Ako je pauza bila godinu dana, ali prije toga ste bili u dobroj fizičkoj formi, kardio opterećenja će vam biti za 15% teža, karakteristike snage će pasti barem za polovicu.
• Ako se vaš prekid mjeri godinamanajvjerovatnije ćete morati početi od nule. Ali napredovaćete brže od ljudi koji se uopšte nisu bavili sportom.

Novi plan treninga će zavisiti od toga zašto ste prestali i šta se desilo sa vašim tijelom za to vrijeme.

Ako morate da prekinete zbog povrede, morate biti sigurni da ste se potpuno oporavili. Stoga svakako morate posjetiti ljekara. Fizioterapeut će vam moći reći o opštem stanju vaših mišića, ukazati na neravnoteže i identifikovati slabosti.

Ako je pauza napravljena zbog pojave deteta u porodici ili prezauzetog radnog vremena (sve vreme ste dali novom projektu), morate da shvatite kako da nađete vremena za adekvatan san i ishranu tako da psihički i fizički problemi se ne pojavljuju u budućnosti.

Stopa oporavka

Ako vam je pauza trajala samo nekoliko sedmica (praznici ili godišnji odmori), samo nekoliko laganih treninga će biti dovoljno da se oporavite, i opet ćete biti u formi.

Ali šta ako niste vježbali godinu dana ili više? Ako ste bili u teretani, Thompson preporučuje da počnete tako što ćete udebljati polovinu ili trećinu težine koju ste uzeli prije godinu dana, a zatim nekoliko sedmica kasnije isprobate standardne kilograme. Oporavak obično traje 1-2 mjeseca.

Za sportove koji zahtijevaju izdržljivost (trčanje, biciklizam, triatlon, itd.), također će se morati smanjiti intenzitet. U ovom slučaju, Thompson savjetuje da počnete s dugim šetnjama, a zatim pređete na intervalno trčanje s pauzama za hodanje ili trčanje vrlo sporim tempom. Udaljenost u ovom slučaju nije bitna.

Ako se nakon dva mjeseca niste vratili u prethodnu formu, onda trebate revidirati program treninga, ili još bolje - pronaći dobrog trenera koji će ga sastaviti umjesto vas, oslanjajući se na vašu fizičku kondiciju i mogućnosti.

Šta učiniti ako morate da napravite još jednu pauzu

Mnogo stvari se dešava u životu i ne možemo garantovati da više nikada nećemo napraviti tako dugu pauzu. Glavno pravilo je ne odustati od fizičke aktivnosti u potpunosti. Neka to budu šetnje ili lagani treninzi u trajanju od 10-15 minuta dnevno, ali svakako bi trebali biti u vašem rasporedu!

Na sreću, sada možete pronaći video zapise velikog broja kratkih treninga, kako snage tako i intervala. A ako možete sebi organizirati takve mini-vježbe, onda će vam biti mnogo lakše da se vratite u prijašnju fizičku formu. I psihološka adaptacija će biti lakša nego da se potpuno odreknete sporta.

Treningom u količini od 25-30% od prethodnog, moći ćete održati formu dva do tri mjeseca.

Prosječno vrijeme adaptacije nakon smanjene fizičke aktivnosti (otišli ste i niste imali priliku u potpunosti vježbati) je 2 sedmice.