Svestrano zagrevanje za svaki trening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovih pet vježbi će zagrijati sve mišićne grupe u vašem tijelu i pripremiti ga za daljnji stres.

Ovo dinamično zagrijavanje predložila je trenerica Julie Wandzilak. Ona savjetuje da se oslonite na svoja osjećanja i, ovisno o njima, napravite dva ili tri ciklusa.

Zagrijte se za kukove

Sjednite na pod, savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni i usmjerite na lijevu stranu, ruke stavite iza kukova. Iz ovog položaja podignite oba koljena prema gore. Bez podizanja stopala od poda, okrenite se na drugu stranu kroz sredinu i stavite stopala na pod. Uradite 16 ovih ponavljanja - osam u svakom smjeru.

Ako ne možete napraviti punu rotaciju, zadržite se sa svake strane sa ispruženim kukovima na podu 30 sekundi.

Žaba s naizmjeničnim podizanjem nogu

Stanite u dasku sa naglaskom na podlaktice, savijte koljena i oslonite ih na pod, a zatim raširite noge u stranu tako da između kukova i karlice bude ugao od 90 stepeni. U ovom položaju pokušajte da raširite noge što je više moguće u stranu. Zadržite 1 minut i započnite dinamički dio vježbe.

Nastavljajući da držite koljena savijena, podignite desnu petu od poda i podignite je dijagonalno, pokušavajući je usmjeriti ravno u plafon. Druga noga ostaje na mjestu, a tijelo se kreće naprijed istovremeno s petom. Ovo prenosi težinu na dlan vaše ruke. Nakon toga vratite petu desnog stopala i tijelo u početni položaj i ponovite vježbu na lijevoj strani.

Izvedite 12 ponavljanja - šest na desnoj i lijevoj nozi, pri čemu svaki pokret pokušavate raširiti noge više u stranu i spustiti karlicu bliže podu. Ako niste u mogućnosti da dovršite dinamičku opciju, ostanite u standardnoj žabi, povremeno se njišući naprijed-nazad i pokušavajući se spustiti što je niže moguće.

Mrtva buba

Lezite na pod, ispružite ruke ispred sebe, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni. Pritisnite ramena na pod, opustite stopala. Zategnite trbušne mišiće, pritisnite donji dio leđa na strunjaču, ispružite desnu ruku i lijevu nogu bez dodirivanja poda. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret sa promjenom ruku i nogu.

Uradite 16 punih ponavljanja. Ako vam je teško kontrolisati tijelo, ostavite ruke u početnom položaju i ispravite samo noge redom. Dodajte ruke kada osjetite da imate snage za to.

Rak s promjenom ruke

Sedite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite ruke iza leđa i oslonite ih na pod, usmjerite prste u suprotnom smjeru od vas. Podignite tijelo prema gore, ističući ga kukovima, kao da ćete stati na most, istovremeno podignite desnu ruku od poda i ispružite je kroz tijelo u suprotnom smjeru. Spustite se u početni položaj i ponovite pokret u drugom smjeru.

Uradite 16 ponavljanja - osam sa svake strane. Ako vam rameni zglob nije dovoljno pokretan, samo gurnite tijelo prema gore, pritisnite dlanove na pod i zadržite ovaj položaj 20 sekundi.

Ispadi uvijanja daske

Početni položaj je plank sa naglaskom na zglobovima (dlanovi se nalaze direktno ispod ramena, stomak je uvučen, leđa su bez progiba, noge, tijelo i glava čine jednu ravnu liniju). Desnom nogom iskočite naprijed, stavljajući stopalo direktno uz istoimenu ruku. Proširite tijelo udesno i istovremeno podignite desnu ruku prema gore tako da bude u pravoj liniji s lijevom rukom. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

Uradite četiri ponavljanja - dva sa svake strane. Ako vam istezanje nije dovoljno, stavite joga blokove ispod ruku.

Pokušajte sve vježbe izvoditi vrlo pažljivo, bez trzaja ili naglih pokreta. Isprobajte i sljedeći put ćete sigurno poželjeti uključiti barem jednu od ovih opcija u svoje standardno zagrijavanje.