Savršeno zagrevanje za 6 minuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vrijedno je započeti svaki trening ovim vježbama kako biste pravilno zagrijali mišiće i pripremili tijelo za sportska dostignuća.

Neki ljudi se uopće ne zagriju - nakon 8-satnog dana provedenog u sjedenju, odmah počinju da čučnu i pritiskaju od grudi. Drugi, s druge strane, preduzimaju preduge pokrete za zagrijavanje niskog intenziteta, oduzimajući vrijeme od samog treninga.

Pokazat ćemo vam nešto između - zagrijavanje koje će trajati samo 6 minuta (11 ako računate kardio) i pomoći će vam da dobro zagrijete mišiće. Prvo ćemo vam dati primjer zagrijavanja, a zatim ćemo vam pokazati kako da kreirate svoju idealnu rutinu vježbanja.

Primer zagrevanja

Kardio srednjeg intenziteta

Air bicikl je idealan za zagrijavanje. Ovaj crossfit trenažer zahvaća cijelo tijelo, ubrzano povećava broj otkucaja srca i zagrijava mišiće. Da se ne biste umorili od samog početka, biće dovoljno 3-5 minuta srednjeg intenziteta.

Ako nemate air bike u teretani, odaberite eliptični trenažer. Također koristi i gornji i donji dio tijela.

Roller masaža

Da biste povećali pokretljivost zgloba kuka, vrijedi obratiti posebnu pažnju na jednu od glava kvadricepsa - rectus femoris. Prolazi kroz zglobove kuka i koljena i može biti prilično ukočen, ograničavajući opseg pokreta kuka, posebno kod onih koji rade u sjedećem položaju.

Masažni valjak pritisnite svojom tjelesnom težinom i otkotrljajte sredinu butine – mjesto koje se nalazi između vaše karlice i koljena.

Dinamičko istezanje fleksora kuka

Dinamičko istezanje uključuje ponavljajuće pokrete naprijed-nazad uz održavanje pravilnog položaja jezgra, karlice i kukova. Ovo istezanje povećava pokretljivost zglobova bez nepotrebnog opterećenja lumbalnog dijela kičme.

• Kleknite na jedno koleno u blizini klupe, stavite stopalo na njega iza stojeće noge.
• Koleno ispred stojeće noge je savijeno pod pravim uglom.
• Zategnite trbušne mišiće, izvrnite karlicu. Dok to radite, osjetit ćete pojačan pritisak u prednjem dijelu stražnje strane stojeće noge i u preponama.
• Zadržavajući ovaj položaj tijela i karlice, zamahujte naprijed i nazad uz malu amplitudu.

Vježba "ptica-pas"

To su koordinirani pokreti ruku i nogu uz zadržavanje tijela u statičkom položaju.

• Stanite na sve četiri.
• Podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno s podom ili malo više.
• Ruka i noga su ravne, koleno ravno.
• Leđa držite uspravno, nemojte savijati donji dio leđa.
• Spustite ruku i nogu i ponovite vježbu 10 puta.
• Izvedite na drugoj strani.

Aktivacija zadnjice

Ova vježba pomaže da se angažuje stražnji mišićni lanac i aktiviraju gluteusi i tetive koljena.

• Lezite na leđa sa rukama duž tela.
• Savijte jedno koleno i stavite petu na pod, ispravite drugu nogu i ispružite je - ovo je početni položaj.
• Podignite karlicu od poda što je više moguće, zadržite jednu sekundu.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.

Nad glavom juri naprijed

Nagibi aktiviraju mišiće ekstenzore kuka, a podizanje ruku iznad glave sa otklonom u torakalnom dijelu isteže mišiće ramena i leđa.

• Iskoči napred.
• Podignite ruke iznad glave, izvrnite karlicu i savijte leđa u grudima.
• Vratite se u položaj ravnog leđa, podignite se iz iskora i ponovite.

Vertikalno skakanje

Dinamičko zagrijavanje najbolje je završiti nekim eksplozivnim pokretom, radom u novom proširenom rasponu pokreta i korištenjem aktiviranih mišića.

Normalni vertikalni skokovi su vjerovatno najjednostavnija vježba. Pokušajte skočiti stvarno visoko, glavna stvar je kvalitet, a ne kvantitet.

Kreirajte vlastiti trening

Sada pogledajmo svaki korak kako biste sami mogli kreirati komplekse za zagrijavanje.

Korak 1. Miofascijalna relaksacija

Samomiofascijalno opuštanje ili kotrljanje na masažnim valjcima pomaže u zagrijavanju mišića i pripremi ih za trening.

Osim toga, takva je samomasaža vrlo korisna za one koji dugo zadržavaju jedan položaj, na primjer, sjedeći za kompjuterom ili vozeći. Rolanje s valjcima oslobađa napetost od ukočenih, zategnutih mišića i priprema ih za stres.

Ali nemojte trošiti puno vremena na ovo. Razvucite samo one mišiće koji će biti uključeni u trening i ne potrošite više od 30-60 sekundi na svaku mišićnu grupu.

Korak 2. Statičko i dinamičko istezanje

Sada morate istegnuti već smotane mišićne grupe. Možete koristiti i dinamičko i statičko istezanje. U statičkom položaju zadržite pozu ne duže od 10-30 sekundi. Ovo je dovoljno da opustite ukočene mišiće i istovremeno ne otupite nervne impulse.

Istezanje je posebno važno ako imate bilo kakvih problema s pokretljivošću i rasponom pokreta. Sportisti najčešće imaju ukočene fleksore kuka, rektus abdominis mišiće, latissimus dorsi i tetive koljena. Ako i vi imate ove probleme, dodajte jednu ili dvije vježbe istezanja za ove mišiće.

Dinamičko istezanje uključuje ljuljanje naprijed-nazad ili gore-dolje u željenom položaju. Za razliku od statičkog istezanja, gdje se jednostavno smrznete u ekstremnoj tački, dinamičko istezanje uključuje ne samo mišiće i vezivna tkiva, već i zglobove.

Pokušajte kombinirati ove vrste: prvo kratko statičko istezanje, a zatim dinamičko u istoj pozi.

Korak 3. Korektivne vježbe

Ovo su vježbe koje će vam pomoći da ispravite pogrešne obrasce pokreta koji vas sprečavaju da vježbe radite učinkovitije.

Najbolje je da vježbe prepisuje trener, fokusirajući se na vaše karakteristike i probleme. Možete samostalno testirati sposobnosti svog tijela koristeći funkcionalnu procjenu pokreta. Ako niste položili nijednu od vježbi iz ovog testa, koristite ih kao korektivne.

Tokom ovih vježbi nemojte juriti za brojem ponavljanja. Glavna stvar je pažljivo pratiti položaj tijela i pokušati pravilno izvesti vježbu.

Korak 4. Aktivacija ciljnih mišića

Pod "aktiviranjem" podrazumijevamo navođenje tijela da bolje koordinira pokrete nekih mišića u sinergiji s drugima. Što bolje pripremite svoje mišiće, to će biti bolji učinak tokom treninga.

Međutim, ne biste trebali slijepo kopirati nečiji trening iz dana u dan. Eksperimentalno saznajte koje vježbe vam odgovaraju.

Korak 5. Postavljanje ispravne tehnike osnovnih pokreta

Postoji šest glavnih obrazaca kretanja ljudskog tijela:

1. Čučanj.
2. Savijte se naprijed s ravnim leđima i blago savijenim nogama.
3. Lunge.
4. Ručna presa.
5. Ručno povlačenje.
6. Nošenje teških tereta.

Vaš cilj je da sve ove pokrete izvedete tehnički ispravno i bez ograničenja. Međutim, nije potrebno raditi na njima u jednom zagrijavanju.

Ako planirate dan za noge, dajte prioritet vježbama za ispravljanje čučnjeva, iskoraka i savijanja naprijed. Ako ćete raditi vježbe za gornji dio tijela, radite potisak i povlačenje rukama, kao što su sklekovi i zgibovi.

Ako nemate problema sa obrascima pokreta, samo naizmjenično radite vježbe.

Korak 6. Aktivacija centralnog nervnog sistema

Poslednja faza dinamičkog zagrevanja je priprema centralnog nervnog sistema eksplozivnim vežbama. Oni utiču na koordinaciju i poboljšavaju vezu između nervnog sistema i mišića.

Trening CNS-a uključuje nekoliko ključnih vježbi: sprint, skakanje i bacanje. U tom slučaju nije potrebno izvoditi eksplozivne vježbe sve dok se mišići ne zamore. Glavni cilj je osposobiti centralni nervni sistem da izvodi pokrete maksimalnom brzinom i intenzitetom.

Broj ponavljanja treba da bude nizak, a brzina, snaga i eksplozivna snaga visoka. Ovo vas štiti od umora nervnog sistema i ujedno ga priprema za trening.

Nakon eksplozivne vježbe, odmorite se 1-2 minute, a zatim započnite svoj glavni trening.

Glavni pokazatelj pravilnog zagrijavanja je dobro zdravlje, snaga i spremnost za izvođenje atletskih podviga.