Da li nas zasićene masti zaista ubijaju?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Maslac i svinjska mast nisu toliko štetni kao što se obično vjeruje.

Smatra se da je konzumaciju masne hrane najbolje svesti na minimum, jer će to u najboljem slučaju dovesti do debljanja, au najgorem - do smrti od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, u proteklih pet godina pojavile su se mnoge studije koje pobijaju ovo uvjerenje. Zasićene masti se postepeno opravdavaju, nakon mnogo godina više se ne smatraju štetnim.

Pokušajmo otkriti koliko zasićenih masti možete pojesti bez štete po zdravlje. Ali prije nego pređemo na podatke istraživanja, hajde da shvatimo po čemu se masne kiseline razlikuju.

Kako se masne kiseline razlikuju

U tijelu se masti (trigliceridi) razlažu na masne kiseline različite strukture. Ako postoje jednostruke veze između atoma ugljika, tada su masne kiseline zasićene, ako postoji jedna dvostruka veza, one su jednostruko nezasićene, ako je više od jedne dvostruke veze, one su polinezasićene.

Postoji i druga vrsta NIVOA TRANS MASNIH KISELINA U NOVOM ZELANDSKOJ HRANI NEzasićenim mastima – trans masti. To su nezasićene masne kiseline modificirane strukture, u kojoj su veze s atomima vodika na suprotnim stranama lanca od veze atoma ugljika.

Jedna vrsta masti može sadržavati različite masne kiseline: zasićene, nezasićene i trans masti. Na primjer, puter sadrži 34% mononezasićene oleinske kiseline i 44,5% zasićenih (24% palmitinske, 11% miristinske i 9,5% stearinske) masnih kiselina.

Ako u proizvodu prevladavaju zasićene masne kiseline, on obično ostaje čvrst na sobnoj temperaturi: mast, puter (osim riblje i pileće masti). A ako u njemu ima više nezasićenih, proizvod postaje tečan (s izuzetkom palminog, kokosovog i kakao putera).

Trans masti se nalaze u malim količinama u životinjskim mastima: na primjer, među mastima u mliječnim proizvodima, one su 2-5%. Ali u biljnim uljima koja su prošla kroz hidrogenaciju - dodavanje vodika na dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina - ima puno trans masti. Na primjer, 100 grama tvrdog margarina sadrži 14,5 grama trans masti od ukupne količine masnih kiselina, a 100 grama putera samo 7 grama.

Glavni izvori trans masti-izvori, zdravstveni rizici i alternativni pristup - Pregled trans masti u ishrani: pite, kolačići, krekeri, margarin, pomfrit, čips i kokice.

Trans masti se ne stvaraju u biljnim uljima prilikom prženja.

Da bi nehidrogenirano biljno ulje formiralo trans masti, mora se koristiti više puta.

Zasićene masti nisu tako loše

Istraživanje Ponovo razmatrate smjernice za unos masti u ishrani?, u kojem je učestvovalo više od 135.000 ljudi iz 18 zemalja, pokazalo je da je veća potrošnja ugljikohidrata, a ne masti, povezana s povećanom smrtnošću. Voditelj studije Mahshid Dehghan rekao je: "Naši eksperimenti nisu podržali trenutne smjernice za ograničavanje masti na 30% ukupnih kalorija i zasićenih masti na 10%."

Ograničavanje ukupne masti ne poboljšava javno zdravlje. Ako masti čine 35% ishrane, a ugljikohidrati manje od 60%, rizik od KVB je smanjen.

Ljudi čija ishrana sadrži više od 60% ugljenih hidrata imaće koristi od više masti.

Najveći u odnosu na najmanji unos masti smanjio je rizik od moždanog udara za 18% i mortaliteta za 30% (isključujući smrtnost od KVB). Štaviše, rizik se smanjio sa konzumacijom bilo koje masti: zasićene su smanjile rizik za 14%, mononezasićene - za 19%, a polinezasićene - za 20%. Veći unos zasićenih masti smanjio je rizik od moždanog udara za 21%.

Istraživači su primijetili da konzumacija zasićenih masti povećava sadržaj "lošeg" holesterola (lipoproteina niske gustine), ali i sadržaj "dobrog". Kao rezultat, nema štete po zdravlje.

I ovo nije jedino istraživanje koje opravdava zasićene masti.

Naučni pregled masnih kiselina u ishrani iz 2014. u sekundarnoj prevenciji koronarne bolesti srca: sistematski pregled, meta-analiza i meta-regresija nisu otkrili povezanost između unosa zasićenih masti i KVB.

Pregled povezanosti između zasićenih masnih kiselina u ishrani i ishemijske bolesti srca ovisi o vrsti i izvoru masnih kiselina u nutricionističkoj kohorti European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition-Holands u Nizozemskoj pokazao je da visok unos zasićenih masti ne povećava rizik od koronarne bolesti srca. S druge strane, rizik je blago smanjen konzumiranjem mliječnih proizvoda, uključujući puter, sir i mlijeko, a povećan je zamjenom masti životinjskim proteinima i ugljikohidratima.

Analiza zasićenih masnih kiselina u ishrani i rizika od koronarne bolesti srca u holandskoj srednjovječnoj i starijoj populaciji danske prehrambene preferencije također je pokazala da unos zasićenih masti nije povezan s rizikom od KVB. Rizik se povećavao samo kada je mast zamijenjena životinjskim proteinima.

U nedavnoj norveškoj studiji, zasićene masti mogle bi biti dobre za vas, studija sugerira da su ljudi stavljeni na dijetu s visokim udjelom masti od putera, pavlake i hladno ceđenih biljnih ulja. Zasićene masti čine oko 50% ukupne masti. Kao rezultat toga, učesnici su smanjili težinu i tjelesnu masnoću, snizili krvni tlak, nivoe triglicerida i šećera u krvi.

Većina zdravih ljudi toleriše velike količine zasićenih masti sve dok one potiču iz kvalitetne hrane i ako su ukupne kalorije unutar normalnog raspona. Oni čak mogu pružiti zdravstvene beneficije.

Ottar Nygård, direktor studije, profesor i kardiolog

Treba li zamijeniti zasićene masti nezasićenim mastima?

Prednosti polinezasićenih masti dokazane su brojnim studijama: one smanjuju rizik od KVB zbog polinezasićenih masnih kiselina i njihov učinak na kardiovaskularne bolesti, štite kosu od isušivanja i lomljenja, a kožu od starenja, obezbjeđuju Omega-3 masne kiseline: za mozak.

Postoji nekoliko studija koje podržavaju prednosti zamjene polinezasićenih masti za zasićene masti. Na primjer, analiza smanjenja unosa zasićenih masti za kardiovaskularne bolesti iz 2015. zaključila je da zamjena zasićenih masti polinezasićenim mastima smanjuje rizik od KVB za 17%. Istovremeno, zamjena zasićenih masti ugljikohidratima ili proteinima nije imala takav učinak.

Još jedan pregled zasićenih masti iz 2015. u poređenju sa nezasićenim mastima i izvorima ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna kohortna studija pokazala je da zamjena zasićenih masti ugljikohidratima iz cjelovitih žitarica, mononezasićenih i polinezasićenih kiselina, smanjuje rizik od KVB15. i 25%, respektivno.

Međutim, čak se i strogi vodiči o ishrani ne savjetuju da se zasićene masti u potpunosti zamjene polinezasićenim mastima. Štaviše, neke zasićene kiseline imaju dokazano blagotvorno dejstvo. Na primjer, butanoična kiselina, koja se nalazi u puteru, siru i vrhnju, glavni je metabolit crijevnih bakterija, ključni izvor energije za crijevne epitelne stanice, a također ima protuupalno djelovanje natrijum butirata na ljudske monocite: snažna inhibicija IL -12 i više -regulacija proizvodnje IL-10 antiinflamatorno dejstvo.

Koje su masti loše za zdravlje

U studiji iz 2003. godine Efekat različitih oblika hidrogenizovanih masti u ishrani na veličinu LDL čestica, otkriveno je da su povećani nivoi lipoproteina niske gustine ("lošeg" holesterola) povezani sa trans mastima.

Ako zamijenite zasićene masti u poređenju sa nezasićenim mastima i izvorima ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti srca: prospektivna kohortna studija sa zasićenih masti na trans masti i ugljikohidrate iz škrobne i slatke hrane, rizik od KVB se povećava za 1-5%.

Za razliku od zasićenih masti, trans masti povećavaju unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti od svih uzroka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacijskih studija rizik od smrti, ishemijskih napada i dijabetesa tipa 2 …

Koliko masti možete jesti bez štete po zdravlje?

Hajde da sumiramo sve navedeno.

1. Zasićene masti nisu štetne za vaše zdravlje ako ne prekoračite dnevni unos kalorija i dobijete ih iz zdravih izvora: visokokvalitetnih mliječnih proizvoda, životinjskih masti.
2. Ako zasićene masti dolaze iz zdravih izvora, možete prijeći preko 10% bez utjecaja na kardiovaskularno zdravlje (izuzetak: ako imate visok kolesterol).
3. Ako konzumirate više od 60% ugljikohidrata, preispitajte svoju prehranu: smanjite količinu ugljikohidrata i dodajte više masti - do 35%, a polovica ih može biti zasićena.
4. Dodajte više polinezasićenih masti u svoju prehranu, uključujući esencijalne omega-3 i omega-6 iz biljnih ulja, orašastih plodova i ribe.
5. Izbjegavajte trans masti, kojih ima u višku u nezdravoj hrani i čipsu, komercijalnim pekarskim proizvodima, kolačićima, krekerima i margarinu. Čuvajte se margarina, pažljivo pročitajte pakovanje da ga ne biste kupili umesto putera.