Joga za razvoj fleksibilnosti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-13 00:53

Joga ima različite efekte na ljudsko zdravlje. Na primjer, zbog pravilnog disanja tokom asana, normalizira se rad kardiovaskularnog i imunološkog sistema. Ali najočigledniji bonus koji možete dobiti od joge je poboljšana fleksibilnost.

Najstarije statue koje prikazuju položaje joge pripisuju se indijskoj civilizaciji, koja je postojala u 3300-1300-im godinama prije Krista. Joga je danas jedan od najpopularnijih časova u bilo kojem fitnes centru. To znači da se uspješno koristi kao oblik fizičke aktivnosti više od 5 hiljada godina! To u najmanju ruku potvrđuje da joga nije novonastali hobi za fleksibilne djevojke u širokim pantalonama, već oblik fitnesa koji zaslužuje vašu pažnju.

Ako obično preferirate trening snage, onda vjerovatno osjećate nedostatak elastičnosti mišića. S godinama to može dovesti do problema sa zglobovima, lošeg držanja. Stoga, da biste poboljšali kvalitetu vaših treninga i vaše cjelokupno blagostanje, trebali biste svom programu dodati vježbe fleksibilnosti.

Složena struktura

Kompleks se sastoji od skupa položaja koji će pomoći povećanju fleksibilnosti cijelog tijela. Čak i ako ste jako loši sa fleksibilnošću, radite asane sa što većom amplitudom. Ne očajavajte ako je mali: redovnom vježbom možete ga postepeno povećavati.

• Trajanje - manje od 15 minuta.
• Zagrijavanje i hlađenje su opcioni.
• Inventar - prostirka.
• Odjeća ne smije ometati kretanje, klatiti se ili pucati po šavovima. Istovremeno, trebalo bi da vam je u njemu dovoljno toplo. Bolje je ne nositi čarape kako stopala ne bi skliznula.
• Pogodno vrijeme: Nakon osnovnog treninga ili prije spavanja za ublažavanje napetosti.

Svaki pokret izvodite glatko, bez trzaja. Zadržite pozu i pokušajte se opustiti. Ovo će vam pomoći da produbite opseg istezanja. Dok izvodite cijeli kompleks, pazite na tonus trbušnih mišića, nemojte stršiti trbuh i ne pognuti se. Dišite redovno.

1. Istegnite se gore, lijevo, desno, u strane, lagano spustite do stopala. Ponovite četiri puta.
2. Protočnim pokretom tri puta napravite gomilu pasa na dole i gore.
3. Iz poze psa okrenutog prema dolje, ispružite desnu nogu prema gore, privucite koleno na grudi, stavite savijeno koleno ispred sebe, uvijte se ulijevo, zatim se istegnite naprijed, ponovo okrenite ulijevo i, ako možete, podignite lijevu nogu, obavijajući je rukama. Ponovite za drugu nogu.
4. Sjednite na zadnjicu sa ispruženim rukama ispred sebe, zatim pomjerite tijelo naprijed i ispružite se prema gore, oslanjajući se na ruke.
5. Istegnite se četiri puta kao mačka: izvijte leđa gore, a zatim dole.
6. Podignite desnu ruku i lijevu nogu, istegnite se u suprotnim smjerovima, bez savijanja u donjem dijelu leđa. Promijenite ruku i nogu. Ponovite četiri puta.
7. Ležeći na leđima, desnu nogu savijenu u kolenu stavite na podignutu lijevu, uhvatite lijevu butinu rukama i povucite je prema sebi. Promijenite noge.
8. Ispravite obje noge, zatim prinesite desno koleno grudima, omotajte ruke oko desne potkoljenice i zadržite ovaj položaj. Ponovite za svaku nogu tri puta.
9. Stavite desno koleno iza leve ravne noge, okrećući gornji deo tela udesno, zadržite se u ovom položaju. Ponovite za lijevu nogu.
10. Povucite oba koljena do grudi sa rukama oko njih. Zatim se ispravite i dobro istegnite. Ponovi.
11. Sjednite, raširite noge u stranu, savijte lijevu nogu i sagnite se udesno, zatim okrenite tijelo i ispružite ruke na desnu nogu (nastojte obaviti lijevu ruku oko desnog stopala), zatim se opustite, savijajući se preko levog kolena. Ponovite na drugoj strani.
12. Sa oba savijena koljena, pokušajte približiti stopala preponama, spuštajući koljena što je moguće niže. Zadržite ovu poziciju. Dišite mirno. Glatko ispravite noge. Ustani i istegni se.