Sadržaj:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Kod vožnje bicikla najviše su uključeni kukovi, gluteusi, listovi i tetive koljena. Četiri jednostavne vježbe ciljat će na ove dijelove tijela.
Vježba broj 1
Ova vježba će vam pomoći da istegnete gluteus medius i gluteus maximus, donji dio leđa i fleksore kuka.
Lezite na leđa, lijevu nogu zabacite preko desne tako da skočni zglob leži na butini direktno ispod koljena ispravljene noge, a savijeno koleno gleda u stranu. Zatim savijte ispravljenu nogu, obavite ruke oko butine ispod koljena i pokušajte da je privučete što bliže grudima.
Teža opcija: ispravite desnu nogu, omotajte ruke oko skočnog zgloba ili stopala i nastavite da se povlačite, dok lijevo koleno gurate od sebe. Zadržite ovu poziciju 20 sekundi i ponovite na drugoj nozi.
Vježba broj 2
Ova vježba radi na velikom broju mišića u donjem dijelu tijela, uključujući tetive koljena, fleksore kuka, gluteuse, kvadricepse, soleus i mišiće lista. Što smo stariji, teže je pravilno izvesti ovaj čučanj. Možda nećete moći izvesti vježbu prvi put.
Pronađite nešto što možete koristiti kao potporu: stolicu, sofu ili ogradu. Stanite sa stopalima u širini ramena i polako čučnite dok zadnji deo butina ne dodirne listove. Na dnu gledajte pravo ispred sebe kako biste zadržali neutralan položaj leđa. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim se podignite. Slijedite još dva pristupa. Postepeno smanjite svoj duboki čučanj na 4-5 minuta.
Ova vježba vrlo dobro isteže gluteuse i kukove, čineći noge fleksibilnijim. Otvaraju se zglobovi kuka, poboljšava se stabilizacija u predelu karlice, nestaje ljuljanje tela sa jedne na drugu stranu tokom pedaliranja.
Vježba broj 3
Ova vježba je za umorne tetive koljena.
Odaberite oslonac koji je otprilike ili malo ispod vašeg struka i stavite stopalo na njega. Iz ovog položaja počnite se polako naginjati naprijed prema ispruženoj nozi. Leđa treba da budu ravna i ravna, karlica ne treba da se otvara.
Zadržite savijanje oko 20 sekundi i osjetite povlačenje tetive i stražnjeg dijela bedra. Uradite tri ponavljanja na svakoj nozi. Postepeno dovedite statičko vrijeme na 30 sekundi.
Vježba broj 4
Ova vježba je alternativa prethodnom istezanju. Otvorite vrata ili pronađite odgovarajući sto, lezite na pod do njega. Podignite desnu nogu tako da bude paralelna sa vratima ili nogom stola i naslonite petu na nju. Počnite se kretati malo naprijed dok ne osjetite istezanje na stražnjoj strani butine. U isto vrijeme gornji dio tijela treba da leži opušteno na podu.
Da biste povećali napetost, možete povući stopalo prema sebi. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i postepeno povećavajte vrijeme na jednu minutu. Istegnite se na obje noge.
Vježba razvija fleksibilnost u tetivama koljena i isteže tetive, što može pomoći biciklistima da izbjegnu bolove u koljenima ili leđima.
Sve četiri vježbe su prilično jednostavne za izvođenje i neće dugo trajati. Provedite nekoliko minuta istezajući umorne mišiće i tijelo će vas nagraditi bez bolova i boljim rezultatima.
Preporučuje se:
Joga za razvoj fleksibilnosti
Kako razviti fleksibilnost ako niste baš fleksibilni? Probaj jogu. Ne samo da će istegnuti mišiće, već će i poboljšati vaše zdravlje
Mrtvo dizanje: tehnika i vježbe za istezanje esencijalnih mišića
Mrtvo dizanje je odlična vježba za vježbanje stražnjeg dijela bedra. Life hacker daje analizu tehnike i vježbi istezanja za ciljane mišićne grupe
Vježbe fleksibilnosti sa Tara Styles
U ovom postu ćete pronaći vježbe fleksibilnosti koje će vam pomoći da se riješite bolova u leđima i grliću materice
Istezanje i istezanje peškira
Sa peškirom možete raditi mnogo efikasnih vježbi - i snage i istezanja
Istezanje umornih mišića: istezanje na cesti
Ako možete da radite jogu na putu, onda ne bi trebalo biti problema samo sa istezanjem i gnječenjem ukočenih mišića i zglobova. Glavna stvar je znati koje će vježbe biti najefikasnije za različite mišićne grupe i, naravno, slijediti jednostavna sigurnosna pravila - bez naglih pokreta!