10 nutrijenata koji vam mogu pomoći da poboljšate raspoloženje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naše raspoloženje direktno zavisi od toga šta jedemo. Nedostaci određenih nutrijenata mogu dovesti do depresije i depresije. Life haker govori šta treba da jedete da biste uvek bili u dobroj formi.

Konzumacija određene hrane je neophodna za pravilnu proizvodnju neurotransmitera koji utiču na raspoloženje. Uvjerite se da je vaše raspoloženje sigurno i da unosite dovoljno nutrijenata navedenih u nastavku.

1. Triptofan

Triptofan je vitalna aminokiselina koja je dio proteina svih poznatih živih organizama. Ova aminokiselina je odgovorna za procese vezane za funkcionisanje nervnog sistema, spavanje, raspoloženje i odmor. Takođe je izvor serotonina, hormona radosti. Ako ga u organizmu nedostaje, onda je vjerovatnoća depresije velika.

Simptomi nedostatka: nesanica, razdražljivost, anksioznost, smanjenje performansi, propadanje zuba, prejedanje ili drastičan gubitak težine. Potrebna dnevna doza je 1 g.

Koji proizvodi sadrže: jogurt, mlijeko, jaja, svježi sir, čokolada, urme, zob, crveno meso, perad, riba, bademi, slanutak, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, heljda, banane i kikiriki.

2. Magnezijum

Magnezijum je jedan od najzastupljenijih elemenata u prirodi, koji je neophodna komponenta kostiju i zubne cakline. Osim toga, magnezijum je uključen u sljedeće procese: sintezu proteina, metabolizam glukoze, aminokiselina i masti, prijenos genetskih informacija i nervnih signala. Nedostatak magnezija u tijelu može uzrokovati stalne promjene raspoloženja, razdražljivost, pa čak i bipolarni poremećaj.

Simptomi nedostatka: stalni umor, brzi zamor, plačljivost, anksioznost, grčevi, česte mišiće i glavobolje. Dnevna potreba za magnezijumom je 400-500 mg.

Koji proizvodi sadrže: spanać, bademi, tamna čokolada, sjemenke bundeve, cvekla, jogurt, avokado, indijski oraščići, banane, crni pasulj, zobena kaša, losos, krompir i kikiriki.

3. Omega-3 masne kiseline

Omega-3 je klasa masnih kiselina esencijalnih za ljudski organizam koje možemo dobiti samo hranom. Omega-3 masne kiseline su odgovorne za normalno funkcionisanje nervnog i endokrinog sistema. Također sudjeluju u održavanju tonusa krvnih žila i regulišu koncentraciju šećera u krvi.

Simptomi nedostatka: lomljivi nokti, suha koža, perut; stalna žeđ, visok krvni pritisak, depresija, promene raspoloženja i anksioznost. Dnevna potreba za omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno, ako nema zdravstvenih problema.

Koji proizvodi sadrže: riba (losos, sardine, halibut, tuna), ulje (maslina, laneno seme, kukuruz, suncokret, repica, soja), orasi (orasi, pekani, bademi i makadamija), tofu, bundeva, avokado, spanać.

4. Cink

Cink je koristan element u tragovima neophodan za normalno funkcioniranje bilo koje stanice u tijelu. Ima važnu ulogu u sintezi proteina, odgovoran je za održavanje integriteta zuba i koštanog tkiva, te za normalno funkcionisanje imunog sistema.

Simptomi nedostatka: akne, bijele mrlje na noktima, tanka i lomljiva kosa, smanjena koncentracija, oštećenje pamćenja, umor i razdražljivost, slab apetit. Dnevna potreba za cinkom je 10-15 mg.

Koji proizvodi sadrže: ostrige, rakovi, govedina, teletina, svinjetina, jagnjetina, indijski oraščići, bademi, sjemenke bundeve, suncokretove sjemenke, sočivo i slanutak.

5. Chrome

Krom je koristan element u tragovima koji utječe na metabolizam masti i ugljikohidrata u tijelu. Takođe reguliše nivo holesterola u krvi, normalizuje krvni pritisak i pomaže u eliminaciji toksina iz organizma.

Simptomi nedostatka: imunitet na alkohol, prekomjerna težina, povećan umor, povećan šećer u krvi. Dnevna potreba za hromom je 0,2-0,25 mg.

Koji proizvodi sadrže: brokoli, govedina, svinjetina, džigerica, dagnje, ostrige, brazilski orasi, paradajz, rotkvice, grožđe, žumance, sir, lješnjaci.

6. Gvožđe

Gvožđe je jedan od najvažnijih elemenata u tragovima za ljude. Deo je krvi, učestvuje u metabolizmu proteina, pomaže u održavanju imuniteta i utiče na rad štitne žlezde.

Simptomi nedostatka: suva koža, slabost, umor, lomljivi nokti, kratak dah, osjetljivost na hladnoću, probavni poremećaji i poremećaji. Dnevna potreba za gvožđem je 10 mg za muškarce i 18 mg za žene.

Koji proizvodi sadrže: džigerica, govedina, riba, ostrige, dagnje, svježi sir, jaja, indijski orah, bademi, sočivo, pasulj, spanać, crna čokolada, cvekla, hren, jabuke, karfiol i bijeli kupus, šipak, avokado, datulje, breskve, kruške, grožđice…

7. Kalcijum

Kalcijum je koristan makronutrijent koji je odgovoran za stanje kose i noktiju, zdravlje ljudskih kostiju i zuba. Osim toga, reguliše krvni pritisak i odgovoran je za normalno zgrušavanje krvi.

Simptomi nedostatka: smanjena čvrstoća kostiju, loše zdravlje zuba, grčevi i grčevi, povećana razdražljivost, propadanje kože, noktiju i kose. Dnevna potreba za kalcijumom je 0,8 g.

Koji proizvodi sadrže: jogurt, svježi sir, mlijeko, sardine, losos, spanać, kupus, brokoli, pomorandže, bademi, mak, susam, mekinje.

8. Vitamin D

Vitamin D možemo dobiti i iz hrane i kada smo izloženi direktnoj sunčevoj svjetlosti. Ovaj vitamin je odgovoran za rast i razvoj tjelesnih stanica, za regulaciju nivoa glukoze u krvi i za normalno funkcioniranje živaca i mišića.

Simptomi nedostatka: nedostatak apetita, poremećaji spavanja, gubitak težine, oštro pogoršanje vida, krhkost i krhkost kostiju, povećan umor. Dnevna norma je 0,01 mg.

Koji proizvodi sadrže: pečurke, riblje ulje, tunjevina, sardine, džigerica, kavijar, puter, kajmak, žumance, peršun.

9. Folna kiselina (vitamin B9)

Folna kiselina je uključena u formiranje krvnih zrnaca. Takođe je neophodan za formiranje proteinskih molekula i održavanje imunog sistema. Većina žena treba folnu kiselinu tokom trudnoće, jer pomaže u prevenciji prijevremenog porođaja i ublažava postporođajnu depresiju.

Simptomi nedostatka: pogoršanje stanja kože, nesanica, povećana anksioznost i umor, probavni poremećaji. Dnevna potreba za folnom kiselinom je 1,5 mg.

Koji proizvodi sadrže: džigerica, slanutak, sočivo, avokado, cvekla, brokoli, spanać, šparoge, prokulice, narandže, bademi, semenke suncokreta, zeleni luk, grašak, pečurke, krompir.

10. Piridoksin (vitamin B6)

Vitamin B6 učestvuje u metabolizmu, obezbeđuje normalno funkcionisanje nervnog sistema, štiti organizam od raznih bolesti i snižava nivo holesterola u krvi.

Simptomi nedostatka: nesanica, smanjena koncentracija, mučnina, loš apetit, drhtanje ruku, akne. Dnevna potreba za vitaminom B6 je 1,5-2,0 mg.

Koji proizvodi sadrže: kvasac, meso, jetra, bubrezi, riba, jaja, mahunarke, krompir, integralni hleb, banane, škampi, spanać, šargarepa, semenke suncokreta, smeđi pirinač, pšenične mekinje, karfiol, beli luk, šparoge.

Hranite se pravilno tako da ništa ne ugrozi vaše raspoloženje.