5 masnih namirnica koje će vam pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Obavezno ih uključite u svoju ishranu.

U nastojanju da smršaju, ljudi ograničavaju konzumaciju masne hrane: ne koriste ulja, kupuju obrano mlijeko, prave kajganu bez žumanjaka.

Kratkoročno, ovo ima smisla: masti sadrže dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata, a što manje energije unosite, više kilograma možete izgubiti. Problem je u tome što su kratke dijete pune debljanja nakon što prestanu.

Ako na dijetu gledate kao na stil ishrane kojeg ćete se pridržavati cijeli život, ne možete bez masti. Neophodni su za zdravlje i održavanje zdrave težine.

Štaviše, određena masna hrana vam čak može pomoći da izgubite višak kilograma, smanjite upalu u tijelu i poboljšate funkciju crijeva, vid i kognitivne funkcije. U nastavku je pet naučno dokazanih masnih namirnica.

1. MCT ulje

MCT ulje (trigliceridi srednjeg lanca) je umjetno stvoren proizvod na bazi kokosovog ili palminog ulja. To su 100% trigliceridi srednjeg lanca (FFA) - obično kaprinske ili kaprilne masne kiseline sa 8-10 atoma ugljika.

U poređenju sa trigliceridima dužeg lanca, FFA se brže apsorbuju u tijelu, smanjujući apetit i povećavajući sitost. Kombinacija ovih faktora pomaže da se brzo riješite,,, viška kilograma i centimetara u struku. Osim toga, MCT podstiče rast korisne crijevne mikroflore, pozitivno djeluje na imunitet i snižava nivo kako ukupnog tako i “lošeg” holesterola.

MCT ulje je bez ukusa i mirisa, tako da sa njim možete kuvati, dodavati u salate ili kafu.

2. Kokosovo ulje

Bogato je i srednjelančanim masnim kiselinama, ali za razliku od MCT ulja, sadrži ih manje i sadrži puno laurinske kiseline, koja se manje apsorbira od kaprinske i kaprilne.

No, unatoč tome, kokosovo ulje također povećava potrošnju energije nakon obroka, pomaže sagorijevanju više masti, smanjuje njenu količinu na stomaku i smanjuje obim struka. Osim toga, zbog laurinske kiseline, kokosovo ulje ima antibakterijski učinak, pa se čak koristi i kao vodica za ispiranje usta.

Kokosovo ulje se može koristiti za pravljenje peciva, na njemu ispeći palačinke ili palačinke, a kašičicu dodati u kafu. Možete ga koristiti i za prženje i pečenje slanih jela poput kajgane, variva od povrća ili mesa, sve dok vam ne smeta aroma kokosa.

3. Avokado

Avokado ima 77% masti, ali njegova konzumacija pozitivno utiče na održavanje zdrave težine. Smanjuje apetit u narednih 5 sati nakon jela, a ljudi čija je ishrana bogata ovim voćem uglavnom biraju zdraviju hranu i manje je vjerovatno da će se dugoročno ugojiti.

Osim toga, avokado pomaže u borbi protiv upala i snižava nivo holesterola. Samo sedmica na dijeti bogatoj ovom voću smanjuje ukupni i loš holesterol i podiže dobar holesterol.

Štoviše, s tim se nosi mnogo bolje od dijete sa složenim ugljikohidratima. Potonji takođe snižavaju ukupni holesterol, ali istovremeno smanjuju nivo "dobrog", dok avokado nema takve efekte.

Avokado je također koristan za funkciju mozga. Jedno voće dnevno tokom šest meseci podiže nivo luteina u krvi za 25%, poboljšava sposobnost održavanja pažnje, radne prostorne memorije i efikasnost u rešavanju problema.

4 jaja

Jaja se često isključuju iz dijeta za mršavljenje zbog visokog procenta masti. Štaviše, jedno jaje sadrži oko 71% sigurnog dnevnog unosa holesterola, od čega je većina koncentrisana u žumancetu.

Međutim, za većinu ljudi konzumacija jaja ne uzrokuje značajno povećanje kolesterola u plazmi. Dakle, ako niste skloni aterosklerozi, konzumacija ovog proizvoda neće imati negativne posljedice po zdravlje.

Jaja sadrže puno lako probavljivih proteina – makronutrijenata koji pružaju osjećaj sitosti, povećavaju potrošnju energije za apsorpciju hrane i pomažu u održavanju normalne tjelesne težine. Doručak od jaja smanjuje vaš unos kalorija u narednih 36 sati. Ljudi se duže osjećaju siti i biraju manje hranljive obroke bez ikakvih ograničenja.

Osim toga, žumanjci su bogati antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji su korisni za imunitet, kogniciju i vid. Jedno i po žumance dnevno tokom mjesec dana povećava nivo luteina za 28%, a zeaksantina za 142%.

5. Orasi

Konzumiranje oraha smanjuje apetit i pomaže vam da odaberete zdraviju hranu. Na primjer, u jednoj dobro kontroliranoj studiji, konzumiranje smoothieja od 48 grama oraha pet dana smanjilo je apetit i glad učesnika u poređenju s placebo napitkom jednakih kalorija i nutrijenata.

Osim toga, skeniranje mozga pokazalo je da su oni koji su pili smoothie od orašastih plodova imali povećanu aktivaciju u desnom otočiću, području mozga koje pomaže da se odupre primamljivim stimulansima iz hrane poput kolača i pomfrita.

Zanimljivo, zapravo, orasi imaju 21% manje kalorija nego što je navedeno u tabelama. Sadrže oko 661 kcal na 100 grama, ali tijelo apsorbira samo dio te energije, pa na kraju dobijete 522 kcal na 100 grama i možete sebi priuštiti više orašastih plodova bez rizika da prekoračite normu.

Osim toga, ovi orašasti plodovi su bogati omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama i antioksidansima, smanjuju oksidativni stres i loš kolesterol nakon jela, potiču rast korisnih bakterija u crijevima i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Ako tražite dugotrajno zadržavanje kilograma, izbjegavajte stroge dijete i dopunite prehranu ovim namirnicama. Ali zapamtite da vam ni najzdravija hrana neće pomoći da skinete višak kilograma ako ne promijenite ishranu za zdraviju – bez slatkiša, peciva i alkohola, sa dovoljno proteina i povrća.