9 namirnica za poboljšanje pamćenja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Lista namirnica bogatih B vitaminima, gvožđem i cinkom.

1. Maslinovo ulje

Naučnici sa američkog Temple univerziteta potvrdili su da maslinovo ulje podržava pamćenje i sposobnost učenja, a također sprječava nastanak vaskularnih plakova. To je zato što sadrži polifenole - važne antioksidanse koji usporavaju proces starenja u mozgu. Što duže ćelije ostaju mlade, duže će moći da rade punim kapacitetom. To znači da će memorija funkcionisati efikasno. Osim toga, polifenoli poboljšavaju metabolizam i crijevnu mikrofloru.

Za maksimalnu korist, najbolje je dodati sirovo ulje kao preljev za salatu: dvije žličice dnevno su dovoljne. Ali prženje neće biti korisno - kada se zagrije, počinju se oslobađati karcinogeni, a ulje potpuno gubi svoja korisna svojstva.

2 jaja

Jaja su bogata holinom, važnom supstancom koja pomaže u formiranju novih ćelija i pozitivno utiče na nervne završetke. Što bolje nervni impulsi prolaze u mozgu, to će naše pamćenje efikasnije raditi. Kada su neuroni međusobno dobro povezani, informacije se brže apsorbuju. Jedno veliko jaje sadrži 20% dnevne vrednosti holina - 113 miligrama.

U jajetu se nalazi i mnogo vitamina - B6, B9, B12 i D. Vitamini grupe B smanjuju nivo homocisteina, hormona koji može "napasti" zidove krvnih sudova i stvarati krvne ugruške. Vitamini B i D pomažu u apsorpciji proteina i pozitivno djeluju na moždane stanice stimulirajući njihovu reprodukciju. Osim toga, proteini jaja se smatraju najsvarljivijim od svih životinjskih proteina. Dakle, što više jaja jedemo, mozak dobija više "građevinskog materijala" i poboljšava se kognitivne sposobnosti.

Lekari preporučuju jesti 2 do 6 jaja nedeljno.

3. Sjemenke bundeve

Bogate cinkom, sjemenke pomažu mozgu da bolje apsorbira i asimilira informacije. Proizvod će opskrbiti tijelo magnezijem, triptofanom, selenom, vitaminima B1 i K, koji doprinose koncentraciji, dugotrajnom zadržavanju informacija u pamćenju i smanjenju nivoa stresa.

Magnezijum, koji je deo semenki, ima pozitivan efekat na nervni sistem, uključujući i nervne završetke u našoj glavi. Da biste dobili maksimalnu količinu hranljivih materija, potrebno je da jedete od 50 do 100 grama semena dnevno.

4. Sok od cvekle

Naučnici sa Univerziteta Wake Forest otkrili su da sok od cvekle poboljšava protok krvi i kiseonika do mozga, čineći mozak efikasnijim. Ovaj sok sadrži antioksidanse koji uklanjaju otrovne tvari iz tijela.

Da bi pamćenje bolje funkcioniralo, liječnici preporučuju ispijanje do dvije čaše soka dnevno.

5. Brokula

Brokula, kao i jaja, sadrži veliku količinu holina i vitamina K. Zahvaljujući njima, poboljšava se percepcija verbalnih informacija i epizodno pamćenje koje bilježi događaje do svih detalja. Brokula takođe sadrži glukozinolat, koji sprečava razgradnju acetilholina, organskih jedinjenja koja prenose nervne impulse. Tako brokula optimizuje rad nervnog sistema i pozitivno utiče na rad mozga. Povrće se može jesti svaki dan.

Inače, brokula sadrži puno vitamina C - čak i više od citrusa, a zasićenje njima dolazi brže zbog visokog sadržaja vlakana.

Povrće treba skuhati odmah nakon kupovine - ili zamrznuti kako bi zadržalo više vitamina i koristi. Ako se duže čuvaju bez hlađenja, korisne tvari će se izgubiti.

6. Kurkuma

Jedan od najdostupnijih začina koji se vekovima koristi u azijskoj kulturi. Kurkuma sadrži element kurkumin, koji poboljšava cirkulaciju krvi i dotok kisika u mozak, a također je sposoban da razbije ozloglašene vaskularne naslage. Kao bonus, kurkumin ima protuupalno djelovanje.

Još jedno korisno svojstvo kurkume je da je imunomodulator koji razgrađuje peptide koji pokreću razvoj Alchajmerove bolesti.

Dnevno ne trebate konzumirati više od jedne supene kašike začina.

7. Crni pasulj

Crni pasulj sadrži vitamine B i minerale važne za pamćenje: folne kiseline, magnezijum, kalijum, gvožđe i kalcijum. Zajedno obnavljaju moždane stanice i sprječavaju starenje.

Jedan od glavnih elemenata crnog graha je mangan, koji je neophodan za sintezu već poznatog acetilholina.

Liječnici preporučuju da se ne zanosite pasuljem za gastritis, pankreatitis i giht. Za zdrave ljude ne postoji norma potrošnje, međutim, vrijedno je zapamtiti visok sadržaj kalorija u proizvodu - 341 kilokalorija na 100 grama.

8. Spanać

Spanać sadrži vitamine K, A, C i pigmente lutein i zeaksantin. Vitamin K se smatra najboljim za pamćenje, jer učestvuje u sintezi masti, koje su važne za izgradnju i funkcionisanje ćelija. Vitamini A i C pomažu mozgu da bolje funkcionira, bori se protiv upala i blagotvorno djeluje na imunološki sistem.

Lutein i zeaksantin igraju važnu ulogu u dobrom vidu, a time i vizualnom pamćenju. A ako je zeaksantin već sadržan u retini oka, onda nam lutein može doći samo izvana, zajedno s hranom biljnog porijekla.

Spanać sadrži najveću količinu luteina od svih jestivih biljaka. Povrće je najbolje koristiti u salatama – ono zadržava svoja maksimalna svojstva u svježem stanju – i tu izmrviti dnevnom dozom – oko 100-150 grama proizvoda.

9. Orasi

Proizvod sadrži proteine, vitamine B, K i P, zdrave masti poput omega-3, fenole i esencijalne aminokiseline koje se ne sintetiziraju u tijelu i dobivaju se samo iz hrane. Najvažnija za pamćenje je alfa-linolna kiselina, koja pomaže moždanim stanicama da se razmnožavaju. Orasi također poboljšavaju cirkulaciju krvi i izvor su antioksidansa.

Osim toga, orašasti plodovi pomažu u snižavanju krvnog tlaka i štite arterije, koje blagotvorno djeluju na rad srca i mozga. Bez štete po figuru, možete jesti od 20 do 30 grama dnevno.