14 prirodnih načina za poboljšanje pamćenja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Male promjene u vašoj ishrani i dnevnoj rutini mogu vam pomoći da zapamtite, brže razmišljate i smanjite rizik od demencije.

1. Jedite manje šećera

Prekomjerna konzumacija šećera dovodi do brojnih zdravstvenih problema, uključujući i kognitivni pad. Istraživanja pokazuju da neuravnotežena prehrana može uzrokovati oštećenje pamćenja i smanjenje volumena mozga, posebno u područjima pamćenja.

Smanjenje količine šećera u ishrani pomoći će da se izbjegnu ovi problemi i imat će pozitivan učinak na zdravlje općenito.

2. Dodajte riblje ulje u svoju prehranu

Riblje ulje je bogato omega-3 nezasićenim masnim kiselinama, uključujući eikozapentaensku i dokozaheksaensku. Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, umora, anksioznosti i usporava mentalni pad.

Konzumiranje ribe i ribljeg ulja može poboljšati pamćenje, posebno kod starijih osoba. U jednoj studiji, rezultati pamćenja učesnika su se značajno poboljšali nakon što su godinu dana jeli riblje ulje. Eksperiment na odraslim osobama s blagim simptomima gubitka pamćenja također je dokazao povoljan učinak omega-3.

3. Odvojite vrijeme za meditaciju

Meditacija smiruje, smanjuje bol, snižava krvni pritisak i povećava sivu tvar. S godinama, to postaje manje u mozgu. To negativno utječe na pamćenje i sposobnost učenja.

Meditacija poboljšava kratkoročno pamćenje. Ovaj efekat je uočen kod ljudi svih starosnih grupa. Studija s tajvanskog koledža otkrila je da studenti koji su prakticirali meditaciju imaju znatno bolju prostornu radnu memoriju od kolega iz razreda.

4. Pazite na svoju težinu

Gojaznost je faktor rizika za kognitivni pad. Prekomjerna težina može uzrokovati promjene u genima vezanim za pamćenje u mozgu, negativno utječući na pamćenje.

U okviru eksperimenta, naučnici su posmatrali grupu ljudi od 18 do 35 godina i otkrili da je viši indeks telesne mase povezan sa lošim rezultatima na testovima pamćenja. Gojaznost vas takođe stavlja u veći rizik od razvoja Alchajmerove bolesti.

5. Dovoljno spavajte

Dugotrajni nedostatak sna direktno je povezan sa lošim pamćenjem. Tokom noćnog odmora kratkoročna sjećanja se pretvaraju u dugoročna.

Istraživači su proučavali efekte sna na 40 djece u dobi od 10 do 14 godina. Jedna grupa je pripremljena za testove pamćenja uveče, ali je intervjuisana ujutru. Druga grupa je obučena i testirana istog dana. Djeca koja su uspjela da spavaju pokazala su se 20% bolje.

Drugi eksperiment je otkrio da su medicinske sestre koje su radile u noćnoj smjeni napravile više grešaka u matematičkim problemima i imale lošije rezultate na testovima pamćenja od njihovih kolega u dnevnoj smjeni. Stoga se preporučuje spavanje 7-9 sati svake noći.

6. Trenirajte svesnost

Svesnost je mentalno stanje u kojem se fokusirate na situaciju i istovremeno dobro razumete svoja osećanja i okruženje oko sebe. Koristi se kao dio meditacije, ali joj nije ravnopravan, jer nije formalna praksa, već navika.

Istraživanja potvrđuju da je svijest efikasna u smanjenju stresa i poboljšanju koncentracije i pamćenja. Eksperiment sa studentima psihologije pokazao je da su oni koji su naučili ovu tehniku poboljšali brzinu prepoznavanja objekata.

Pažnja pomaže u smanjenju rizika od kognitivnog pada povezanog sa godinama i općenito ima pozitivan učinak na psihičko blagostanje.

7. Pijte manje alkohola

Alkohol ima razarajući učinak na mnoge aspekte zdravlja. Memorija nije izuzetak. Naučnici su proučavali 155 brucoša. Oni koji su zloupotrebljavali alkohol imali su lošije rezultate na testovima pamćenja od učenika koji nikada nisu pili. Zbog neurotoksičnog djelovanja alkohola na mozak, zloupotreba alkohola može oštetiti hipokampus, najvažniji dio mozga za pamćenje.

Međutim, naučnici vjeruju da je negativne posljedice lako izbjeći ako pijete umjereno.

8. Trenirajte svoj mozak

Rješavanje raznih zadataka poboljšava pamćenje. Ukrštene riječi, igre riječima, pa čak i mobilne aplikacije za vježbanje mozga su u redu.

Grupa od 42 odrasle osobe sa blagim kognitivnim oštećenjem poboljšala je rezultate testa pamćenja nakon četiri sedmice specijalizovanih igrica na mobilnim telefonima. Druga studija je pokazala da je grupa koja je trenirala mozak koristeći online programe 15 minuta pet dana u sedmici imala značajna poboljšanja u kratkoročnoj i radnoj memoriji, koncentraciji i vještinama rješavanja problema u odnosu na kontrolnu grupu.

9. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata

Istraživanja pokazuju da je prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima povezana s demencijom i kognitivnim padom.

Naučnici su pregledali 317 djece i otkrili kognitivni pad kod onih koji su jeli više prerađenih ugljikohidrata kao što su bijeli pirinač, rezanci i brza hrana. Druga studija je pokazala da su odrasli koji svaki dan jedu slatke žitarice za doručak imali lošije rezultate na testovima.

10. Provjerite nivoe vitamina D

Jedan od negativnih efekata niskog nivoa vitamina D je kognitivni pad. Nedostatak ove supstance tipičan je za stanovnike zemalja sa hladnom klimom.

Istraživanja pokazuju da se pamćenje kod starijih ljudi s nedostatkom vitamina D pogoršavalo brže od njihovih vršnjaka s normalnim nivoom vitamina D.

11. Vježba

Fizička aktivnost je dobra za mozak i pomaže u poboljšanju pamćenja kod ljudi svih dobi. To pokazuje eksperiment u kojem su sudjelovale 144 osobe u dobi od 19 do 93 godine. 15 minuta umjerenog vježbanja na sobnom biciklu poboljšalo je kognitivne sposobnosti vježbača.

Vježbanje može povećati lučenje neuroprotektivnih proteina i dovesti do rasta i razvoja neurona, koji su općenito korisni za mozak.

12. Birajte namirnice koje imaju protuupalno djelovanje

Protuupalne namirnice - voće, povrće, čaj - stimulišu imuni sistem, uklanjaju slobodne radikale. Bobice su posebno bogate antioksidansima: sadrže flavonoide i antocijane. Oni koji jedu više povrća i voća imaju manje šanse da dožive kognitivna oštećenja.

13. Upoznajte kurkumin

Kurkumin se nalazi u korijenu kurkume. Snažan je antioksidans koji ima protuupalno djelovanje. Brojne studije na životinjama pokazale su da kurkumin minimizira oksidativna oštećenja i upale u mozgu, a također smanjuje broj amiloidnih plakova. Akumuliraju se na neuronima i uzrokuju smrt stanica i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja.

Iako nema mnogo studija na ljudima, ova supstanca se smatra obećavajućom za poboljšanje pamćenja.

14. Jedite čokoladu

Čokolada sadrži flavonoide antioksidanse koji su posebno korisni za mozak. Oni potiču rast neurona i poboljšavaju protok krvi u mozgu.

Prema istraživanju, oni koji jedu tamnu čokoladu sa flavonoidima imaju bolje pamćenje od onih koji jedu bijelu čokoladu kojoj nedostaju ovi antioksidansi.

Za maksimalnu korist odaberite čokoladu sa sadržajem kakaa od 70% ili više.