Metaboličke činjenice koje će vam pomoći da upravljate svojim tijelom

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kada je u pitanju metabolizam, obično se svodi na manipulaciju njime pilulama ili zelenim čajem kako bi se ubrzao. Ali metabolizam je mnogo složeniji proces. Sakupili smo naučne činjenice kako bismo vam pomogli da bolje shvatite metabolizam i iskoristite to znanje da izgubite ili dobijete na težini.

1. Metabolizam se odvija u svakoj ćeliji vašeg tijela

Mnogi ljudi govore o metabolizmu kao o mišiću ili organu koji na neki način mogu kontrolirati. U stvarnosti, metabolizam je niz hemijskih procesa koji pretvaraju kalorije iz hrane u energiju za održavanje života, a to se događa u svakoj ćeliji vašeg tijela.

Brzina metabolizma u mirovanju, ili bazalna brzina metabolizma, određena je time koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dok ne radite ništa.

Ljudskom tijelu je potrebna energija u mirovanju za održavanje vlastitog života – za disanje, cirkulaciju i probavu hrane. Različite vrste tkiva imaju različite potrebe i zahtijevaju različite količine kalorija za funkcioniranje. Vitalni organi – mozak, jetra, bubrezi i srce – čine otprilike polovinu proizvedene energije. A na masno tkivo, probavni sistem i mišiće - sve ostalo.

2. Najviše kalorija sagorijevate u mirovanju

Vaše tijelo sagorijeva kalorije:

• u mirovanju (bazni metabolizam) - primljena energija se koristi za funkcioniranje tijela;
• u procesu asimilacije hrane (poznati termički efekat);
• sa fizičkom aktivnošću.

većinu kalorija dnevno sagorite u mirovanju tokom metaboličkih procesa. Fizička aktivnost, u poređenju sa bazalnim metabolizmom, čini mali deo potrošnje energije - od 10 do 30% (ako se ne bavite sportom profesionalno ili vaš posao ne zahteva težak fizički rad). Oko 10% energije troši se na probavu hrane.

U prosjeku, bazalni metabolizam čini 60 do 80% ukupne potrošnje energije. Naravno, to nije sve, ali u kombinaciji s potrošnjom energije za preradu hrane ispada gotovo 100%. Stoga nije iznenađujuće što vježbanje dovodi do statistički značajnih, ali malih promjena u težini.

Alexey Kravitz je neurobiolog u Nacionalnom institutu za zdravlje

3. Brzina metabolizma može značajno varirati od osobe do osobe, a istraživači ne razumiju zašto

Istina je da brzina metabolizma dvoje ljudi iste visine i veličine tijela može biti vrlo različita. Dok jedan može jesti bilo šta u ogromnim količinama i njegova težina se ni na koji način neće promijeniti, drugi mora pažljivo izračunati kalorije kako ne bi dobio višak kilograma. Ali zašto se to događa, nijedan naučnik ne može sa sigurnošću reći: mehanizam metaboličke kontrole nije u potpunosti shvaćen.

Međutim, istraživači su pronašli pokazatelje koji utiču na brzinu metabolizma: količinu mišićnog i masnog tkiva u tijelu, godine i genetiku (iako nije sasvim jasno zašto neke porodice imaju višu ili nižu brzinu metabolizma).

Pol je takođe bitan: žene svih uzrasta i građa sagorevaju manje kalorija od muškaraca sa istim parametrima.

Nije moguće lako i precizno izmjeriti brzinu metabolizma. Dostupni su posebni testovi, ali malo je vjerovatno da će garantirati savršen rezultat. Za tačna mjerenja potrebna je skupa oprema kao što su metaboličke komore.

Možete koristiti online kalkulator formule da dobijete grubu procjenu vašeg metabolizma. Ovo će vam reći koliko kalorija trebate unijeti dnevno da održite konstantnu težinu.

4. Metabolizam se usporava sa godinama

To se događa postepeno i sa svima, čak i ako omjer mišića i masnog tkiva ostane isti. Kada imate 60 godina, u mirovanju ćete sagorjeti manje kalorija nego u 20. Istraživači napominju da postepeno usporavanje metabolizma počinje u dobi od 18 godina. Ali zašto se potreba za energijom smanjuje s godinama, čak i ako svi ostali pokazatelji ostaju isti? Naučnici ne mogu odgovoriti na ovo pitanje.

5. Za mršavljenje ne možete značajno ubrzati metabolizam

Svi stalno pričaju kako da ubrzate metabolizam da biste smršali: bavite se sportom i gradite mišićnu masu, jedite određenu hranu, uzimajte suplemente. Ali to je zapravo veoma teško izvesti.

Određene namirnice zapravo mogu ubrzati vaš metabolizam, kao što su kafa, čili papričice i ljuti začini. Ali promjena će biti tako mala i kratkotrajna da neće imati nikakvog utjecaja na vaš struk.

Izgradnja mišića je moćnija opcija. Što je više mišića i manje masti, to je veća brzina metabolizma. To je zato što mišićima treba više energije u mirovanju nego masnom tkivu.

Ako vježbanjem možete dobiti mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću, vaš metabolizam će se ubrzati i brže ćete sagorijevati kalorije.

Ali ovo je samo pola bitke. Morat ćete savladati prirodnu želju da jedete više, koja dolazi s ubrzanim metabolizmom. Mnogi ljudi podlegnu gladi koja dolazi nakon napornog treninga, a kao rezultat grade ne samo mišiće, već i masnoću. Osim toga, mnogima je teško trenirati neophodan za održavanje stečene mišićne mase.

Glupo je vjerovati da možete potpuno kontrolirati svoj metabolizam. Ako ste u mogućnosti da utičete na njega, to je u skromnim razmerama. A to će zahtijevati snagu volje i upornost.

6. Dijete usporavaju metabolizam

Ubrzati metabolizam nije lako, ali usporiti ga je mnogo lakše uz programe za brzo mršavljenje. Dijeta najjače utiče na metabolizam, ali nažalost ne onoliko koliko bismo želeli.

Godinama naučnici istražuju fenomen koji se zove metabolička adaptacija ili adaptivna termogeneza. Kada ljudi izgube težinu, njihov bazalni metabolizam se značajno usporava. Jasno je da bi metabolizam trebalo malo da se uspori, jer gubljenje kilograma podrazumijeva gubitak mišićne mase, tijelo postaje manje, ne treba mu toliko energije kao nekada. Ali istraživači su otkrili da se brzina metabolizma usporava u mnogo većoj mjeri, a ovaj učinak nije povezan samo s promjenom sastava tijela.

U najnovijoj studiji na ovu temu, čiji su rezultati objavljeni u časopisu, naučnici sa Nacionalnog instituta za zdravlje ispitali su učesnike rijalitija The Biggest Loser. Do kraja emisije svi učesnici su izgubili dosta kilograma, pa su bili idealni za istraživanje šta se dešava sa tijelom sa značajnim gubitkom kilograma u kratkom vremenskom periodu.

Naučnici su proučavali niz pokazatelja - tjelesnu težinu, masnoću, metabolizam, hormone - na kraju 30-nedjeljnog takmičenja 2009. i šest godina kasnije, 2015. godine. Iako su svi članovi dosta smršali do finala showa kroz vježbanje i dijetu, nakon šest godina njihove količine su se uglavnom oporavile. Od 14 učesnika u emisiji, 13 osoba vratilo je kilažu, dok su četiri takmičara počele težiti čak i više nego prije učešća u showu.

Tokom perioda istraživanja, metabolizam učesnika se značajno usporio. Njihova tijela sagorevaju u prosjeku 500 kalorija manje svakog dana nego što bi se očekivalo s obzirom na njihovu težinu. Ovaj efekat je uočen i nakon šest godina, uprkos činjenici da je većina učesnika postepeno dobijala izgubljene kilograme.

Sandra Aamodt, neuroznanstvenica i autorica knjige Zašto dijete obično ne funkcionira, to pripisuje posebnom odbrambenom odgovoru tijela da održava težinu u određenom uobičajenom rasponu.

Nakon što dobijete na težini i zadržite je duži vremenski period, vaše tijelo se navikne na novu veličinu. Kada težina pada, male promjene nivoa hormona u mozgu usporavaju metabolizam. Istovremeno se pojačava osjećaj gladi i smanjuje osjećaj sitosti od hrane - čini se da tijelo svim silama pokušava da se vrati na svoju uobičajenu težinu.

U istraživanju učesnika emisije The Biggest Loser, naučnici su otkrili da je kod svakog od njih smanjena koncentracija hormona leptina. Leptin je jedan od glavnih hormona koji reguliše glad u telu. Do kraja The Biggest Loser, takmičari su skoro potpuno iscrpili svoje zalihe leptina i stalno su osjećali glad. Za šest godina, njihove zalihe leptina su se oporavile, ali samo na 60% prvobitnih nivoa prije izlaganja.

Većina ljudi nema pojma koliko dramatične metaboličke promjene mogu biti nakon gubitka težine. Sa debljanjem i gubitkom kilograma, tijelo se ne ponaša na isti način. Mnogo se teže bori da zadrži svoju težinu nego da zaustavi povećanje.

Ali gubitak težine ne dovodi uvijek do usporavanja metabolizma. Na primjer, operacija promjene težine ne mijenja nivo leptina, kao ni brzinu metabolizma.

Štaviše, istraživanje sa učesnicima The Biggest Loser prilično je neobično, pa nije činjenica da će većina drugih ljudi doživeti sličan efekat. Zaista, studija je uključila samo 14 ljudi koji su izgubili težinu isključivo brzim dijetama i vježbanjem. Ovaj efekat usporavanja metabolizma se ne opaža postupnim gubitkom težine.

7. Naučnici ne mogu u potpunosti objasniti zašto se metabolizam usporava

Postoji nekoliko teorija o tome. Jedan od najpouzdanijih se objašnjava tokom evolucije. Tokom milenijuma, ljudi su evoluirali u okruženjima u kojima su morali da se nose sa čestim periodima pothranjenosti. Stoga se može pretpostaviti da su u DNK sačuvani mnogi geni koji doprinose pretvaranju viška kalorija u masnoću. Ova sposobnost je pomogla ljudima da prežive tokom perioda nestašice hrane i da se razmnožavaju.

Nastavljajući razmišljanje, možemo reći da je nemogućnost mršavljenja danas posljedica odbrambene reakcije organizma, iako je nedostatak hrane u našem društvu postao rijetkost.

Ali ne slažu se svi naučnici sa ovom teorijom štedljivog gena.

Ako bi štedljivi geni davali snažnu selektivnu prednost za preživljavanje gladi (periodi gladi bili su česti kroz historiju), štedljivi geni bi se proširili i ukorijenili u cijeloj populaciji. To znači da danas svi moramo imati štedljive gene, a onda bi se moderno društvo sastojalo isključivo od ljudi sa viškom kilograma. Ali čak i u društvima koja su najsklonija gojaznosti, kao što su Sjedinjene Američke Države, uvek postoji određeni broj ljudi, u proseku oko 20% populacije, koji ostaju uvek mršavi. A ako je glad preduslov za proliferaciju štedljivih gena, logično je zapitati se kako je došlo do toga da je toliko ljudi uspjelo izbjeći svoje naslijeđe.

John Speakman epigenetičar

Naučnici također pokušavaju bolje razumjeti metabolički sindrom, koji je kompleks metaboličkih poremećaja koji uključuju visok krvni pritisak i nivo šećera u krvi, veliki struk i abnormalne nivoe holesterola i triglicerida. Kada ljudi imaju ove zdravstvene probleme, oni su u većoj opasnosti od kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Ali opet, nejasno je kako funkcionira metabolički sindrom i zašto su mu neki ljudi podložniji od drugih.

8. Usporen metabolizam ne znači da ne možete smršati

Gubitak težine je moguć uz spor metabolizam. U prosjeku, 15% ljudi sa sporim metabolizmom na klinici Mayo izgubi do 10% vlastite težine i zadrži novu.

Svako ko želi da smrša može postići ovaj cilj promenom načina života. Također je važno izvršiti njegove prilagodbe koje će bolest – gojaznost – držati pod kontrolom.

Nacionalni registar za kontrolu tjelesne težine u Sjedinjenim Državama ispituje navike i ponašanje odraslih koji su izgubili najmanje 15 kilograma i uspjeli zadržati tu težinu godinu dana. Spisak trenutno ima preko 10.000 članova koji se redovno ispituju godišnje o tome kako uspijevaju održati zdravu težinu.

Ovi ljudi dijele nekoliko zajedničkih navika:

• vagaju se najmanje jednom sedmično;
• redovno vježbajte i puno hodajte;
• ograničavanje unosa kalorija, izbjegavanje hrane bogate mastima;
• pratiti veličine porcija;
• doručkovati svaki dan.

Ali svi jedu potpuno drugačiju hranu, ishranu planiraju na različite načine. Stoga je nemoguće sa sigurnošću reći koja je dijeta najefikasnija. Glavna stvar je da vodite računa o kalorijama.

Osim toga, svi ljudi koji su uspjeli smršaviti napravili su velike promjene u svom načinu života, više su vodili računa o prehrani i vježbali. Naravno, mnogi bi radije mislili da su njihovi problemi s težinom posljedica usporenog metabolizma ili nekog drugog biološkog poremećaja, a ne zato što su lijeni i vole jesti. Nauka potvrđuje: ako zaista želite da smršate i spremni ste da se potrudite, uspjet ćete.