12 vežbi koje lekari preporučuju trudnicama

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čak i ako se nikada niste bavili fitnesom, sada je vrijeme da počnete.

Zašto vježbati za trudnice

Naučnici i ljekari se slažu da trudnoća nije razlog za prestanak vježbanja. Vrijedi nastaviti sa uobičajenom fizičkom aktivnošću sve dok se osjećate ugodno dok je radite.

Štoviše, ženama koje su bile neaktivne prije trudnoće savjetuje se da dodaju više kretanja, jer vježbanje pruža nekoliko prednosti odjednom:

• Jača mišiće, što pomaže da se bolje nosite s dodatnom težinom koju ćete dobiti tokom trudnoće;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• ojačati zglobove;
• pomažu u rješavanju bolova u leđima, koji se mogu pojaviti kako se trbuh povećava;
• pozitivno utiču na trajanje porođaja i njegov ishod;
• smanjiti rizik od komplikacija u kasnoj trudnoći i porođaju.

Američki koledž sportske medicine preporučuje trudnicama da vježbaju najmanje 30 minuta dnevno veći dio sedmice. Ali to se odnosi na zdrave žene bez kontraindikacija za vježbanje.

Kako znati možete li raditi vježbe za trudnoću

Dok zdrave žene praktično nemaju kontraindikacije za vježbanje, postoji nekoliko stanja u kojima fizička aktivnost može biti štetna.

Vježbanje tokom trudnoće je kontraindikovano za:

• gestacijska hipertenzija;
• preeklampsija;
• ruptura membrana;
• nesposobnost grlića materice;
• krvarenje u drugom ili trećem trimestru;
• višeplodne trudnoće s rizikom od prijevremenog porođaja;
• placenta previa;
• opasnost od prijevremenog porođaja.

Također, vježbanju treba pristupiti s oprezom uz ograničenje intrauterinog rasta, ekstremnu težinu i loše kontrolirane komorbiditete, kao što su dijabetes melitus tipa 1, hipertenzija, poremećaji napadaja i bolesti štitne žlijezde.

Čak i ako se osjećate odlično i nemate nikakvih zdravstvenih problema, posavjetujte se sa svojim ljekarom za trudnoću prije početka vježbanja.

On će procijeniti rizike i nivo vaše aktivnosti prije trudnoće i dati preporuke o vrsti, intenzitetu i trajanju aktivnosti.

Stvari koje treba uzeti u obzir kada radite vježbe za trudnice

Prvi korak je smanjenje intenziteta na ugodan nivo. Pridržavajte se pravila razgovora: ako možete voditi dijalog tokom treninga i pritom se ne ugušiti, intenzitet je ispravan.

Ako prije trudnoće niste bili fizički aktivni, počnite s 15 minuta vježbanja dnevno. Postepeno povećavajte ovo vrijeme na 30 minuta, ali ne brzo - fokusirajte se na osjećaje vašeg tijela i nemojte se preopteretiti.

Također, pridržavajte se nekoliko pravila:

• uvijek se zagrijte prije vježbanja i ohladite nakon vježbanja;
• izbjegavajte naporne vježbe u vrućim uvjetima;
• piti dovoljno vode;
• ako ćete raditi sa trenerom, pobrinite se da ima specijalno obrazovanje i obavijestite ga o trudnoći.

Koje vežbe izbegavati tokom trudnoće

Postoji nekoliko vrsta vježbi koje mogu dovesti do neželjenih posljedica ili izazvati nelagodu:

• Pokreti u kojima dugo ležite na leđima (nakon 16. sedmice trudnoće). Budući da težina trbuha komprimira glavne krvne sudove koji dovode krv do srca, ležanje na leđima može uzrokovati slabost.
• Aktivnost u kojoj morate dugo vremena provesti u stojećem položaju.
• Kontaktni sportovi u kojima je povećan rizik od udarca.
• Vježbe i aktivnosti koje mogu dovesti do pada. Ako se osjećate nesigurno, zamolite svoju porodicu da im pruži podršku.

Koje vežbe da rade trudnice

U nastavku su neke sigurne vježbe za trudnice koje možete raditi ako nema kontraindikacija.

1. Sklekovi od zida

Ova vježba će ojačati vaše prsne mišiće i zadnji dio ramena.

Stanite na korak od zida sa stopalima u širini kukova. Pritisnite dlanove o zid u nivou ramena, savijte laktove i napravite sklek. Držite leđa uspravno, laktove držite ispravljene, a ramena postavite pod uglom od 45° u odnosu na telo. Postepeno povećavajte broj ponavljanja na 15.

2. Čučnjevi sa fitnes loptom

Vježba jača vaše kukove i leđa i poboljšava vašu sposobnost da bez poteškoća ulazite u stolicu i izlazite iz nje s novom težinom i pomjerenim težištem.

Stanite uspravno s loptom za fitnes između donjeg dijela leđa i zida. Postavite stopala u širini ramena. Spustite se do pravog ugla u kolenima. Pazite da vam pete ne odlijeću od poda.

Ako vam je teško da čučnete pod pravim uglom u kolenima, radite vežbu što niže možete. Zatim ispravite noge, vratite se u početni položaj i ponovite pokret.

Ako se osjećate nesigurno, neka neko stoji pored vas da vam pomogne ako izgubite ravnotežu. Uradite to 10-12 puta.

3. Podiže noge na sve četiri

Vježbanje jača mišiće na leđima i trbuhu.

Podignite se na sve četiri, stavite zglobove ispod ramena i ispravite ruke. Podignite desno koleno i ispravite nogu unazad paralelno sa podom. Vratite ga na pod i ponovite na drugoj strani. Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

4. Korak

Funkcionalni pokret koji će vam pomoći da ojačate noge i zadnjicu i poboljšate osjećaj ravnoteže. Možete hodati na stepenicama ili na prečki ljestava. Provjerite je li odabrana podrška stabilna.

Zakoračite do podijuma, zatim se spustite i ponovite na drugoj nozi. Tokom vježbe držite leđa uspravno i potpuno pritisnite stopalo uz površinu uzvišenja.

Uradite onoliko ponavljanja koliko možete, u zavisnosti od nivoa vaše kondicije. Prestanite kada se umorite ili oblik vježbanja počne da pati.

5. Bočna daska na laktu

Vježba jača mišiće jezgra i pomaže u povećanju stabilnosti i ravnoteže.

Lezite na levu stranu, savijte kolena tako da vam kukovi budu u liniji sa telom. Zatim podignite tijelo od poda koristeći koljena i lijevu podlakticu. Postavite desnu ruku na desnu stranu. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se spustite na pod i ponovite. Uradite 10 ponavljanja sa svake strane.

6. Ekstenzija nogu sa lumbalnom potporom

Ovaj pokret će vam pomoći da ojačate trbušne mišiće.

Lezite na prostirku, stavite umotano ćebe ispod donjeg dela leđa, stavite ruke na podlaktice. Savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na strunjaču. Ispravite jedno koleno, ispružite nogu, a zatim ga vratite u prvobitni položaj i ponovite na drugoj nozi. Uradite 10 puta na svakoj nozi.

7. Držite V-poziciju na Bosu

Možete izvoditi držanje trbuha dok sjedite na nestabilnoj platformi.

Sjednite na Bosu, savijte koljena pod pravim uglom i pritisnite stopala na pod. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili ih držati pritisnute uz platformu ako se osjećate nesigurno.

Savijte leđa ravno i zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Ciljajte 10 ponavljanja.

Ako vam je lako V-preklapanje na dvije noge, pokušajte to učiniti na jednoj. Kada savijete tijelo unazad, podignite jednu nogu sa strunjače i ispružite je paralelno s podom.

Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta i uradite na drugoj nozi.

8. Red ekspandera do stomaka dok sedite

Ova vježba jača mišiće u gornjem dijelu leđa.

Sjednite na stolicu, pritisnite ekspander nogama, stavljajući ga ispod stopala. Uhvatite ručke ili omče ekspandera sa dlanovima okrenutim prema vama. Nagnite tijelo naprijed sa ispravljenim leđima.

Prevazilazeći otpor elastične trake, povucite ručke na pojas. Osjetite kako lopatice konvergiraju. Vratite se u početni položaj i ponovite. Uradite 15 puta.

Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na fitballu. Dobro je ako je u blizini osoba koja vas može osigurati u slučaju gubitka ravnoteže.

9. Mrtvo dizanje sa sjedećim ekspanderom

Vježba će ojačati mišiće ekstenzora leđa.

Sjednite na fitness lopticu ili stolicu sa stopalima u širini kukova i ravnim stopalima na podu. Postavite ekspander ispod svodova stopala. Držeći ručke u ravnim rukama, savijte se u zglobu kuka. Stavite stomak na kukove, držeći leđa ispravljena, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite. Uradite 15 ponavljanja.

Da biste otežali vježbu, omotajte traku oko zapešća kako biste pružili veći otpor i stres mišićima leđa.

10. Svod leđa na sve četiri

Podignite se na sve četiri sa kolenima ispod kukova i rukama ispod ramena sa prstima ispred. Pazite da donji dio leđa ostane neutralan i da se ne savija u luku. Uvucite stomak i podignite leđa prema plafonu, savijajući ih u luku. Ostavite opuštenu glavu da visi, nemojte blokirati zglob lakta. Vozite u udobnom dometu.

Zadržite pozu nekoliko sekundi, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovo provjerite da li je donji dio leđa u neutralnom položaju, a ne u luku. Vježbu izvodite polako i ritmično 10 puta, osjetite kako rade mišići leđa.

11. Nagib karlice

Stanite uspravno sa ramenima i zadnjicom uza zid, nemojte naprezati koljena ili blokirati zglobove. Povucite pupak prema kičmi tako da vam donji dio leđa bude potpuno pritisnut uza zid. Zadržite 4 sekunde i opustite se. Ponovite 10 puta.

12. Vježbe za karlično dno

Stegnite mišiće karličnog dna kao da ćete se suzdržati od mokrenja. Istovremeno, uvucite vaginu kao da ćete zgrabiti tampon.

Za početak radite ove vježbe brzo, skupljajući i opuštajući mišiće. Zatim pređite na spore pokrete, zadržavajući kontrakcije koliko god možete. Pokušajte da izdržite 10 sekundi.

Uradite 3 serije od po osam kontrakcija svaki dan.

Kada prestati sa vežbanjem

Obratite pažnju na svoja osećanja. Prestanite s vježbanjem ako osjetite znakove prijevremenog porođaja i bilo koji od sljedećih simptoma:

• vaginalno krvarenje;
• vrtoglavica;
• bol ili oticanje nogu;
• bol u prsima;
• smanjena aktivnost fetusa;
• curenje amnionske tečnosti;
• kratak dah prije vježbanja.

Nakon što prestanete da vežbate, odmah se obratite lekaru.