12 efikasnih vežbi za grudi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbe iz ove kolekcije pomoći će napumpati voluminozne i reljefne mišiće prsa. Neki od njih zahtijevaju bučice, ekspander i šipke, dok se drugi mogu raditi bez posebne opreme.

Vježbe bez posebne opreme

1. Set od tri skleka

Ovaj kompleks će pomoći da se naizmjence pumpaju svi dijelovi prsnih mišića. Lifehacker je detaljno raspravljao o svakoj od ovih vježbi u ovom članku.

Uradite sklekove sa bučicama. Ova vježba stavlja stres na gornje prsne mišiće

Odmah nakon toga napravite sklekove širokih ruku na podu. Ruke su u ravni sa ramenima. Ova vrsta sklekova pumpaće vaše srednje prsne mišiće

Poslednji sklek u kompleksu je sa rukama na brdu. Pruža opterećenje donjim prsnim mišićima

Ako želite da zakomplikujete kompleks, stavite na leđa ruksak sa bučicama ili drugim utezima. Glavna stvar je da ruksak dobro pristaje uz leđa i da se ne pomiče tokom sklekova. Dobro je prikladan turist, koji se fiksira na tijelo uz pomoć dodatnih zatvarača.

2. Sklekovi sa prenošenjem tjelesne težine na jednu ruku

Ova vježba je mnogo teža od klasičnih sklekova, pruža ozbiljno opterećenje prsnim mišićima, ali zahtijeva trening i snagu ruku.

• Stanite u oslonac ležeći, prebacite težinu tijela prema desnoj ruci.
• Spustite se u sklekove i na najnižoj tački prenesite težinu tijela na lijevu ruku.
• Stisnite se, oslanjajući se uglavnom na lijevu ruku, a zatim prebacite težinu tijela nazad na desnu ruku i ponovite vježbu.
• Ponovite pristup drugom rukom. U drugom pristupu spustite se s naglaskom na lijevu ruku, a dižite se s naglaskom na desnoj.

3. Podizanje ruku na pod

Za ovu vježbu trebat će vam prilično klizav pod - pločice ili glatki linoleum - i dva ručnika ili komad tkanine.

• Stanite uspravno, stavite ruke na peškire.
• Lagano raširite ruke u strane što je šire moguće kako biste se tada mogli podići.
• Skupite ruke u početni položaj.

Vježbu radite što je moguće svjesnije i opreznije: raširite ruke samo do širine kojom se možete podići.

4. Bočni sklekovi

• Lezite na pod na desnu stranu, desnu ruku stavite na lijevo rame, a lijevu ruku na pod ispred sebe.
• Stisnite se lijevom rukom da podignete tijelo s poda. Zdjelica ostaje na podu.
• Ponovo se spustite na pod i ponovite vježbu.
• Ponovite na drugoj strani.

5. Sklekovi na šipkama

Za ovu vježbu trebat će vam paralelne šipke. Takvi kompleksi se prodaju s horizontalnom šipkom i gredama za dom, na kojima možete izvoditi mnogo vježbi. Ako niste raspoloženi za trošenje novca, šipke možete pronaći na bilo kojem sportskom terenu ili školskom stadionu.

• Skočite na neravne šipke i držite svoju tjelesnu težinu na ispravljenim rukama. Spustite ramena, prekrižite i lagano savijte noge.
• Spustite se, savijajući laktove, dok vam ramena ne budu paralelna s podom ili malo ispod. Pokušajte da držite laktove bliže telu, povucite ramena unazad i dole i stisnite lopatice.
• Da biste radili upravo prsne mišiće, a ne tricepse, tokom sklekova, nagnite prsa blago naprijed - pod uglom od oko 30 stepeni.
• Stisnite se, zategnite trbušne mišiće i ponovite vježbu.

Vježbe sa slobodnim utezima

1. Bench press s bučicama

• Lezite na klupu ili na pod ako vježbate kod kuće i držite bučice u rukama tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom.
• Ispružite ruke ispred sebe.
• Raširite bučice tako da se u laktu formira pravi ugao.
• Dok izdišete, stisnite bučice i ponovite vježbu.
• Tokom vježbe pritisnite donji dio leđa na pod, ne savijajte leđa.

2. Podizanje ruku sa bučicama

Ova vježba dobro radi na prsnim mišićima i ne angažuje tricepse.

• Lezite na pod, uzmite bučice i podignite ih ispred sebe.
• Raširite ruke, lagano ih savijajući u laktovima, tek toliko da laktovima dodirnete pod. Nemojte previše savijati laktove kako se svođenje ruku ne bi pretvorilo u potisak za bučice.
• Dok izdišete, spojite ruke ispred sebe i ponovite vježbu.

Ako možete da radite vežbu na klupi, koristite je. Ovo će povećati opseg pokreta, a moći ćete bolje istegnuti i opteretiti prsne mišiće.

3. Polukrug sa bučicama

• Lezite na pod ili klupu na leđa, zgrabite bučice ravnim hvatom i držite ih uz kukove.
• Pomerite ruke, blago savijene u laktovima, preko strana iza glave, okrećući dlanove prema gore.
• U istoj putanji, vratite ruke unazad, povezujući bučice u nivou kukova.
• Izvedite vježbu bez zaustavljanja na ekstremnim tačkama: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite, dotaknite kukove bučicama - odmah započnite novi polukrug.

Vježbe otpora

Za ove vježbe trebat će vam ekspander i okomito postolje ili ručka na koju ćete ga zakačiti. Otporne trake se mogu kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske opreme.

Ako vježbate u teretani, ove vježbe možete raditi u crossoveru.

1. Povucite ekspander u stranu

• Pričvrstite ekspander u nivou ramena, stanite desnom stranom na stalak i uzmite omču u desnu ruku.
• Savladavajući otpor ekspandera, pomaknite ruku naprijed. Krajnji položaj je nasuprot grudima ili suprotnom ramenu.
• Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.

2. Veslajte u iskoraku

Ova vježba radi na donjem dijelu glave prsnog mišića.

• Pričvrstite ekspander malo iznad nivoa ramena.
• Uzmite omču u desnu ruku, odmaknite se malo, rastežući ekspander, i okrenite desnu stranu prema stalku.
• Iskočite lijevom nogom naprijed, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
• U početnom položaju desna ruka sa ekspanderom je ispružena u stranu i blago savijena u laktu.
• Savladavajući otpor ekspandera, pomaknite desnu ruku naprijed i dolje tako da se na krajnjoj točki nalazi iznad savijenog koljena.
• Vratite ruku u prvobitni položaj i ponovite.
• Uradite vježbu drugom rukom.

3. Veslajte sa dve ruke gore

Ova vježba će proraditi vaše srednje i gornje prsne mišiće.

• Pričvrstite ekspander u nivou kukova, uhvatite omče s obje ruke i okrenite leđa prema stalku.
• Odmaknite se od stalka dok vučete ekspander.
• Napravite korak naprijed i prebacite oko 70% svoje tjelesne težine na prednju nogu.
• Podignite ramena paralelno s podom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni - ovo je početni položaj.
• Savladavajući otpor ekspandera, izvucite ruke naprijed i gore tako da dlanovi ispruženih ruku budu u visini lica.
• Vratite ruke u prvobitni položaj i ponovite.

4. Sklekovi sa ekspanderom na leđima

Ovo je uobičajeni sklek, kompliciran korištenjem ekspandera.

• Uzmite ekspander za oba kraja, provlačeći ga iza leđa.
• Stanite uspravno, pritiskajući krajeve ekspandera na pod.
• Izvodite sklekove protiv otpora ekspandera.

Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, odaberite ga sami, na osnovu svojih mogućnosti, otpora ekspandera ili težine bučica. Glavna stvar je da vam je zadnja dva-tri puta u pristupu bilo jako teško.

I ne zaboravite hranu! Čak i najrigorozniji treninzi neće pomoći u izgradnji glomaznih prsnih mišića ako nemate dovoljno proteina u ishrani.