15 super efikasnih vežbi za mršavljenje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ovaj 15-minutni trening će vam pomoći da izgubite težinu, povećate izdržljivost, fleksibilnost i snagu.

U čemu je tajna efikasnosti

Da biste sagorjeli više kalorija, morate koristiti puno mišića. Izolirane vježbe, kao što su lokne za bicepse, sagorijevaju mnogo manje kalorija od zgibova, pri čemu energiju, osim ruku, troše i mišići leđa i jezgra.

Sve vježbe u našem treningu uključuju nekoliko mišićnih grupa odjednom, povećavajući potrošnju kalorija. Istovremeno, pokreti su prilično jednostavni, tako da ih možete brzo savladati i izdržati duže pri velikom intenzitetu.

Drugi razlog efikasnosti je visok tempo. Ove vježbe treba izvoditi maksimalno efikasno, bez odmora dok se potpuno ne oporavite. Visok broj otkucaja srca tokom treninga pomaže vam da sagorite više kalorija.

Kako raditi vježbe

Vježbajte 30 sekundi, naizmjenično sa 30 sekundi odmora. Ako vam opterećenje nije dovoljno, završite 2-3 kruga. Vrijeme rada možete postepeno povećavati na 60 sekundi, ali ostalo ostavite isto.

Kombinujte redosled kako želite, ali ne stavljajte vežbe koje opterećuju jednu mišićnu grupu jednu pored druge. Naizmjeničnim stresom na rukama i nogama, leđima i trbušnjacima izbjeći ćete umor i moći ćete održavati visok tempo tokom cijelog treninga.

Koje vežbe raditi

1. Pokret skijaša

Ova vježba je odlična alternativa redovnom skakanju. Opterećuje cijelo tijelo, posebno gluteuse, kukove i ekstenzore leđa.

Savijte tijelo naprijed, stavite ruke pravo iza leđa, savijte koljena, ali nemojte ići u čučanj. Iz ovog položaja, oštrim eksplozivnim pokretom, ispravite se i istovremeno zamahnite rukama. Možete izaći na prste ili malo skočiti, ali ne visoko.

2. Ples predatora

Vježba dobro zagrijava kukove i mišiće ramenog pojasa.

Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držite obe ruke pravo ispred sebe, dlanove spojite. Skokom pređite u čučanj, šireći noge. Istovremeno, nagnite tijelo naprijed, raširite ruke u stranu i spojite lopatice. Vratite se u početni položaj i ponovite. Postepeno povećavajte brzinu i opseg pokreta.

3. Klizanje

Ova dinamična vježba simulira brzo klizanje. Savršeno opterećuje noge i mišiće jezgra, povećava broj otkucaja srca.

Nagnite tijelo naprijed sa ispravljenim leđima. Napravite klizni skok desnom nogom u desnu stranu, pomaknite obje ruke udesno, prateći kretanje tijela. Okrenite lijevu nogu poprečno na desnu, možete je staviti na pod ili ostaviti da visi. Ponovite pokret ulijevo. Ne ispravljajte tijelo, pokušajte izvesti pokret brzo i bez zaustavljanja.

4. Eksplozivni sklekovi

Čak i ako ste dobro savladali redovne sklekove, moraćete mnogo da se znojite dok radite ovu vežbu. Opteretiti će ne samo mišiće ramenog pojasa, već i leđa, bokove, zadnjicu.

Vježbajte samo na toplim mišićima, inače rizikujete ozlijediti ramena.

Stanite uspravno, gurnite karlicu unazad, savijte koljena - ovo je početni položaj. Odavde, oštrim eksplozivnim pokretom, pređite u sklekove. Vratite se i ponovite.

5. Skakanje u polučučnju

Ovo je odlična alternativa redovnim čučnjevima. Skokovi u polučučnju dobro pumpaju mišiće nogu i ne opterećuju koljena.

Spojite stopala, spustite se u čučanj sa ravnim leđima, držite ruke ispred sebe. Skokom široko raširite noge, a zatim ih skokom skupite natrag. Ponovite pokret što je brže moguće.

6. Trčanje na stepenicama

Postavite lijevu nogu na malo brdo, stupite, stalak ili čak hrpu knjiga. Brzim skakućućim pokretom obrnite položaj nogu. Učinite pokrete poskočnim i mekim, držeći koljena blago savijena.

Druga verzija ove vježbe je skakanje s jedne strane na drugu do uzvišenja. Izmjenjujte ih jedno s drugim kako biste poboljšali koordinaciju i diverzificirali svoje treninge.

7. Burpee

Vježba će opteretiti sve mišiće u vašem tijelu, ubrzati otkucaje srca i učiniti da zadahnete brže od bilo kojeg drugog.

Iz stojećeg položaja spustite se u ležeći položaj. Spustite se, dotaknite pod prsima i kukovima, zatim se stisnite podignutim rukama, skokom, stavite noge na ruke, trudeći se da ne savijate previše koljena. Ispravite se i skočite, pljeskajući rukama iza glave.

8. Skakanje u ležećem položaju

Vježba dobro djeluje na kukove i ramena, mišiće jezgra.

Podignite se na sve četiri, podignite koljena od poda, držite leđa uspravno. Iz ovog položaja se odgurnite nogama i preskočite držač na rukama na drugu stranu. Vratite se nazad kroz isti skok. Ako ste uplašeni da izvodite u punom rasponu, nemojte skakati visoko. Naviknite se na raspon postepeno.

9. Koraci do klupe

Vježba dobro opterećuje kukove, pumpa mišiće potkoljenice.

Zakorači desnom nogom uz brdo. Oslanjajući se na nogu, skočite uvis, dok zamahujete ravnim rukama, promijenite noge u skoku. Nakon što sletite na brdo, pronaći ćete svoju lijevu nogu, s njom počnite sljedeći skok. Skočite, izmjenjujući noge, pokušajte uložiti maksimalan napor u pokret, "eksplodirati".

10. Žaba skače

Ova vježba će vam pomoći da razvijete snažne noge, trbušnjake i ramena.

Stanite uspravno, sa skokom, stavite noge na ruke. Skočite nazad u ležeći položaj i ponovite. Ako nemate mobilnost da to učinite u punom dometu, skočite što je dalje moguće. Postepeno će se tijelo naviknuti na to i moći ćete povećati opseg pokreta.

11. Prodor medvjeda

Kretanje u tako neobičnom položaju dobro opterećuje mišiće ruku, leđa, kukova i listova.

Istovremeno pomičite suprotnu ruku i nogu, pokušajte da držite leđa ispravljena. Tokom kretanja, karlica se može podići, ali ne mnogo.

12. Rakov hod

Ovo će dobro djelovati na ramenima, leđima, zadnjici i bedrima.

Istovremeno, preuredite suprotnu ruku i nogu, ne spuštajte karlicu na pod do kraja vježbe. Ako imate malo prostora za trening, hodajte naprijed-nazad.

13. Iskorak sa nogom u ležećem položaju

Ova izazovna vježba dobro opterećuje mišiće cijelog tijela i zahtijeva priličnu količinu spretnosti i koordinacije.

Ustanite na sve četiri, podižući koljena od poda, raspoređujući težinu između dlanova i loptica stopala. Podignite desnu nogu i lijevu ruku s poda, okrenite se lijevo na lijevoj nozi i izvucite ravnu desnu nogu naprijed. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.

14. Hodanje u polučučnju

Ovo je omiljena vježba svih sovjetskih trenera, i to s dobrim razlogom. Ovaj pokret ne samo da savršeno opterećuje noge, već i razvija ravnotežu i izdržljivost.

Spustite se u polučučanj i hodajte naprijed, prateći hodanje pokretom ruku.

15. Iskorak hodanje

Ovaj pokret će završiti mišiće nogu koji su bili umorni od prethodne vježbe. Desnom nogom iskočite naprijed, lijevim kolenom dodirnite pod. Ispravite se i podignite lijevo koleno ispred sebe, a zatim se spustite u iskorak na lijevu nogu. Nastavite ovim putem.

Uspješan trening!