6 vežbi disanja koje će vam pomoći da se brzo smirite

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ove jednostavne tehnike će vratiti mentalnu ravnotežu, opustiti se i pomoći vam da brže zaspite.

1. Jednako disanje (samavritti)

Sjednite u udoban položaj ispravljenih leđa. Počnite da udišete, tiho brojeći do četiri, a zatim nakratko zastanite. Zatim izdahnite, takođe brojeći do četiri. Dišite na nos cijelo vrijeme. Ako želite da zakomplikujete svoju praksu, pokušajte da brojite do šest ili osam. Vodite računa da sve tri komponente (udah, pauza, izdah) budu iste dužine.

Kada uraditi

Bilo gdje, bilo kada. Ova tehnika smiruje nervni sistem i smanjuje stres. Pokušajte to vježbati prije spavanja. Pogotovo ako ste jedan od onih kojima je uveče teško da se oslobode misli o poslu i problemima. Vježba će zamijeniti brojanje ovaca i pripremiti vas za spavanje.

2. Disanje stomakom

Sjednite u udoban položaj ili legnite na pod. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi i duboko udahnite kroz nos. Pazite da su ramena opuštena, da se grudi ne šire, a da radi dijafragma - mišićni septum koji odvaja grudni koš od trbušne duplje. Kada udišete, on se skuplja i spušta, zbog čega želudac viri naprijed, a kada izdahnete, podiže se i istiskuje zrak iz pluća.

Dok udišete, naduvajte stomak, a dok izdišete, povucite ga do kičme. Pokušajte da napravite 6-10 sporih udisaja u minuti. Ovim disanjem tijelo je bolje zasićeno kisikom.

Kada uraditi

Prije ispita, intervjua iu svakoj stresnoj situaciji kada se trebate brzo smiriti. Ako želite da osjetite dugotrajan učinak, vježbajte ovo disanje 10 minuta svaki dan. Na primjer, odmah nakon buđenja ili uveče prije spavanja. To će imati pozitivan učinak i na kardiovaskularni i probavni sistem i na cjelokupno mentalno zdravlje.

3. Naizmjenično disanje kroz nozdrve

Sjednite u udoban položaj ispravljenih leđa. Palcem desne ruke stisnite desnu nozdrvu i duboko udahnite kroz lijevu. Na vrhuncu udisaja, prstenjakom zatvorite lijevu nozdrvu i izdahnite kroz desnu. Pokušajte napuniti i isprazniti pluća do krajnjih granica.

Uradite pet od ovih ciklusa, a zatim promijenite nozdrvu. Odnosno, udahnite desno, a izdahnite lijevo. Zatim pet puta udahnite i izdahnite kroz obje nozdrve. Uzmite si vremena i ne naprezajte se, dišite opušteno.

Kada uraditi

Kada trebate brzo da se fokusirate, razveselite se i napunite. Jogiji također vjeruju da ova praksa razvija stanje harmonije u osobi.

4. Sjajna lobanja (kapalabhati)

Udahnite, a zatim naglo izdahnite kroz nos, zahvaćajući donji dio trbuha – mišiće koji formiraju prednji zid od donjih rebara do karlice. Trebali bi se skupiti, a želudac bi se trebao pomaknuti prema unutra do kičme - zbog toga će doći do izdisaja. Pokušajte izdahnuti zrak u jednom mlazu. U tom slučaju, dijafragma treba biti opuštena i tokom udisaja i izdisaja.

Udahnite i izdahnite 10 puta udobnim tempom. Ako vam se pri tom vrti u glavi, onda se previše trudite. Odmorite se i opustite se.

Imajte na umu da ova tehnika ima kontraindikacije: aktivna menstruacija, trudnoća, visok krvni pritisak, problemi sa srcem.

Kada uraditi

Tehnika je odlična za buđenje i čišćenje uma. Dobro ga je koristiti ujutro ili prije treninga. Štaviše, sama praksa može biti obuka. Budući da aktivno uključuje trbušni dio trbuha, ojačaćete trbušne mišiće.

5. Disanje 4-7-8

Zauzmite udoban sedeći ili ležeći položaj, zatvorite oči ako želite. Pritisnite vrh jezika na nepce, lagano otvorite usta i potpuno izdahnite. Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do četiri. Zatim brojite do sedam zadržavajući dah. Zatim polako izdahnite uz zvižduk brojeći do osam. Ponovite disanje 4-7-8 nekoliko puta dok se ne smirite.

Kada uraditi

Ova tehnika je dobra alternativa jednakom disanju. Vježbajte prije spavanja kako biste se opustili i brže zaspali. Prema riječima autora tehnike, Andrewa Weila (Andrew Weil), tehnika će vam omogućiti da se osjećate povezani sa tijelom, kao i odvratiti pažnju od svakodnevnih misli koje vas sprečavaju da zaspite.

6. Fokusirano disanje

Zauzmite udoban ležeći položaj na mirnom i udobnom mjestu. Duboko, polako udahnite kroz nos, koncentrišući se na osjećaje u procesu. Osjetite kako se trbuh i grudni koš podižu. Zamislite da je vazduh koji udišete ispunjen mirom i spokojem. Osjetite da s njim dolaze k vama.

Polako izdahnite. Zamislite da vas stres i napetost napuštaju zajedno sa zrakom. Prilikom sljedećeg izdaha dodajte riječ na koju ćete se koncentrirati - na primjer, "odmor". Nastavite disati u ovom ritmu 10-20 minuta.

Kada uraditi

U stresnim situacijama, kao i uveče, za ublažavanje napetosti i namještanje na odmor.

Bonus: disanje uz progresivno opuštanje

Sjednite u udobnu stolicu ili lezite, zatvorite oči i dišite mirno i duboko. Počnite redom naprezati i opuštati različite mišićne grupe: šake i podlaktice, ramena, lice, vrat, grudni koš i dijafragmu, leđa i trbuh, kukove, noge, stopala. Zategnite svaku zonu 5-10 sekundi, opustite se - 15-20 sekundi.

Tehnika vam pomaže da osjetite razliku između ova dva stanja, a uz pravilan trening opustite željene mišiće u kojima osjećate zategnutost.

Kada uraditi

Prije spavanja ili kada se samo želite opustiti. Tehnika je također korisna da se riješite anksioznosti.