7 najčešćih grešaka pri pritisku na grudi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Nisu samo početnici ti koji prave ove greške pri pritisku na prsa. Provjerite je li vaša tehnika ispravna kako rad na mišićima trupa ne bi doveo do ozbiljnih ozljeda.

1. Nepravilan hvat

Neki se hvataju za šipku tako da su svi prsti na jednoj strani, uključujući palac. Ovakav položaj ruku se naziva i samoubilački hvat, jer šipka može vrlo lako i brzo da isklizne iz ruku i padne na grudi, grlo ili lice.

Ovako su uteg držale zvijezde bodibildinga Arnold Schwarzenegger i Ronnie Coleman, pa mnogi slijede primjer svojih idola. Ali ono što je dobro za profesionalce nije uvijek za amatere. Da, ovaj hvat stvara manji pritisak na zglob, ali ako šipka iznenada počne da izmiče iz ruku, neće biti palca na njenom putu koji može zaustaviti ovaj pad. Posljedice mogu biti veoma tužne. U najboljem slučaju ćete slomiti par rebara, u najgorem ćete umrijeti sa smrskanom lobanjom ili grlom.

U idealnom slučaju, koristite pun hvat sa prstima čvrsto na šipki i palcem koji je osigurava na drugoj strani.

Ako vas počnu boljeti ručni zglobovi, jednostavno spuštajte uteg sve bliže zapešćima.

2. Nedostatak korektivnog (snaga) okvira

Ako niste u mogućnosti da podignete težinu, imate dvije mogućnosti: ili ćete biti prikovani za klupu teškom šipkom koju ne možete gurati prema gore, ili ćete je baciti na lice, grlo ili grudi, a vjerovatno je da ćete to će biti posljednja uspomena u vašem životu. Neki ljudi misle da će imati vremena da prebace težinu u stranu i spuste je na stomak, ali u tom slučaju će imati unutrašnje krvarenje koje može da ubije pre dolaska ekipe lekara.

Kada prelazite na veće težine, zamolite nekoga da vas podrži i obavezno koristite mašinu za napajanje!

3. Podizanje karlice preko klupe

Glava, gornji deo leđa i zadnjica treba da budu čvrsto pritisnuti na klupu tokom vežbe. Podizanje karlice sa oslonca malo olakšava podizanje težine, ali je i siguran način da ozlijedite leđa. Ako je podizanje previsoko, donji dio leđa će vam biti u položaju hiperekstenzije. To će dovesti do jake kompresije intervertebralnih diskova i pojave boli.

Osim toga, ova tehnika se smatra prijevarom i zabranjena je u konkurenciji. Ali neki ipak pribjegavaju tome, jer pokušavaju izgledati jači nego što zaista jesu.

Ako se karlica i dalje podiže sa klupe, velike su šanse da je prenisko za vas. Pokušajte mu staviti diskove pod noge.

4. Ugao od 90 stepeni u donjoj poziciji

Još 80-ih godina Vince Gironde, američki bodibilder, trener zvijezda šoubiznisa i kreator metode 8 × 8, uvjerio je sve da je ovakav položaj ruku tokom pritiska na prsa optimalan način za povećanje volumena mišića za kratko vrijeme. Nažalost, to nije tako.

Kada su vam laktovi savijeni pod uglom od 90 stepeni u donjem položaju, nadlaktice su okomite na torzo. Kao rezultat toga, šipka se pomiče okomito u odnosu na vaš vrat tokom pritiska nagore. Međutim, pritisak na prsa se odnosi na pomicanje vaše težine dijagonalno od sredine vaših grudi, a ne duž vertikalne putanje.

Položaj laktova tokom ovog "vertikalnog poletanja" je uzrok povreda ramena. Svaki put kada spustite šipku sa ekstenzijom lakta, vrh humerusa komprimira mišiće rotatorne manžete i pomiče ih uz vaše akromioklavikularne zglobove. Vremenom, to može dovesti do upale u rotatornoj manžeti i kompresije rotatora ramena (impingement).

Da biste postigli željene rezultate i minimizirali mogućnost ozljede, laktovi bi trebali biti savijeni pod uglom od 75 stepeni tokom donje faze vježbe. Ne pokušavajte da istegnete grudi sa ekstenzijama za laktove! Također se preporučuje izbjegavanje upotrebe Smith mašine, jer će se šipka kretati okomito. Ne zaboravite da ozljede ramena prolaze dugo i možete odustati od trenažnog procesa na barem nekoliko mjeseci.

5. Nepravilno vraćanje šipke na nosač

Ponekad prvi pokret, učinjen pogrešno, može dovesti do ozljede. Nećete imati vremena ni da završite jedno ponavljanje!

Održavajte malu udaljenost između ramena i postolja i lezite na klupu s očima ispod šipke. Ako legnete dalje, morat ćete više raditi kako biste šipku doveli do gornje točke ravnoteže. Također je vrijedno zapamtiti da se tokom ovog pokreta ramena ne bi trebala podizati iznad klupe. Uklanjanje utege sa nosača preko grudi stavit će vam ruke iznad glave. Ovo će oduzeti energiju koliko i prva pogrešna opcija i može dovesti do ozljeda. U tom slučaju, teška utega će vam biti iza ramena, može vam iskliznuti iz ruke i pasti na lice.

Isto važi i za vraćanje šipke na svoje mesto nakon završetka treninga. Da biste to učinili, podignite uteg, zakačite ga preko ramena i tek onda pažljivo stavite na mjesto, savijajući laktove.

6. Nedostatak fiksacije laktova u gornjem položaju

Još jedna od najčešćih grešaka je spuštanje težine odmah nakon što dosegne vrh. Nedostatak fiksacije će vam omogućiti da brže naduvate mišiće, ali može biti vrlo opasno.

Ako radite sa velikom težinom i ne pravite kratku pauzu na vrhu, uvijek postoji mogućnost da uteg padne na prsa. Odnosno, možete ga ispustiti u trenutku kada vam se mišići umore.

Fiksiranje laktova kada je šipka u podignutom položaju omogućava vašem kosturu da izdrži težinu i povećava sigurnost vježbe. Tako dajete svojim mišićima, doduše, kratak, ali neophodan odmor, nakon čega možete sigurno nastaviti s treningom. To je ujedno i jedini način da se vježba radi punom amplitudom, dok je odmah spuštanje težine malo varanje.

Možda ste čuli da ova fiksacija laktova može dovesti do ozljeda, ali to nije slučaj. Ozljede su najčešće uzrokovane pretjeranim istezanjem, što je upravo rezultat zanemarivanja fiksacije i hiperekstenzije.

7. Nepravilan položaj stopala na podu

Dok radite pritisak na prsa za noge, postoji nekoliko prihvatljivih položaja koje možete odabrati na osnovu svoje anatomije. Opšte pravilo za ove položaje je da stopalo bude na podu. Noge nikada ne bi trebale biti u zraku!

Kada su vam stopala u zraku, vaša stabilnost se smanjuje jer se sila koju možete primijeniti tokom vježbe smanjuje. Neki zagovornici podignutih nogu tvrde da izravnava otklon u lumbalnoj kičmi i pomaže da se bolje izoliraju mišići koji rade. U stvari, to nije slučaj. Gubitak stabilnosti može dovesti do banalnog pada sa klupe, a dobro je ako uspijete težinu usmjeriti u stranu, dalje od sebe.

Drugi nedostatak: ova opcija je neprihvatljiva kada radite sa stvarno velikim utezima, jer je dio pritiska na nogama tokom bench pressa. Gubitak ovog oslonca će staviti težinu na vaša ramena, jer će vaša grudi i leđa teže ostati ravni i pritiskati se na klupu.

Za optimalnu stabilnost, preporučljivo je postaviti stopala direktno ispod koljena ili malo dalje, čvrsto ih pritisnuti na pod. Loša je ideja izvući stopala ispred koljena ili ih staviti u uski položaj.

Svaki put kada idete u teretanu, sjetite se da tamo dolazite zbog zdravlja i lijepog tijela, a ne da biste zbog jednokratnog hvalisanja ili glupe svađe završili u bolničkoj sobi.