Tabata: 4-minutne vježbe koje sagorevaju masti bolje od trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Možete smršaviti i postati fit vježbanjem 4 minute dnevno.

Šta je Tabata

Ovo je metoda intervalnog treninga visokog intenziteta koju je osmislio japanski doktor Izumi Tabata.

Suština je da vježbu radite svom snagom 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Osam takvih rundi stane u četiri minute.

Vježba može uključivati jednu ili više vježbi. Tabata se često sastoji od osam različitih vježbi.

Koje su prednosti tabate

1. Savršeno sagorijeva masti

Studija Univerziteta Wisconsin u La Crosseu pokazala je da tabata uzrokuje da muškarci i žene troše oko 15 kcal u minuti - odličan pokazatelj za one koji žele smršaviti. Za poređenje: 1 minuta tihog trčanja (8 km/h) sagorijeva 9 kcal.

Osim toga, kada date sve od sebe, vaš metabolizam se ubrzava: tijelo počinje brže trošiti energiju za održavanje osnovnih funkcija.

To znači da sagorijevate više kalorija čak i kada ništa ne radite.

Tako su naučnici sa Univerziteta Auburn otkrili da se nakon 4-minutne tabate nakon iskakanja iz čučnja, brzina metabolizma udvostručuje za najmanje 30 minuta.

2. Povećava aerobnu i anaerobnu izdržljivost

Izumi Tabata i njegov tim istraživali su kako intenzitet treninga utiče na kondiciju sportista. Tokom šest sedmica, jedna grupa sportista je bila angažovana srednjim intenzitetom (SI), a druga - visokim intenzitetom (VI). SI grupa je trenirala pet dana u sedmici po sat vremena, a VI grupa je trenirala četiri dana u sedmici po četiri minuta.

Kao rezultat toga, SI grupa je poboljšala rad aerobnog sistema (VO2max - količina potrošenog kisika - porasla je za 5 ml / kg / min), ali su anaerobni pokazatelji ostali gotovo nepromijenjeni. U drugoj grupi su se povećali i pokazatelji aerobnog sistema (VO2max povećan za 7 ml/kg/min), a anaerobna izdržljivost porasla je za 28%.

Aerobni sistem radi tokom laganih i aktivnosti niskog intenziteta (džogiranje, hodanje, tiha vožnja bicikla). Anaerobni sistem se aktivira prilikom kratkotrajnih teških opterećenja (sprint, dizanje velikih tegova sa malim brojem ponavljanja, eksplozivni pokreti) ili dugotrajnih intenzivnih opterećenja (intervalni trening visokog intenziteta, trčanje na srednjim distancama).

Razvijanje različitih vrsta izdržljivosti poboljšat će vaše performanse u bilo kojem sportu i dobro će vam doći u svakodnevnom životu. Lakše ćete se penjati stepenicama, nositi teške stvari i obavljati slične svakodnevne poslove.

3. Provodi minimum vremena

Čak i najzaposlenija osoba može pronaći malo vremena za zagrijavanje i tabata od 4 minute.

Možete vježbati samo četiri minute dnevno i dobiti isto toliko ili čak više koristi od jednog sata kardio treninga.

Kako to učiniti

Da bi trening bio efikasan, potrebno je da se pridržavate nekoliko pravila:

1. Zagrijavanje … Prije tabate uradite nekoliko kardio vježbi srednjeg intenziteta: skakanje, trčanje u mjestu, preskakanje užeta, zagrijavanje zglobova: rotacija udova, savijanja, okreti. Ovo će vam pomoći da povećate broj otkucaja srca i malo zagrijete mišiće.
2. Dajte sve od sebe … Svakih 20 sekundi treninga radite vježbe na granici svojih mogućnosti i nije bitno koji je interval prvi ili posljednji. Ako radite spore čučnjeve ili odmjerene sklekove kako biste sačuvali snagu, ovo je samo intervalni trening, a ne tabata.
3. Pridržavajte se vremenskih intervala … Postavljanje tajmera na vašem telefonu je nezgodno, jer ga stalno morate ponovo pokretati. Koristite besplatne sportske tajmere.

Koje vežbe raditi

Mnogo različitih pokreta može se izvesti s tabata protokolom. Evo klasičnih opcija:

• sprint;
• veslanje na simulatoru;
• uže za skakanje;
• plivanje;
• vožnja atletskih sanjki;
• burpee;
• boksersko skakanje;
• swing kettlebell;
• sklekovi;
• iskori;
• čučnjevi, zrak ili bučice;
• vježba "Penjačica";
• podizanje tela na presu.

Birajte vježbe koje koriste puno mišića. Izolirane (radi jedna mišićna grupa) i izometrijske vježbe (ne pomičete se, mišići se napete da bi zadržali položaj; dobar primjer je plank) ostavite za druge treninge.

Kako pratiti svoj napredak

Izbrojite broj ponavljanja u svakom setu i zapišite količinu. Ako se zbunite ili zaboravite, barem zapamtite broj ponavljanja u posljednjem setu: može se koristiti za procjenu vaše pripreme.

Pokušajte da svaki trening bude bolji od prethodnog.

Gdje dobiti obuku

Na internetu postoji mnogo videa s treninzima do 30-40 minuta, međutim kompleksi vježbi u trajanju od četiri minute teško se mogu nazvati tabata. Pošto morate dati sve od sebe, osam intervala će biti pakao i dobro je ako ih možete završiti bez spuštanja intenziteta. Ako na kraju skliznete na 50-60% svog maksimalnog napora, prednosti vašeg vježbanja također se smanjuju.

Alternativno, možete se odmoriti nakon što završite jednu 4-minutnu tabatu i tek onda preći na sljedeću. U tom slučaju, tijelo će imati vremena da se oporavi, a vi ćete opet moći dati sve od sebe.

Life haker je sastavio dva seta treninga u stilu tabata: za početnike i napredne.