3 vježbe za poboljšanje vašeg trčanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Odlomak iz knjige Anatomija trčanja, koji vam može pomoći da shvatite zašto se vaše tijelo kreće na način na koji se kreće i poboljšati performanse bez ozljeda.

Osim treninga snage, šta još može poboljšati vašu tehniku trčanja i performanse trčanja? Budući da je ovdje prisutna neuromuskularna komponenta, tehnika ovog sporta može se unaprijediti kroz posebne vježbe koje koordiniraju pokrete dijelova tijela uključenih u trčanje.

Dizajnirao ih je Gerard Mach 1950-ih, jednostavni su za izvođenje, a prateće udarno opterećenje je nisko. Ove vježbe, koje se ponekad nazivaju i ABC trčanja, koriste se za vježbanje pojedinačnih faza ciklusa koraka trčanja - podizanje koljena, aktivnost kuka i guranje s potpornom nogom. Naglašavanjem svake faze i usporavanjem odgovarajućeg pokreta, trening pomaže poboljšanju kinestetičke percepcije svojstvene trkaču, poboljšanju neuromišićnog odgovora i razvoju mišićne snage.

Pravilno izvođenje ovih vježbi omogućava vam da napumpate svoju tehniku trčanja, jer su ona idealna verzija, samo malom brzinom.

Set je originalno dizajniran za sprintere, ali ga mogu koristiti svi trkači. Dovoljno je vježbati jednom ili dva puta sedmično po 15 minuta. Glavna pažnja treba biti usmjerena na pravilno izvođenje pokreta.

1. A-korak

A-korak (ovaj pokret se može izvoditi tijekom hodanja ili dinamičnije - poput A-skoka ili A-trčanja) uključuje mišiće pregibača kuka i kvadriceps mišiće natkoljenice. Noga se savija u koljenu, karlica se okreće naprijed. Zadatak ruku je balansirati kretanje donjeg dijela.

Ruka nasuprot podignutoj nozi savijena je u laktu pod pravim uglom i pravi obrnute pokrete naprijed i nazad, poput klatna. Zglob ramena djeluje kao središte šarke. Istovremeno, druga ruka se kreće u suprotnom smjeru. Zglobovi su opušteni. Ne podižite dlanove iznad nivoa ramena. Koncentrišite se na spuštanje zamahne noge. Ovaj pokret pokreće podizanje koljena druge noge.

2. B-korak

B-korak uključuje mišić kvadricepsa, koji ispravlja nogu, i stražnju grupu mišića bedra, koji ga povlači prema dolje, pripremajući se za fazu kontakta sa tlom. Pokreti se izvode sljedećim redoslijedom: mišić kvadricepsa ispravlja nogu, obezbjeđujući prijelaz iz A-korak položaja u najravniji položaj, a zatim stražnja grupa mišića bedra snažno spušta potkoljenicu i stopalo, dovodeći nogu u kontakt sa zemljom. Prilikom trčanja, prednji tibialis mišić produžava stopalo, što doprinosi položaju u kojem petom dodirujemo tlo na mjestu dodira.

Međutim, kada izvodite B-korak, ekstenziju stopala treba minimizirati tako da dodiruje tlo bliže srednjem položaju. Ovo smanjuje udarno opterećenje pete i smanjuje vjerojatnost ozljede prednjeg stopala.

3. B-korak

U završnom dijelu ciklusa iskoraka trčanja dominira stražnja butna mišićna grupa. Kada stopalo dođe u kontakt sa tlom, ovi mišići nastavljaju da se kontrahuju, ne da bi ograničili ispravljanje noge, već da bi povukli stopalo prema gore, ispod zadnjice, od čega počinje sledeći ciklus koraka.

Ova vježba se fokusira na povlačenje stopala ispod stražnjice, skraćivanje putanje ovog pokreta i skraćivanje trajanja ove faze kako bi se što prije krenulo u sljedeći korak. Izvođenje je potrebno brzo, u trzajima. Pokreti ruku su takođe brzi i odgovaraju pokretu nogu.

Dlanovi se podižu nešto više i više se približavaju tijelu nego kod izvođenja A-korak i B-korak. Tijelo se jače naginje naprijed (prilično na isti način kao kod sprinta). To omogućava da se vježba pravilno izvede.

U knjizi Anatomy of a Running, Joe Pulea i Patrick Milroy opisuju najefikasnije vježbe za trkače. Uz njih su upute korak po korak i anatomske ilustracije u boji koje prikazuju mišiće u akciji. Detaljni crteži će vam pomoći da shvatite kako mišići, ligamenti i tetive rade kada se vaše tijelo kreće.