Vježbe koje pumpaju gluteuse bolje od čučnjeva i mrtvog dizanja

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vatreni plan lekcija od profesionalnog trenera.

Svi pogrešno pumpaju gluteuse

2009. godine trener Bret Contreras koristio je elektromiografiju za mjerenje mišićne aktivnosti tokom treninga.

Tokom eksperimenta, učesnici su izvodili vježbe s tjelesnom težinom, bučicama, šipkama i trakama otpora, a posebnim senzorima pratila je aktivnost različitih mišićnih grupa. Nakon mnogo treninga na spravama, slobodnim tegovima i trakama za otpor, Contreras je shvatio da u svijetu fitnesa uopće ne razumiju kako pumpati glutealne mišiće.

Mrtvo dizanje i čučnjevi neće pomoći u izgradnji gluteusa

Postoje vježbe koje su učinkovitije za pumpanje gluteusa od mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka.

Sve ove vježbe se izvode u uspravnom položaju i uključuju fleksiju i ekstenziju kuka. Međutim, najveća aktivacija glutealnih mišića događa se tijekom drugog obrasca pokreta - abdukcije kuka.

Ovaj pokret je prirodan za osobu. Prisutan je pri hodanju, trčanju, sprintu, bacanju granata, iskoracima, a vježbe za trening ovog uzorka se obično izvode u horizontalnom položaju.

Vježbe ekstenzije kukova također angažuju glutealne mišiće, ali ne u potpunosti. Tako, na primjer, tokom mrtvog dizanja, glutealni mišići se aktiviraju samo za 52%, a u Zercher čučnjevima - za 45%.

Istovremeno, najefikasnije vježbe bazirane na abdukciji kuka pružaju više od 100% aktivaciju glutealnih mišića. Na primjer, podizanje kukova daje 119% aktivacije, abdukcija kuka nazad na koljena 112%, a podizanje savijenih nogu unazad 111%.

Ovo je potkrijepljeno naučnim dokazima. Istraživanja su pokazala da podizanje kukova bolje aktivira gluteus maximus i tetive koljena nego čučnjevi sa utegom na leđima. Podizanjem kukova se aktiviraju gornji gluteusni mišići za 69,5%, a donji za 86,8%, dok čučanj aktivira samo 29,4 i 45,4%.

Nadovezujući se na ove nalaze, Contreras je predložio efikasan četverofazni plan treninga gluteusa.

Četiri faze vježbanja

Radite vježbe u svakoj fazi najmanje 2-3 sedmice. Uz to, nemojte prestati raditi čučnjeve, iskorake i mrtvo dizanje. Ove vježbe radite danima za noge, a kompleks za aktivaciju i razvoj zadnjice ostalim danima. Neće dugo trajati i pružit će vam povećanu snagu i hipertrofiju gluteusa.

Faza 1. Razvoj fleksibilnosti fleksora kuka i aktivacija zadnjice

Da biste u potpunosti aktivirali gluteuse, morate otvoriti kukove, a za to morate razviti fleksibilnost fleksora kuka.

Istezanje fleksora kuka

Ostanite u ovom položaju 60 sekundi, a zatim promijenite nogu. Kada vrijeme istekne, pokušajte lagano produbiti istezanje.

Vježbe za aktiviranje zadnjice

Odaberite dvije vježbe od donje i uradite dvije serije od 10 statičkih držanja po 5 sekundi.

Fotografija: Julia

Fotografija: Julia Obolenskaya

Jednonožni glute most

Podizanje kukova uz oslonac na klupi

Aktivacija aduktora

Odaberite jednu vježbu ispod i uradite dvije serije od 10 statičkih zadržavanja, svaki po 5 sekundi. Ako je moguće, koristite utege.

Podizanje ravne noge

Podizanje savijenih nogu

Otmica kuka u stranu

Faza 2. Glutealna hipertrofija

Sada je vrijeme da pređete na izazovnije vježbe i izgradite funkcionalniju mišićnu masu. Odaberite dvije vježbe i uradite dvije serije od 10-20 ponavljanja.

"Ptica-pas"

Podizanje kukova na jednoj nozi

Most za glutene utege

Otmica kuka u simulatoru

Odaberite jednu vježbu i uradite dvije serije od 10-20 ponavljanja.

Noge za uzgoj s ekspanderom

Otmica noge ekspanderom

Preokreti tijela

Faza 3. Razvoj snage glutealnih mišića

U ovoj fazi već ste naučili kako osjetiti svoje glutealne mišiće i razumjeti kada su uključeni u rad. Sada ste spremni da ih pumpate pomoću velikih utega.

Odaberite jednu vježbu u nastavku i uradite četiri serije po pet ponavljanja.

Podizanje karlice sa utegom na klupi

Podizanje nogu sa utezima

Faza 4. Razvoj snage i brzine

Sada je vrijeme da testirate snagu gluteusa i povećate svoj kapacitet gluteusa sprintom.

Zagrijavajte se najmanje 20 minuta i postepeno povećavajte brzinu trčanja sa svakim treningom. Pauza između časova je pet dana.

• Prvi dan: Četiri sprinta na 100 metara pri 80% maksimalne brzine.
• Drugi dan: Dva sprinta na 100 metara pri 90% maksimalne brzine.
• Dan 3: Jedan sprint na 100m maksimalnom brzinom.

Uzmite štopericu i pokušajte postaviti lični rekord.

Kada završite sa posljednjom fazom, možete jednostavno pomiješati vježbe iz svih dijelova programa i kreirati vlastiti trening gluteusa.