8 vrsta čučnjeva koje će vam pomoći da postanete mršaviji, brži i da ublažite bolove u leđima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Čučnjevi su odlična vježba s mnogo modifikacija. Life haker govori koji bi trebao izabrati ovisno o vašim ciljevima i fiziološkim karakteristikama.

Kome će pomoći čučnjevi?

Svako ko želi da smrša

Da biste sagorjeli masti i izgradili mišiće, potrebno vam je puno ponavljanja. Jednom ili dva puta sedmično uradite šest serija od pet čučnjeva sa prekomjernom težinom (50-60% od maksimuma). Odaberite težinu tako da je možete osjetiti nakon trećeg čučnja u svakoj seriji.

Svako ko želi da poboljša svoju figuru

Vaš izbor čučnjeva je sa utegom na ramenima. Uradite 3-5 serija od 10 ponavljanja sa 60-70% vaše maksimalne težine dva do tri puta sedmično. Pokušajte se manje kretati po inerciji. Umjesto toga, sa svakim ponavljanjem jače stisnite gluteuse.

Svako ko želi da trči brže

Čučnjevi sa velikom težinom (75% od maksimuma) su prikladni za vas. Uradite 3-5 serija po 3-5 ponavljanja. Alternativno, uzmite bugarski čučanj (iskoci s bučicama): tri serije od 10 ponavljanja po nozi. Uradite svaki od ovih čučnjeva jednom ili dva puta sedmično.

Svako ko želi da se riješi bolova u leđima

Pod nadzorom doktora ili trenera polako i svjesno radite klasični čučanj ili čučanj na klupi – 3-5 serija po pet ponavljanja. Usredsredite se na stabilizaciju kukova i mišića jezgra.

Naravno, ne postoji posebna vrsta čučnjeva koja bi bilo kome odgovarala.

Mike Reinold Šef Champion Physical Therapy and Performance tima fizioterapeuta i ličnih trenera u Bostonu

Anatomski, svi smo daleko od idealnog Vitruvijanskog čovjeka Leonarda da Vincija. Ipak, nesavršenost vašeg tijela će vam reći koja će opcija čučnjeva dati najbolji rezultat.

Opcije vježbi na osnovu anatomskih karakteristika

1. Klasični čučnjevi sa girjama

idealno: za dug torzo.

Velike su šanse da se naginjete naprijed kada čučite. Dodatna težina u rukama pomoći će vam da rasporedite opterećenje između gluteusa, tetive koljena i četveronožnih mišića, tako da možete raditi čučnjeve s ravnim leđima.

2. Čučnjevi na klupi

idealno: za kratke noge.

Klupa će vam pomoći da čučnete dublje nego što vam noge dozvoljavaju u običnom čučnju bez straha od ozljeda.

3. Čučnjevi sa trakom

idealno: ako su koljena blago okrenuta prema unutra.

Pričvrstite traku tik iznad koljena tako da bude zategnuta i lagano steže noge. Suprotstavljajući se ovoj sili, težićete da raširite kolena. Ovo će pomoći da vam kukovi budu paralelni dok čučite.

4. Čučnjevi sa utegom na ramenima

idealno: za kratak torzo.

Postavite uteg ili bodibar na ramena i čučnite, raspoređujući težinu na stražnji dio butine bez preopterećenja donjeg dijela leđa.

5. Sumo čučnjevi

idealno: ako kukovi nisu dovoljno fleksibilni.

Postavite stopala šire od ramena, raširite čarape u stranu. Spustite se što dublje kako biste bolje razradili unutrašnju stranu butine.

6. Čučnjevi sa podignutim petama

idealno: sa ravnim stopalima.

Bez prirodnog otklona stopala, teško je prenijeti težinu na pete. Postavite pete na blago uzvišenje, tada će vam biti lakše da čučnete.

7. Čučnjevi sa raširenim čarapama

idealno: za duge noge.

Okrenite stopala u stranu za 45 stepeni – ne toliko kao u sumo čučnju. Ovo će vam omogućiti da uđete dublje. Držite koljena iznad srednjih prstiju.

8. Čučnjevi sa bučicama

idealno: sa asimetrijom.

Po udaljenosti od poda do bučica, odmah ćete shvatiti u kom smjeru se više naginjete. Prilagođavanjem težine možete bolje raditi mišiće slabe strane i vratiti simetriju.