Zašto ne možeš napumpati svoje dupe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

I šta učiniti da bi to uspjelo.

Beskrajno čučiš i ispadaš, ali nema smisla: guza je bila tako mala. Da li je to postalo bolje. Znači li to da se zadnjica ne može napumpati ako vas priroda nije nagradila pravom veličinom?

br. To znači da ako imate cilj, morate odabrati pravo sredstvo da ga postignete. U nastavku ćemo analizirati nekoliko grešaka koje vas sprečavaju da napumpate velike lijepe zadnjice i reći vam kako ih popraviti.

1. Radite pogrešne vježbe

Čučnjevi, iskori i mrtvo dizanje često se koriste za napumpavanje guze. Ovo su sjajni pokreti koji vam omogućavaju da radite s velikim težinama i dobro opteretite cijeli donji dio tijela. Međutim, zbog činjenice da ispružite koljena, dio opterećenja ide na kvadricepse – mišiće na prednjoj strani bedra koji su odgovorni za ovaj pokret.

Da biste opteretili samo glutealne mišiće, potrebno je raditi vježbe u kojima su kukovi pod opterećenjem ispruženi, dok koljena ostaju u jednom položaju. Na primjer, ekstenzija zdjelice i glute most sa utegom, ekstenzija kukova u crossoveru i na bloku. Više vježbi za pumpanje zadnjice možete pronaći u članku ispod.

2. Mnogo sjedite i ne zagrijavate se prije treninga

Osam sati provedete za kompjuterom, uđete u auto ili javni prevoz i stignete u teretanu. Zatim pet minuta hodajte trakom za trčanje i skupite šipku za čučanj. U isto vrijeme, vaša zadnjica, ispružena cijeli dan u sjedećem položaju, ne može se lako uključiti i iskoristiti mnoga mišićna vlakna koja su neophodna za brzi rast.

Da biste maksimalno povećali angažman mišića, aktivirajte gluteuse kratkim zagrijavanjem prije opterećenja gluteusa. Može uključivati zračne čučnjeve, zamahe nogama i razne vrste dasaka s podizanjem nogu.

3. Ne vježbate dovoljno mišića

Da bi rasli, mišići moraju raditi do točke umora. Ako radite teške utege sa 75-85% svog maksimuma od jednog ponavljanja (1RM), dovoljno je tri do pet serija od 8-12 ponavljanja da zaista umorite mišićna vlakna.

Ako trenirate s laganim bučicama ili bez težine, može biti potrebno oko 20-30 puta po seriji da biste osigurali dovoljno opterećenja.

Općenito, obje strategije će raditi na izgradnji mišića, a ako nemate sposobnost da radite sa teškom utegom, dovoljne su duge, lagane serije. Ali zapamtite da da biste napredovali, morate ih raditi prije umora, tako da se posljednja ponavljanja u pristupu daju s mukom, a u mišićima se nakuplja osjećaj peckanja.

Također imajte na umu da se tijelo vremenom prilagođava opterećenju i mišići prestaju rasti. Stoga je potrebno postepeno povećavati ili radne težine ili broj pristupa i ponavljanja.

4. Ne odmarate se dovoljno

Da bi mišići rasli, ne treba im samo stres, već i vrijeme za oporavak. Njihova proizvodnja proteina se povećava 24 do 48 sati nakon vježbanja. Ako ponovo koristite opterećenja u ovom trenutku, izgubit ćete dio efekta. Stoga zamahujte zadnjicom ne više od dva do tri puta sedmično, a ostalim danima uključite se u druge grupe mišića.

5. Nemate dovoljno proteina i ugljenih hidrata

Da bi izgradilo mišiće, tijelu je potreban građevinski materijal - protein, koji u organizam dolazi hranom. Ugljikohidrati su također potrebni: oni osiguravaju proizvodnju anaboličkih hormona neophodnih za rast mišića.

Ciljajte na 1,8-2 g proteina po kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 60 kg, morate pojesti najmanje 108 g proteina. Za ugljikohidrate, konzumirajte 4-7 g po kg tjelesne težine.

Birajte hranu bogatu vlaknima kao što su žitarice, hleb od celog zrna, povrće i nezaslađeno voće. I izbjegavajte škrobnu hranu i slatkiše, inače možete pretjerati s kalorijama i umjesto mišića povećati količinu masti.

6. Nemate sreće sa genetikom

Ovo je posljednji razlog zbog kojeg ne možete ništa učiniti u vezi s tim: neki ljudi brzo rastu mišiće, dok drugima treba mnogo vremena da ostvare značajan napredak. Možda imate više mišićnih vlakana tipa 1, manje ribozoma koji proizvode protein od aminokiselina ili se vaše progenitorske ćelije dijele mnogo sporije od onih sretnika.

Nećete moći promijeniti svoju predispoziciju za izgradnju mišića, ali i dalje možete dobiti željeni volumen. Trebat će vam više vremena i truda, ali rezultat će u svakom slučaju biti. Vježbajte kako treba, odmarajte se i dobro jedite - i prije ili kasnije, dobit ćete obimnu, seksi zadnjicu.