Zašto glutealni most treba raditi za sve koji žele lijepo dupe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Razgovaramo o prednostima, pokazujemo tehniku i varijacije.

Šta je dobro kod glutealnog mosta

Postoji nekoliko razloga da u svoje treninge uključite gluteusni most.

Vježba pumpa zadnjicu

Glute most na dvije noge koristi mišiće gluteusa maximusa za 23–31%, a na jednoj nozi za 51–55%. To je više nego kod čučnjeva (do 14%) i iskoraka (23-26%), koji se stalno koriste za pumpanje sveštenika.

Jača kukove

Vježba uključuje mišiće stražnjeg dijela bedra. Opterećenje na njih možete prebaciti podešavanjem položaja stopala na podu.

Ne preopterećuje zatezač late fascije

To je mišić koji se nalazi na bočnoj strani butine. Ako je stražnjica slaba, preuzima veliki stres, začepljuje se i skraćuje, što može uzrokovati bolove u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa. Jednonožni glute most pomaže u jačanju slabe zadnjice i jedva zahvaća zatezač fascia lata.

Eliminiše rizik od povreda

Maksimum koji vam prijeti pogrešnom tehnikom je nedovoljan rad mišića. Izvodeći vježbu, gotovo je nemoguće ozlijediti se.

Ima mnogo varijacija

Nema potrebe za pojednostavljivanjem vježbe - već je dovoljno laka za bilo koji nivo treninga. Ali možete to komplikovati na neodređeno vrijeme promjenom podrške i dodavanjem otpora.

Kako pravilno napraviti glutealni most

Lezite na pod. Savijte koljena pod pravim uglom i stavite stopala na pod, u širini kukova. Prekrižite ruke na grudima.

Osjetite kako donji dio leđa dodiruje prostirku. Između leđa i poda ne bi trebalo biti slobodnog prostora.

Stežući zadnjicu, podignite karlicu od poda i potpuno ispružite zglob kuka. Prvo, karlica ide gore, a zatim se leđa odvajaju, zadržavajući neutralan položaj - bez savijanja.

Zadržite se u gornjoj tački 1-2 sekunde, nastavljajući da stežete zadnjicu. Zatim se polako spustite i ponovite.

Kako povećati opterećenje

Ako možete napraviti 20 ponavljanja bez zaustavljanja bez pečenja i umora u mišićima, vrijedi povećati opterećenje. Postoji nekoliko načina.

Napravite glute most na jednoj nozi

Ova verzija glutealnog mosta je dvostruko efikasnija od klasične.

Lezite na pod na leđa, savijte jedno koleno i stavite stopalo na pod. Ispravi drugu nogu. Postavite ruke uz tijelo ili prekrižite preko grudi. Dok naprežete zadnjicu, podignite karlicu od poda i potpuno ispravite zglob kuka. Drugu nogu držite ravnom i nepomičnom, kao da je u gipsu od kuka do stopala.

Ako su vam zadnji butni mišići jako začepljeni i želite da skinete dio tereta s njih, postavite stopalo radne noge bliže karlici tako da je koleno savijeno pod oštrim uglom.

Uradite vežbu ekspandera

Vježba s elastičnom trakom na bokovima dobro djeluje na srednje glutealne mišiće, jer kukove morate ne samo savijati, već ih i širiti u strane, savladavajući otpor ekspandera.

Za vježbu je prikladna bilo koja elastična traka. Mali će biti praktičniji, ali ako imate samo veliki, možete ga presaviti nekoliko puta.

Stavite gumicu na bokove iznad koljena, stopala postavite malo uže od kukova i raširite koljena u stranu, istežući elastiku. Podignite i spustite karlicu, stežući zadnjicu na najvišoj tački.

Dodajte težinu

Vježba s opterećenjem na bokovima više opterećuje glutealne mišiće i brže pumpa dupe.

Kao uteg možete koristiti uteg, bučice, kanister s vodom ili pijeskom i bilo koji drugi predmet s kojim će biti zgodno raditi.

Tehnika izvođenja poklapa se s klasičnom verzijom glutealnog mosta.

Kako drugačije diverzificirati glutealni most

Kako biste svoje treninge učinili zanimljivijim, isprobajte različite varijacije mosta. Pomoći će pumpati sva vlakna glutealnih mišića i dodatno opteretiti trbušnjake, aduktore i fleksore kuka.

Ljuljajući kukove

Ova varijacija vas prisiljava da stalno držite gluteuse u napetosti i dodatno opterećujete mišiće jezgra.

Ispravite se u zglobu kuka, stisnite zadnjicu i zamahujte kukovima s jedne na drugu stranu, pokušavajući da ne spustite karlicu do kraja vježbe.

Sa koracima

Ova vježba dodatno opterećuje fleksore kuka i zamara gluteuse stalnom napetošću.

Podignite karlicu, zaključajte položaj i stisnite zadnjicu. Zauzvrat, podignite noge savijene u koljenima i vratite ih nazad. Pokušajte da vam karlica bude na istom nivou kako ne bi potonula do kraja vježbe.

Froggy

Postavite stopala zajedno i raširite koljena u stranu. Most u ovom položaju, pokušavajući potpuno ispružiti zglob kuka.

Sa predmetom između nogu

Vježba dodatno opterećuje aduktorske mišiće na unutrašnjoj strani bedra.

U tom položaju stisnite ravan predmet između nogu i mosta.

Zadržite sa podizanjem noge

Ova varijacija će dodatno opteretiti fleksore kuka.

Napravite glute most na jednoj nozi i zaključajte gornji položaj stiskanjem zadnjice. Podignite i spustite ravnu nogu, nemojte je stavljati na pod do kraja pristupa. Kada završite, ponovite isto na drugoj nozi.

Istegnuto

Vježba istovremeno pumpa glutealne mišiće radne noge i isteže mišiće slobodne noge.

Stavite potkolenicu jedne noge na koleno druge i u tom položaju izvedite gluteusni most. Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Sa stopalima na podijumu

Ova vježba povećava opterećenje na tetive koljena uz veći raspon pokreta.

Postavite stopala na stabilnu visinu, potpuno se savijte u zglobu kuka i vratite se nazad.

Kako da uključite gluteus u svoje treninge

Radite premošćivanje gluteusa 1-2 puta sedmično, naizmjenično s drugim vježbama za premošćivanje gluteusa. Uradite 3-5 serija po 15-20 puta.

Odaberite razinu težine i težinu tako da posljednja ponavljanja u pristupu budu teška, a da se u mišićima nakuplja osjećaj pečenja.