Zašto veličina mišića i snaga nisu iste

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako shvatiti šta tačno želite da postignete i koju vrstu treninga odabrati za to.

Vjerovatno ste više puta primijetili ovu sliku u teretani: napumpani bodibilder - prava planina mišića - čuči s teškom šipkom i jedva ustaje. I na ostalim stalakovima, vježbu s istom težinom izvodi sportaš bez izraženih mišića, i to bez većeg stresa. Hajde da shvatimo zašto se to dešava.

Ono što određuje snagu, osim veličine mišića

Što je mišić obimniji, to su njegova vlakna deblja i to je više sile u stanju da stvori tokom kontrakcije. Stoga su bodibilderi jači od neobučenih ljudi. Ali u isto vrijeme, oni su slabiji od sportaša snage koji imaju istu ili manju mišićnu masu. To znači da osim volumena mišićnih vlakana, postoje i drugi faktori koji utiču na proizvodnju snage.

Rad nervnog sistema

Da bi se mišić počeo kontrahirati, mozak mora poslati signal. Električni impuls će napustiti motorni korteks, stići do kičmene moždine, a odatle, duž vlakana motornih neurona, doći će do mišića i pokrenuti njegova vlakna da rade.

Što se više vlakana u mišićima skuplja, to osoba može proizvesti više snage. Većina neobučenih ljudi ne može dobrovoljno napregnuti svih 100% vlakana. Čak i uz najveći napor, samo oko 90% će uspjeti.

Trening snage povećava sposobnost nervnog sistema da stimuliše više mišićnih vlakana. U ovom slučaju rade samo stvarno teška opterećenja - od 80% maksimalno moguće težine. Istraživanja su pokazala da tri sedmice treninga sa 80% maksimuma od jednog ponavljanja (1RM) povećavaju regrutaciju mišićnih vlakana za 2,35%, dok trening sa malim tegovima - 30% od 1RM, ima zanemarljiv efekat - samo 0,15%.

Štaviše, vježbanje s velikim utezima općenito povećava performanse mišića.

Ukočenost tetiva

Kada se mišić kontrahira, energija se prenosi na tetivu, gusto vezivno tkivo koje pričvršćuje mišiće za kosti i pokreće zglobove. Ako je tetiva jako ukočena, spriječit će se da mišić postane kraći prije promjene ugla zgloba. U ovom slučaju, kontrakcija mišića i kretanje u zglobu se javljaju istovremeno.

Ako tetiva nije ukočena, tokom kontrakcije mišić se skraćuje brže nego što se mijenja ugao fleksije. Tetiva se produžava i omogućava mišiću da postane kraći prije nego što se ud savije u zglobu. Ovo povećava brzinu kontrakcije, ali smanjuje snagu.

Trening snage povećava rigidnost tetiva, dok rad sa većim težinama - do 90% od maksimuma u jednom ponavljanju - daje najbolje rezultate.

Sposobnost aktiviranja željenih mišića

Svi mišići u našem tijelu su međusobno povezani. Na primjer, biceps je uključen u fleksiju ramenog zgloba, a triceps u njegovu ekstenziju. Mišić rektus je odgovoran za fleksiju kuka, a gluteus mišić je odgovoran za ekstenziju. Mišići sa ovim suprotnim efektom nazivaju se antagonisti.

Da bi se maksimizirala snaga tokom kretanja, radni mišići (agonisti) se moraju zategnuti, a suprotni (antagonisti) se moraju opustiti, inače će ometati. Ponavljanje istih pokreta poboljšava koordinaciju i sposobnost naprezanja i opuštanja željenih mišića.

Stoga je trening snage prilično monoton: sportaši usavršavaju svoje vještine u jednom pokretu i izvode ga sve bolje i bolje.

Bodybuilderi, s druge strane, često mijenjaju vježbe, kutove savijanja zglobova i simulatore kako se mišići ne bi navikli, a tijelo je stalno pod stresom neophodnim za njihov rast.

Osim toga, tijekom složenih višezglobnih pokreta, osim agonista, aktiviraju se i drugi mišići - sinergisti, koji povećavaju stabilnost i pomažu u stvaranju veće snage. Na primjer, tokom čučnjeva, mišići nogu obavljaju većinu posla, ali istovremeno je i presa povezana. Bez njegovih jakih mišića, rezultati čučnjeva će biti mnogo skromniji.

Stoga, da biste bili jaki, morate razraditi sve mišiće tijela uključene u određeni pokret. Na primjer, bodibilderi koji imaju samo težinu često imaju prilično razvijena grudi, ramena i ruke, ali manje obraćaju pažnju na mišiće jezgra. Sportisti snage, s druge strane, imaju razvijene mišiće ekstenzora leđa, mišiće jezgra i zadnjicu - oni povećavaju stabilnost tijela i pomažu u razvoju više snage tokom kretanja.

Kako izgraditi snagu, a kako - veličinu mišića

Ako vas zanima samo snaga, radite velike težine i malo ponavljanja.

Dva do pet ponavljanja po seriji daju maksimalan dobitak snage.

Odaberite pokrete sa više zglobova, idealno one u kojima trebate vježbati snagu. Odnosno, ako želite da postavite rekord u čučnju - čučnju, ako treba da nosite ili gurati utege na poslu - uradite to u teretani: prevrnite gumu, gurnite sanke, izvedite farmerovo potonuće sa utezima.

Vaše tijelo uči izvoditi pokret što je moguće efikasnije: zategnuti manje mišićnih vlakana, opustiti antagonističke mišiće i uključiti sinergiste. Ovo će dati mnogo bolji učinak od izolovanih vježbi na istim mišićnim grupama.

Ako vas ne zanima snaga, već su vam potrebni samo veliki mišići, napravite 8-12 ponavljanja po seriji i odaberite težinu na način da ih sve odradite, dajući sve od sebe.

Odaberite različite vježbe i isprobajte nove metode izvođenja poznatih pokreta: drugačiji stroj, raspon pokreta zgloba, kut savijanja. Sve to stimuliše rast mišića.

Šta odabrati: trening snage ili rast mišića

Ako nemate konkretan cilj i ne znate tačno kako da trenirate i šta da razvijate, pogledajte glavne karakteristike treninga za snagu i hipertrofiju.

Vježbe za izgradnju mišića pružit će vam sjajno tijelo ako odaberete pravi program i ishranu. Evo šta trebate znati o njima:

• Budući da ćete raditi sa malim težinama, trening je relativno siguran za zglobove, pogodan za ljude svih uzrasta i fizičkog razvoja.
• Često ćete mijenjati vježbe i način na koji se izvode, te isprobavati nove metode treninga. Ovo je posebno važno za one kojima sve brzo dosadi.
• Budući da rast mišića zahtijeva veliki volumen treninga, morat ćete provesti dosta vremena u teretani.

Ako je vaša profesionalna ili sportska aktivnost povezana sa ozbiljnom fizičkom aktivnošću, odlučite se u korist treninga snage. Uz njihovu pomoć povećat ćete volumen mišića, doduše ne toliko značajno, a i naučiti se kretati efikasnije i manje umoriti. Evo po čemu se ovi treninzi razlikuju:

• Ne morate raditi toliko vježbi kao u treningu za hipertrofiju, a sami setovi će biti kraći zbog malog broja ponavljanja.
• Uglavnom ćete rotirati radne utege - lista vježbi će se malo promijeniti.
• Opterećenje zglobova će se povećati, trebat će puno vremena za savladavanje tehnike i zagrijavanje kako biste izbjegli ozljede. U idealnom slučaju, trening snage treba raditi pod vodstvom instruktora, posebno u početku, dok se ne upoznate s tehnikom.

Ako nemate konkretan cilj, možete kreirati kombinovani program i naizmjenične vježbe snage i hipertrofije. Na taj način ćete dobiti sve pogodnosti i smanjiti rizik od ozljeda.