7 doručka koji će vas podesiti na zdravu prehranu nakon praznika

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kako bi vam olakšao oporavak od nekontrolisane praznične proždrljivosti, Lifehacker je prikupio recepte za doručak - ukusne i zadovoljavajuće, ali bez nepotrebnih stvari.

1. Jabuke pečene sa hurmama i ovsenim pahuljicama

Sastojci:

• 4 velike jabuke;
• 40 g oraha;
• 5 datuma;
• ½ šolje kuvanih ovsenih pahuljica;
• ½ čaše soka od jabuke;
• 1 kašika meda ili javorovog sirupa
• prstohvat mljevenog muškatnog oraščića;
• soli po ukusu.

Priprema

Pomiješajte skuvane ohlađene zobene pahuljice, sušene orahe, sjeckane urme i med. Odrežite vrh jabuka i izrežite jezgre da formirate čaše. Napunite ih filom.

Stavite jabuke u posudu za pečenje sa visokim stranicama, prelijte sokom od jabuke i prekrijte folijom. Stavite u rernu zagrejanu na 195°C i pecite oko 40 minuta.

Vrijeme kuhanja može varirati ovisno o veličini i gustoći odabranih jabuka. U fil možete dodati bilo koje orašaste plodove i sušeno voće.

Po porciji: 270 kcal, 6 g masti, 58 g ugljenih hidrata, 8 g vlakana, 3 g proteina.

2. Sendviči sa kozjim sirom i draguljem

Sastojci:

• 120 g kozjeg sira ili mekog krem sira;
• 1 kašika obranog ili biljnog mleka
• 1 kašičica limunove korice
• prstohvat svježe mljevenog crnog bibera;
• 2 hurmašice;
• 4 kriške prepečenog hleba od celog zrna;
• 1 kašičica meda za ukras.

Priprema

U manjoj činiji pomiješajte sir sa mljevenim biberom, limunovom koricom i mlijekom. Narežite hurmaš na tanke kriške.

Sirnu masu premazati preko hleba. Na vrh stavite hurmašice i prelijte medom.

Po porciji: 200 kcal, 10 g masti, 20 g ugljenih hidrata, 1 g vlakana, 9 g proteina.

3. Mafini od belanaca i povrća

Sastojci:

• 2 šolje mlevenog spanaća
• 1 veliki paradajz;
• 2 šolje belanaca
• sol po ukusu;
• ½ kašičice bibera.

Priprema

Umutiti bjelanca sa solju i crnim biberom u činiji. Ako koristite svježi spanać, operite ga, osušite i nasjeckajte. Ako uzimate smrznuto, ocedite višak vode. Narežite paradajz na male kockice.

Podmažite šest kalupa za mafine biljnim uljem. Između njih ravnomjerno rasporedite kriške spanaća i paradajza. Ulijte proteine i stavite u rernu, zagrejanu na 180°C, 15 minuta.

Po porciji: 70 kcal, 0 g masti, 14 g proteina, 3 g ugljenih hidrata, 1 g vlakana.

4. Kruške pečene sa orasima i jogurtom

Sastojci:

• 2 kašike putera;
• ¼ čaše javorovog sirupa ili meda;
• 2 velike kruške;
• 40 g bilo kojeg oraha;
• 240 ml grčkog jogurta ili drugog niskokalorijskog jogurta bez aditiva;
• prstohvat vanilina;
• prstohvat soli.

Priprema

Uzmite posudu za pečenje sa visokim stranicama, dodajte puter i stavite u rernu na 205°C dok se ne otopi.

U otopljeni puter dodajte vanilin i sirup ili med, dobro promiješajte. Kruške prepolovite, stavite prerezanom stranom nadole i stavite u rernu na 20-30 minuta.

Gotovo voće malo ohladite i uklonite jezgru sa sjemenkama. U posebnu posudu sipati med i sok od kruške koji se stvorio tokom pečenja i pomešati sa orasima. U svaku polovinu kruške stavite jogurt i prelijte ovom smjesom.

Po porciji: 510 kcal, 28 g masti, 5 g proteina, 62 g ugljenih hidrata, 7 g vlakana.

5. Tost sa dimljenim lososom, spanaćem i meko kuvanim jajetom

Sastojci:

• komad hleba od celog zrna;
• 1 kašika krem sira
• tanka kriška dimljenog lososa;
• 1 jaje;
• ½ šolje nasjeckanog spanaća (svježeg ili smrznutog)
• 1 kašičica putera
• so i biber po ukusu.

Priprema

Na hleb namažite krem sir.

Zagrejte tiganj, dodajte puter i spanać. Krčkajte nekoliko minuta dok ne omekša. Uklonite višak tečnosti.

Stavite jaje u hladnu vodu, prokuvajte i kuvajte 4-5 minuta. Oguliti i malo ohladiti.

Na kruh stavite dimljenu ribu, spanać i prelijte jajetom. Lagano pritisnite tako da iscuri mala količina žumanca.

Po porciji: 250 kcal, 15 g masti, 13 g proteina, 15 g ugljenih hidrata, 1 g vlakana.

6. Kinoa sa avokadom i jajetom

Sastojci:

• 50 g kuvane kvinoje;
• 2 jaja;
• ½ avokada;
• ½ kašičice limunovog bibera;
• ½ kašičice soli.

Priprema

Jednu do dvije kinoe prelijte hladnom vodom, prokuhajte i kuhajte 15-20 minuta.

Zagrijte tiganj, dodajte malo biljnog ulja i napravite omlet od dva jaja, možete koristiti vodu. Stalno miješajte jaja da se razdvoje na male komadiće.

U velikoj posudi pomiješajte kvinoju, umućena jaja i avokado narezan na kockice. Začinite solju i biberom po ukusu. Možete dodati malo ljutog paradajz sosa ili salse.

Po porciji: 170 kcal, 8 g masti, 7 g proteina, 21 g ugljenih hidrata, 5 g vlakana.

7. Parfe od bundeve sa ovsenim pahuljicama, začinima i jogurtom

Sastojci:

• ½ šolje ovsenih pahuljica (ne instant)
• ½ šolje obranog mleka;
• 4 kašike pirea od bundeve;
• 1½ kašike meda;
• ½ kašičice mljevenog cimeta;
• ⅛ kašičice mljevenog muškatnog oraščića;
• prstohvat soli;
• ½ šolje grčkog jogurta ili drugog običnog jogurta
• 1 šolja seckanih orašastih plodova

Priprema

U maloj posudi pomešajte zobene pahuljice, mleko, 3 kašike pirea od bundeve, 1 kašiku meda, cimet, muškatni oraščić i so. Pokrijte plastičnom folijom i ostavite u frižideru preko noći.

Ujutro u posebnoj posudi pomešajte jogurt sa ½ kašike meda i 1 kašikom pirea od bundeve. Podijelite smjesu na pola u dvije visoke čaše i tu dodajte ovsene pahuljice ostavljene preko noći. Odozgo pospite seckanim orasima. Po želji dodajte još malo meda i cimeta.

Po porciji: 390 kcal, 12 g masti, 14 g proteina, 58 g ugljenih hidrata, 7 g vlakana.