Pumpanje: 20-minutni kompleks kratkog daha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Redovno radite ove vježbe i prestat ćete patiti dok se penjete uz stepenice.

Nije važno koliko godina pušite i koliko je vaša figura daleko od idealne. U svakom slučaju, možete izgraditi izdržljivost i razviti mišiće za lako kretanje - bez otežanog disanja i preranog umora.

Naš kompleks se sastoji od jednostavnih vježbi s vašom tjelesnom težinom, koje će pomoći opteretiti glavne mišićne grupe bez dodatne opreme i simulatora.

Format treninga podrazumeva rad bez odmora, tako da ćete pumpati rad srca i pluća 20 minuta. A budući da sami birate intenzitet, uzimajući u obzir svoju formu i mogućnosti, rizik od nesvjestice ili osjećaja mučnine je minimalan.

Ako imate problema sa kardiovaskularnim i respiratornim sistemom, značajan višak kilograma ili gojaznost, pitajte svog lekara da li možete da izvodite ovakve komplekse.

Kako odraditi trening

Vježba uključuje kratak dio trčanja i dizajnirana je za izvođenje na otvorenom. Ali ako želite da radite kompleks kod kuće, samo trčanje zamijenite 50 skokova od konopa.

Kompleks se sastoji od sljedećih pokreta:

• 25 zračnih čučnjeva;
• 20 sklekova (sa klupe ili niskog oslonca);
• 15 skokova na klupu;
• 10 burpi;
• trčanje 100 metara.

Izvodite ih u nizu bez odmora, a kada završite krug, odmah počnite iznova. Postavite tajmer na 20 minuta i zabilježite koliko krugova možete završiti za to vrijeme. Video ispod prikazuje jednu.

Nije potrebno istisnuti svu snagu iz sebe, pogotovo ako tek počinjete da se bavite sportom. Pratite svoje stanje i odmorite se po potrebi. Ali ne više nego što je potrebno da dođete do daha, inače trening neće biti tako efikasan.

Ovu vježbu možete raditi jednom sedmično, naizmjenično s drugim kompleksima ili kardio sesijama, i zabilježiti broj krugova i napredak. A ako vam se jako sviđa, možete ga koristiti umjesto jutarnjeg trčanja.

Kako vježbati

Svi pokreti su što jednostavniji. Ali ako vam nešto stvara poteškoće, nemojte oklijevati da promijenite vježbe za sebe, kako ne biste trošili puno vremena na odmor.

Vazdušni čučnjevi

Pokušajte raditi čučnjeve u punom opsegu - tako da donji dio bedara bude ispod paralele s podom. Istovremeno, pazite da pete ne odlijeću od površine, a leđa ostanu ravna. Ruke se mogu sklopiti na grudima ili ispružiti naprijed radi ravnoteže.

Podrška sklekovima

Ako ne znate kako raditi sklekove od poda, pokušajte ovu vježbu raditi s oslonca - klupe ili niske horizontalne šipke. Odmah pratite pravilan oblik – zategnite trbušne mišiće i zadnjicu da se donji dio leđa ne savija, a laktove držite bliže tijelu.

Skakanje na podij

Odaberite stabilan oslonac visine 40-50 cm, skočite na njega i vratite se niz stepenice.

Burpee

Možete raditi cijeli burpi ili samo pola pokreta, ovisno o vašem nivou.

U punim burpijima spustite se u sklekove dok vam grudi i kukovi ne dodirnu pod, iz ovog položaja skokom približite noge rukama, ispravite se i skočite uz pljesak iznad glave.

Ako se odlučite za poluburpee, ne morate se spuštati u sklekove: ustanite u ležeći položaj, a zatim odmah stavite noge u ruke, ispravite se i iskočite. Ovo će biti mnogo lakše, a vjerovatno možete učiniti 10 puta bez zaustavljanja i odmora.

Trčanje na 100 metara

Ovaj posljednji interval zamjenjuje odmor, stoga nemojte tražiti rekord - trčite 100 metara vrlo mirnim tempom. Ako ste potpuno iscrpljeni, možete prijeći na korak na neko vrijeme, ali čim se osjećate bolje, nastavite trčati.