2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Svako od nas je u nekom trenutku propustio trening. Nema ništa loše. Nivo stresa se povećava s intenzivnim naporom, tako da dobar program vježbanja uvijek zahtijeva nekoliko dana odmora. Jedini problem je što se tri dana neprimjetno prelivaju u šest, pa u svih 10 dana izbjegavanja treninga. U takvim trenucima postavlja se razumno pitanje: koliko je vremena potrebno da se izgubi stečena fizička forma?
Fizička spremnost se gubi u nekoliko smjerova odjednom: mišićna snaga i izdržljivost srca. Brzina procesa zavisi od trajanja odmora i nivoa naše fizičke spremnosti.
Ako redovno vježbate
Mnogo je lakše povratiti svoju prijašnju formu nakon duže pauze ako redovno vježbate 4-6 puta sedmično dugo vremena. Na primjer, ako godinu dana trenirate nekoliko puta sedmično (možete se klasificirati kao sportista), vaša mišićna memorija će vam omogućiti da brže vratite formu.
Gubitak mišićne snage
Mnogo više zavisi od toga šta je izazvalo prekid. Ako je osoba praktički nepomična (bolesna), tada će se mišićna snaga početi gubiti nakon 2-3 sedmice pauze. Ako osoba vodi aktivan način života i izlaže se laganim opterećenjima (čak i na razini svakodnevnih situacija), tada će proći 3-5 tjedana prije nego što značajno izgubi snagu.
Za one koji su u nedoumici, reći ću da su ove stvari naučno dokazane. Časopis Medicine & Science in Sports & Exercise objavio je rezultate nekoliko studija u kojima su sportisti, veslači i dizači tegova bili predmet proučavanja.
Zanimljivo je da se kod sve tri grupe sportista glavna mišićna vlakna nisu nimalo promijenila ni nakon mjesec dana pauze u treningu. Ali u isto vrijeme, specijalizovani mišići potrebni za određeni sport počeli su gubiti oblik nakon dvije sedmice neaktivnosti.
Na primjer, sportisti su tokom pauze izgubili značajnu količinu sporih mišićnih vlakana. A dizači tegova su izgubili neka od svojih teško stečenih brzih mišićnih vlakana.
Da rezimiramo, pokazalo se da naše tijelo pokušava održati ukupnu mišićnu snagu koliko god može. Ali posebne vještine potrebne za određene vježbe nestaju mnogo brže. Možemo reći da ljudsko tijelo teži univerzalnosti.
Gubitak izdržljivosti
Nažalost, izdržljivost gubimo mnogo brže od mišićne snage. Jedno istraživanje je pokazalo da četiri sedmice apstinencije od treninga rezultiraju smanjenjem količine kiseonika koju sportista može da apsorbuje za 20 posto u jedinici vremena (VO2 max).
Postoje i druge studije sa sličnim rezultatima. Na primjer, utvrđeno je da nakon 12 dana odmora VO2 max pada za 7%, a koncentracija enzima u krvi koji su odgovorni za nivo izdržljivosti opada za 50%.
Vrijedi napomenuti da iako se izdržljivost gubi mnogo brže od mišićne snage, lakše ju je vratiti.
Ako tek počinjete da vežbate
Ako ste nedavno počeli da vježbate, pokušajte izbjeći produženi odmor. Još nemate naviku da vježbate, pa će vaš mozak tražiti bilo koji razlog da preskoči čas. Jednom kada ga slijedite, bit će vam teško da se vratite na pravi put.
Gubitak mišićne snage
Zanimljivo je da je početnicima mnogo lakše održati fizičku snagu nakon dugih pauza nego onima koji već duže vrijeme vježbaju.
Grupa momaka koji do sada nisu radili ništa zamoljena je da napravi tronedeljnu pauzu usred 15-nedeljnog programa obuke. Kada su ovi momci završili program (nakon pauze), imali su otprilike isti nivo mišićne snage kao i oni koji nisu napravili pauzu. Druga studija je pokazala da su oni koji su prošli četveromjesečni program treninga i nakon toga odmarali šest mjeseci uspjeli zadržati 50% stečene mišićne snage.
Početnici brže gube koncentričnu silu (kada se mišići kontrahuju, savladavanje otpora – podizanje utege) i sporije ekscentričnu silu (koja proizilazi iz otpora vanjskoj sili – držanje šipke uz napor bicepsa).
U toku posmatranja 13 momaka koji su tek počeli da treniraju, ustanovljeno je da su tri meseca nakon završenog tromesečnog programa treninga zadržali ekscentričnu snagu, ali su skoro potpuno izgubili dinamičku (koncentričnu) snagu.
Gubitak izdržljivosti
Kardiovaskularni sistem je osjetljiviji na duge pauze u treningu. Jedna od najboljih studija na ovu temu otkrila je da je VO2 max nivo postignut u dva mjeseca napornog treninga potpuno izgubljen nakon samo četiri sedmice pauze.
Ostali faktori
Pored vašeg nivoa kondicije, koji određuje koliko brzo ćete se vratiti u formu, postoje i drugi faktori koji takođe igraju ulogu.
Prvo, ne možete odbaciti starost osobe. Ako uzmemo ljude od 20-30 godina i 65-72 godine, onda će starija grupa gubiti mišićnu snagu duplo brže.
Drugo, bitan je razlog zašto se osoba odmara. Evo rezultata jedne zanimljive studije. Volonterima koji se nisu bavili sportom ubrizgavali su se hormoni koji su uzrokovali stres zbog povreda i bolesti. U narednih 28 dana ovi ljudi su izgubili 28% ukupne mišićne snage. A to je mnogo više od prosječnog nivoa.
Preporučuje se:
Koliko je novca potrebno za život od pasivnog prihoda
Pasivni prihod je novac koji osoba prima, čak i ako ništa ne radi. Izračunali koliko trebate imati na svojim računima da ne brinete o budućnosti
Koliko vam je potrebno da spavate da biste se naspavali dovoljno
Naučnici su otkrili koliko je čovjeku potrebno za spavanje. Optimalna količina sna ovisi o dobi, a prekomjerno spavanje je jednako opasno kao i nedovoljno spavanje
Koliko je kalcijuma potrebno tijelu u različitim godinama?
Endokrinolog odgovara. Ovo pitanje je postavio naš čitatelj. I vi postavite svoje pitanje Lifehackeru - ako je interesantno, mi ćemo svakako odgovoriti. Koliko je kalcijuma potrebno organizmu u zavisnosti od starosti? Tradicionalni savjet:
Koliko vam je sportova potrebno sedmično da biste bili zdravi
U članku govorimo o tome koliko je potrebno vježbati tjedno i kako kombinirati različite vrste vježbanja da biste bili zdravi
Koliko je vremena potrebno da stvarno operete ruke
Korisnost takvog postupka kao što je pranje ruku je van sumnje. Međutim, ostaje pitanje: možete li to učiniti kako treba?