Koliko vam je potrebno da spavate da biste se naspavali dovoljno

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Naučnici su za svaku naveli određeno vrijeme.

Na prvi pogled se čini da je sve jednostavno: da biste se dobro naspavali, samo trebate duže spavati. Ali ako ste ljubitelj ovih "jednostavnih" rješenja, Lifehacker ima loše vijesti za vas.

Zašto je puno spavati jednako loše kao i malo

Nedostatak sna ima mnogo nuspojava: od umora i gubitka koncentracije do nemogućnosti da se osjećate kao osoba bez da ste ispunjeni kofeinom. Poznati su svima koji su prošli teške sesije ili su previše upoznati sa frazom „sutra ujutro je rok“. Međutim, prekomjerno punjenje je ispunjeno ozbiljnim problemima.

U toku velike studije Trajanje sna i smrtnost od svih uzroka: Sistematski pregled i meta-analiza prospektivnih studija, koja je obuhvatila skoro milion i po odraslih osoba, ustanovljen je zanimljiv statistički obrazac. Ljudi koji spavaju manje od 6 sati noću imaju 12% veći rizik od prerane smrti od bilo kojeg zdravstvenog problema od onih koji odmaraju standardnih 8 sati. Ali za one koji vole da spavaju duže od 9 sati svaki dan, rizici od prerane smrti su još veći - i do 30%!

A želja da se provede više od 8-9 sati u snu, ako stalno prati osobu, opasan je marker samoprocjene trajanja i kvalitete sna i kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti: metaanaliza doze i odgovora kardiovaskularnih bolesti.

Općenito, spavanje malo duže je ponekad, naravno, dobra opcija. Ali bolje je ne flertovati i pokušati zadržati san u određenim granicama. Štaviše, ove norme su već izračunate.

Koliko vam je sna potrebno da biste bili produktivni i zdravi?

Stručnjaci američke Nacionalne fondacije za spavanje ozbiljno su shvatili ovo pitanje. Formirali su ekspertsku grupu od vodećih svjetskih naučnika – stručnjaka za spavanje, kao i predstavnika najautoritativnijih organizacija iz oblasti zdravlja: neurologa, psihijatara, gerontologa, pedijatara…

Istraživači su dvije godine pažljivo proučavali naučne publikacije i izvještaje u vezi sa spavanjem i njegovim efektima na tijelo i dobrobit. Kao rezultat toga, postoje ažurirane smjernice za koliko nam je sna zaista potrebno? što se tiče dužine odmora u zavisnosti od uzrasta.

Evo koliko vam je sna potrebno da biste bili produktivni i zdravi:

• Novorođenčad (0-3 mjeseca) - 14-17 sati.
• Dojenčad (4-11 mjeseci) 12-15 sati
• Mala djeca (1-2 godine) - 11-14 sati.
• Predškolci (3-5 godina) - 10-13 sati.
• Mlađi školarci (6-13 godina) - 9-11 sati.
• Tinejdžeri (14-17 godina) - 8-10 sati.
• Dječaci i djevojčice (18-25 godina) - 7-9 sati.
• Odrasli (26-64 godine) - 7-9 sati.
• Seniori (65 godina i stariji) - 7-8 sati.

Širenje u brojevima povezano je s individualnim karakteristikama svake osobe. I to je razumljivo, jer količina sna koja nam je potrebna ne zavisi samo od starosti, već i od načina života, nivoa aktivnosti i opšteg zdravlja.

Međutim, granice zdravog sna i dalje su prilično kategorične. Ako spavate duže ili kraće od vremena predviđenog za vašu starosnu grupu, najvjerovatnije govorimo o poremećajima spavanja – s nekom vrstom zdravstvenih posljedica.

Jedini način da počnete da spavate jeste da pokušate da "uklopite" trajanje sna u zdrav okvir.

Kada ići u krevet da se dovoljno naspavate

Problem nedostatka ili viška sna najčešće izazivaju dvije stvari:

1. Ne možete ići u krevet na vrijeme.
2. Ne možete se probuditi na vrijeme.

A ako je rješenje prve točke u velikoj mjeri povezano sa samodisciplinom, onda je u drugom slučaju situacija složenija. Često se dešava da se, iskreno otišavši u krevet u 23:00, probudimo kada se alarm oglasi, na primjer, u 6:30. Ali u isto vrijeme, osjećamo se potpuno preplavljenim – iako se čini da je preporučena stopa ispunjena.

Rezime: da biste se brzo i energično probudili, ispravno postavite alarm. Vrijeme za koje se pokreće može se izračunati nezavisno - na primjer, korištenjem Lifehackerovog kalkulatora spavanja.

Druga opcija je korištenje jedne od mobilnih aplikacija koje prate kvalitet sna i budite vas u pravo vrijeme.