Vuk ili delfin: odredite svoj hronotip kako biste stvorili savršenu dnevnu rutinu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Prema stručnjaku za spavanje Michaelu Breusu, poznavanje vašeg hronotipa može vam pomoći da odredite u koje sate ste najproduktivniji.

Najvjerovatnije ne počinjete svoj radni dan dok ne popijete jednu ili više šoljica kafe. Ali Michael Breus, certificirani specijalista za spavanje i autor knjige Always On Time, vjeruje da osoba treba da bira pauzu za kafu na osnovu svog hronotipa.

Breus razlikuje četiri kronotipa: medvjeda, lava, vuka i delfina. Svako ima svoje prirodne navike spavanja i energetski režim. Ako se ponašate u skladu sa svojim hronotipom, lakše ćete se probuditi, imat ćete manje popodnevnih recesija, postat ćete produktivniji.

Ispod je kako Breus misli da izgledaju idealne dnevne rutine za medvjede, lavove, vukove i delfine.

The Bears

To uključuje 50-55% svih ljudi. To su oni koji uvijek teže ostvarenju zadatog zadatka. Takvi ljudi imaju normalne obrasce spavanja, ali ne spavaju uvijek dovoljno.

Jutro. 7:00-11:00

• Probudite se i istegnite se 10 minuta kako biste ubrzali protok krvi.
• Pojedite lagani doručak od voća, jogurta i orašastih plodova. Popijte oko pola litre vode.
• Provedite oko 15 minuta planirajući svoj dan.
• I tek onda popiti kafu.

Vrhunske performanse. 11:00-18:00

• Počnite s nečim što zahtijeva puno fokusa.
• Kada kofein počne da nestaje, izađite na svež vazduh i uživajte u suncu. Ovo će podsjetiti vaše tijelo da ostane aktivno.
• Ručajte oko podneva - daćete sebi drugi podsticaj za druge važne zadatke.
• Oko 14:00h energija će početi polako da nestaje, ali ćete i dalje biti dobro raspoloženi. Vrijeme je za sastanke, energičnu mentalnu aktivnost i užinu bogatu proteinima koji će vam pomoći da na najbolji način iskoristite ostatak vremena na poslu.

Nakon posla. 18:00-22:00

• Vrijeme je za fizički trening. Budite spremni na to da će stvari u početku biti malo nezgodne.
• Jedite laganu večeru - gotovo bez ugljenih hidrata.
• Nakon večere, vrijeme je za razgovor sa porodicom i prijateljima.

Kraj dana. 22:00-23:00

• Isključite sve elektronske uređaje.
• Do 23:00 i svjetla bi trebala biti ugašena. Medvjedi mogu lako ostati budni do kasno u noć, ali to otežava buđenje sljedećeg dana.

Lavovi

Obično se probude bez budilnika, nakon mraka. To su oni koji šalju poštu čak i prije nego što se većina ljudi probudi. Oko 15% svjetske populacije pripada lavovima.

Jutro. 5:30-10:00

• Lavovi se lako probude oko 5:30 bez alarma.
• Jedite doručak bogat proteinima bez ugljikohidrata ako je moguće.
• Meditirajte. Meditacija može trajati do sat vremena prije nego što se ostali probude.
• Ako želite, možete odvojiti vrijeme za vježbanje. Ali kasnije još uvijek imate energije za to.
• Popijte kafu u 9 sati.

Vrhunske performanse. 10:00-17:00

• Doručak je bio prije tri ili četiri sata! Grickajte nešto poput proteinske pločice.
• Uronite u svoj posao kako biste maksimalno iskoristili svoj najefikasniji sat. To mogu biti jutarnji sastanci, pozivi ili nekoliko važnih strateških zadataka.
• Nakon toga, učinite nešto lako: zakažite online sastanak ili razgovarajte o projektu sa kolegom za ručkom.
• U 13:00-14:30 možete raditi individualno ili razmišljati.
• Nakon otprilike 15:00 sati, prijeđite na jednostavnije zadatke kao što su administrativni zadaci. Ništa što bi vas preplavilo.

Nakon posla. 17:00-21:30

• Ako možete, napustite posao ranije, do 16:30 ili 17:00. Do sredine večeri vaša energija će pasti.
• Vrijeme je za neke fizičke vježbe ako više volite meditirati ujutro. Tako ćete dobiti energiju do večeri.
• Postignite ravnotežu proteina, zdravih masti i ugljikohidrata uz večeru.

Kraj dana. 21:30-22:30

• Možda vam ostane energije za porodicu ili prijatelje, ali nemojte se prenaprezati.
• Idite u krevet u 22:30.

Vukovi

15-20% ljudi su vukovi. Mrze jutro i kada zazvoni alarm, stalno pritiskaju dugme za odlaganje. Kasne na posao, a u 9 ujutro ispijaju treću šoljicu kafe. Takvi ljudi pribjegavaju velikim dozama kofeina kako bi suzbili svoju "vučju suštinu".

Jutro. 7:30-12:00

• Postavite alarm na oko 7 sati, ali nakon poziva možete spavati još 20-30 minuta. Nakon toga ustanite iz kreveta.
• Stanite pored prozora i popijte oko pola litre vode. Sunčeva svjetlost će vam pomoći da se probudite.
• Obujte patike i idite na trčanje ili vožnju bicikla (20-40 minuta). U ovakvom trenutku, najbolje ideje se mogu pojaviti u vašoj glavi.
• Prerano je za otvaranje pošte i komunikaciju sa kolegama. Prvo napravite listu zadataka za dan.
• U 11:00 možete popiti kafu i provesti još nekoliko minuta na suncu.

Vrhunske performanse. 12:00–20:00

• Obavite svoj rutinski posao prije ručka – odnosno do oko 13:00.
• Do 14:00, bit ćete na vrhuncu produktivnosti. Pređite na velike zadatke na svojoj listi ili sastavite tim za veliku sesiju razmišljanja.
• U 17:00 i dalje biste trebali biti pod energijom. Užini i nastavi sa radom. Nema veze što su neke od vaših kolega već otišle kući.

Nakon posla. 20:00-23:00

• Minimizirajte sve slučajeve. Oko 19:00–20:00 možete posvetiti vrijeme treningu.
• Večerajte oko 20:00 ili čak 21:00.

Kraj dana. 23:00–0:00

Isključite svoje uređaje u 23:00. Do ponoći ni jedan ekran ne bi trebao biti uključen, inače rizikujete da ne zaspite na vrijeme

Delfini

Nemirni ljudi sa nepravilnim obrascima spavanja. Breus vjeruje da je jedan od deset ljudi delfin. “Oni često sami sebi postavljaju dijagnozu nesanice i šalju pisma po cijele noći”, kaže on.

Jutro. 6:00-10:00

• Iz kreveta, pravo u tenisice. Malo se oznojite i uživajte na suncu.
• Istuširajte se hladnom vodom do 7:30 kako biste izbjegli ponovno pospanost.
• Doručkujte oko osam sati: 50% ugljenih hidrata, isto toliko proteina. Za sada se uzdržite od kafe.
• Razmislite o zadacima za taj dan ili napravite njihovu listu. Ne počinjite da razgovarate sa kolegama prije prve pauze za kafu.

Vrhunske performanse. 10:00-18:00

• Popijte kafu u 9:30 ili 10:00 - upola jaču nego inače. Ne treba vam pojačanje kofeina onoliko koliko mislite.
• Od 10 do podne - period vaše maksimalne kreativne aktivnosti. Stoga radite na najtežim i najvećim zadacima.
• Posle ručka, oko 13 časova, počećete da zaspite. Ustanite od stola i izađite napolje barem 15 minuta da udahnete svjež zrak i apsorbirate energiju sunca.
• Do večeri ćete se naći na vrhuncu pažnje. Radite stvari koje zahtijevaju koncentraciju do 18:00.

Nakon posla. 18:00-22:00

• Pojedite bananu i idite na čas joge. Ako odaberete trening visokog intenziteta, onda rizikujete da ne zaspite noću, a nije vam potreban.
• Večerajte u 19:00 - ovo je vrijeme za ćaskanje sa porodicom ili prijateljima. Za delfine, večernji obroci su savršeno vrijeme za rješavanje sukoba i zajedničko razmišljanje o velikim idejama.

Kraj dana. 22:00–0:00

• Isključite pametni telefon u 22:00 da biste se spremili za spavanje. Ne gledaj TV. Umjesto toga, uzmite toplu kupku i opustite se.
• Ako vam je televizija najbolji način da se opustite, ograničite gledanje na oko sat i po.
• Počnite da zaspite do ponoći, ali ako u početku ne uspije, nemojte se tući. Vjerovatno će se uskoro oči same zatvoriti.