2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49
Sakupili smo sve najvažnije informacije o trčanju ljeti i napravili podsjetnik kako se oblačiti, boriti se s ogrebotinama, održavati ravnotežu vode, prilagođavati opterećenja i, naravno, koja sigurnosna pravila morate slijediti!
Isplati li se trčati ako je vani vruće?
Vrućina je vrelina svađe. I ne radi se samo o temperaturi, već i o vlažnosti. A ako je temperatura jednostavna (što je viša, to je opasnije trčanje), onda vlažnost može zavarati. Zbog visoke vlažnosti ne primjećujete uobičajene simptome dehidracije: vaša usta se ne suše toliko i možda nećete shvatiti da se znojite i brzo gubite tekućinu!
Drugi problem je što pri visokoj vlažnosti znoj jedva isparava, što znači da hlađenje površine kože i krvi u krvnim sudovima nije tako dobro.
Čim vaša tjelesna temperatura dostigne 40°C, nalazite se u opasnoj zoni pregrijavanja. Blizu ste toplotnog udara. Ako vježbate još 30 minuta na temperaturi od 40,5°C, Vaši bubrezi i jetra će biti u opasnosti.
Da biste izbjegli negativne posljedice hipertermije, mozak vas jednostavno može isključiti: onesvijestit ćete se i možda ćete se ozlijediti.
Pokušajte da ne trčite ljeti od 10:00 do 16:00, a još više od 12:00 do 14:00.
Najbolje je rano ustati i otrčati u park ili šumu. Možete trčati uveče, ali nije tako cool: ometat će vas prašina, pijano društvo i samo mrak, koji često uzrokuje povrede.
Kako naše tijelo reaguje na toplotu tokom trčanja
Lawrence Armstrong sa Univerziteta Connecticut kaže da se ljudsko tijelo mnogo lakše prilagođava toplini nego hladnoći ili visini.
Tokom sedmice nakon početka džogiranja po vrućini, volumen krvne plazme se povećava. Dobijate od 0,5 do 1 kilogram, ali to vam daje dodatnu tekućinu i mogućnost znojenja bez dehidracije. Takođe vam omogućava da nastavite da snažno hladite telo, bez posebnog smanjenja dotoka krvi u mišiće.
Znojimo se mnogo ranije i jače tokom vježbanja. Tako se naše tijelo pokušava pripremiti za naknadni porast temperature.
Znoj postaje manje slan kako tijelo pokušava uskladištiti natrijum. Vaš otkucaj srca se postepeno usporava: to omogućava vašem srcu da u potpunosti izvede svaki otkucaj i pumpa više krvi, ne samo za rad mišića, već i za pojačano hlađenje tijela.
Štaviše, vaša percepcija topline se mijenja, odnosno temperatura iz kategorije „sve, umirem“se pretvara u jednostavno „vruće“.
Ove promjene nastaju već 14 dana nakon početka treninga.
Saznajte više →
odjeća
Postoji vrlo čudna zabluda da se sportom treba baviti samo u pamučnoj odjeći. Ovo nije istina. Kada je mokra, ova majica sprječava isparavanje znoja. A nakon treninga, mokar pamuk se lijepi za vaše tijelo i može ga pretjerano ohladiti, posebno na vjetru.
No, majice izrađene od najnovijih sintetičkih materijala ne upijaju znoj i ne sprječavaju njegovo isparavanje. Mrežasti umetci i ventilacijski kanali poboljšavaju cirkulaciju zraka i kontroliraju isparavanje vlage i rasipanje topline.
Suha odjeća, čak i sintetička, ne trlja kožu ispod pazuha i bradavica (od toga često pate početnici).
I da, činjenica da ste već odrasli nije razlog da se odreknete ukrasa za glavu koji će vas spasiti od sunčanice i opečenog nosa.
Održavanje ravnoteže vode
Hidratacija - proces trošenja vode i elektrolita - posebno je kritična u toplim i vrućim danima.
Tokom vježbanja, velika količina vlage se uklanja iz našeg tijela (putem znoja i snažnog disanja), stoga, da biste uspostavili ravnotežu vode, morate piti više vode. Tokom trčanja na vrućini od +35°C, možete izgubiti do 2 litre tekućine na manje od 20 km!
Tečnost treba konzumirati pre, tokom i posle treninga. Popijte 500 ml vode nekoliko sati prije trčanja ili takmičenja i 150 ml prije početka.
Ako vam predstoji dugo trčanje, vrijedi napraviti raspored pića, podesiti tajmer i piti svaki put kada se alarm oglasi.
Smatra se da maratonci treba da piju 380-780 ml vode svakog sata. Što je vaš tempo sporiji, manje ćete morati piti.
Ako vaš trening traje duže od 30 minuta, bolje je zamijeniti običnu vodu izotoničnom vodom. Oni će nadoknaditi zalihe važnih minerala koje gubimo znojem. Naša interaktivna infografika pomoći će vam da pripremite izotonične napitke kod kuće.
Ogrebotine
Greške od vrućine, posebno tokom dugog trčanja, su problem koji više nervira od stalne želje za pićem i znoja koji obliva oči.
Ponekad ni posebna odjeća ne pomaže tokom dugih trka, pa morate ići na male trikove.
Trik 1. U jednom od blogova o maratonu pronašli smo jedan prilično zanimljiv i neobičan savjet: za maraton i druge duge utrke muškarci bi trebali nositi … ženske gaćice. Ovo pomaže da se izbjegne trljanje između nogu.
Trik 2. Ovaj trik će pomoći ljudima koji imaju višak kilograma ili onima koji imaju takmičenje u maratonu, ultramaratonu ili triatlonu.
Ogrebotine se najčešće pojavljuju između nogu, ispod pazuha i na bradavicama. Djelomično se možete riješiti problema korištenjem talka, suhog antiperspiranta ili vazelina. Ali talk ne djeluje na velike udaljenosti: samo će se isprati s vašim znojem. Ali vazelin je pouzdaniji lijek dugog djelovanja.
Trik 3. U nekim slučajevima čak ni vazelin ne pomaže. Stoga moramo pribjeći radikalnijim mjerama: zalijepiti problematična područja - često su to bradavice - ljepljivi flaster. Okrutno, ali radi 100%.
Preporučuje se:
Sve što trebate znati o Pomodoro tehnici
Jedna od ključnih tehnika upravljanja vremenom je Pomodoro tehnika. Mnogi su čuli za nju u ovom ili onom obliku, ali niko nema zajedničko shvatanje šta je ona. Odlučili smo da ovu tehniku razdvojimo na dijelove i kreirali smo ovaj vodič. Unatoč činjenici da je upravljanje vremenom doživjelo vrhunac svoje popularnosti, kada su gotovo svi pričali o njemu, upravljanje vremenom je i dalje jedini način da se pravilno izgradi tok posla i odvoji od ličnih poslova.
Finansijska pismenost za lutke: sve što trebate znati o bankovnim karticama
Kako koristiti bankovnu karticu je na prvi pogled jednostavno pitanje, ali za mnoge je relevantno s obzirom na raznolikost usluga koje banke danas nude. Lako ćete naučiti osnove finansijske pismenosti uz Lifehacker i spasiti se mnogih problema
Kako odabrati klima uređaj za svoj dom: sve što trebate znati prije odlaska u trgovinu
Life haker će vam pomoći da odredite vrstu klima uređaja, potrebne funkcije i snagu, a pritom uštedite novac. Malo je vjerovatno da će vam konsultanti reći o tome
Sve što trebate znati o novoj adaptaciji Dine Denisa Villeneuvea
Knjiga "Dina" Franka Herberta ponovo je privukla pažnju filmske industrije. Glumačka postava i datum izlaska novog filma već su poznati
Sreća u trčanju ili lekcije iz čudne povrede u trčanju
Nadam se da će vas moja priča o traumi upozoriti na moje greške i greške onih koji se u trenucima traume smire i ne prenose pozitivno o vama na društvenim mrežama. Prestaje da vas zabavlja svojim uspjesima i jednostavno se nečujno vuče po đubretnim klinikama, drskim doktorima, sanjajući o sreći izgubljenoj glupošću.