Šta jesti posle praznika da rasteretiš organizam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dajte svom telu pravi poklon.

Tradicionalnu proslavu Nove godine prati puno slatke i masne hrane, alkohol često pomiješan sa slatkim pićima i pokvareni obrasci ishrane. Nekoliko dana takve zabave može poremetiti rad gastrointestinalnog trakta, pogoditi zdravlje jetre i smanjiti imunitet.

Da biste poboljšali svoje blagostanje, riješili se stalnog umora i težine i zaštitili se od bolesti, odmah nakon praznika prijeđite na zdravu hranu. Pokušajte da se pridržavate takve dijete barem nekoliko sedmica i osjetit ćete kako vam se vraća nekadašnja energija i popravlja raspoloženje.

Šta jesti da rasteretiš organizam

Povrće i voće

Povrće i voće bogati su vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima i protuupalnim agensima. Oni potiču rast korisne flore u crijevima, pomažu u održavanju zdrave težine i štite od bakterije Helicobacter pylori, koja može uzrokovati probavne probleme.

Sve vrste kupusa i cvekle imaju,,, blagotvorno dejstvo na jetru – smanjuju oksidativni stres i štite organ od oštećenja. A citrusi, paprika i kupus bogati su vitaminom C – antioksidansom koji jača imuni sistem i smanjuje upale u organizmu.

Takođe efikasan u borbi protiv upala bobičastog voća, uključujući grožđe. Ove namirnice su bogate flavonoidima, antioksidansima koji štite organizam od štetnog djelovanja reaktivnih vrsta kisika i bore se protiv nastanka tumora.

Osmislite svoj jelovnik tako da polovinu svakog obroka čini povrće i voće, svježe ili kuhano na pari – ovaj način obrade vam omogućava da maksimalno iskoristite vitamine i antioksidanse.

I pokušajte diverzificirati svoju prehranu - ovaj pristup će vam omogućiti da dobijete sve elemente potrebne za zdravlje i osigurate zdravlje crijeva.

Fermentisana hrana

To su kefir, jogurt, sir, svježi sir, kiseli kupus i drugi proizvodi dobiveni fermentacijom. Ove namirnice sadrže probiotike Lactobacillus, Bifidobacterium i druge korisne mikroorganizme koji imaju pozitivan učinak na zdravlje crijeva, potiču dobru mikrobiotu i inhibiraju rast štetnih bakterija, uključujući Helicobacter pylori.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje 200 g jogurta dnevno značajno povećava broj korisnih bakterija koje jačaju imunitet u crijevima, smanjuje razinu patogena i pomaže u ublažavanju simptoma netolerancije na laktozu.

Osim toga, probiotici iz fermentirane hrane poboljšavaju stanje kože, pa čak i utječu na psihičko blagostanje – pomažući u smanjenju socijalne anksioznosti i poboljšanju mentalnog zdravlja općenito.

Samo imajte na umu da komercijalni fermentirani mliječni proizvodi rijetko sadrže probiotike zbog termičke obrade i konzervansa.

Stoga, ako želite imati koristi od fermentirane hrane, kupujte namirnice s kratkim rokom trajanja, ili još bolje, kuhajte ih sami. Ovo nije tako teško kao što se čini.

Kakao, kafa i zeleni čaj

Kakao sadrži više fenolnih antioksidansa od mnogih drugih namirnica. Flavonoidi, uključujući katehine, epikatehine i procijanidine, štite organizam od reaktivnih vrsta kiseonika, smanjuju upale i blagotvorno utiču na imunitet, zdravlje krvnih sudova i osetljivost na insulin.

U tamnoj čokoladi (40 grama dnevno), kakao smanjuje nivoe kortizola, hormona stresa, kod osoba sa visokom anksioznošću i unapređuje zdravlje creva. Možete skuhati napitak u prahu ili konzumirati tamnu čokoladu s visokim sadržajem kakaa. Samo nemojte pretjerivati: čokolada sadrži i šećer, koji može negativno utjecati na zdravlje i može dovesti do debljanja.

Zeleni čaj je također bogat antioksidansima katehinima. Redovno pijenje ovog napitka smanjuje upale u tijelu i poboljšava zdravlje jetre.

Što se tiče kafe, njeno redovno ispijanje održava dobru osjetljivost na inzulin, pospješuje metabolizam, pomaže u borbi protiv upala u tijelu i štiti jetru od nakupljanja masti i kolagena.

Žitarice i integralne žitarice

Za razliku od rafiniranih žitarica, cjelovite žitarice sadrže klice i tvrdu ljusku te zadržavaju više vitamina B, složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana.

Cjelovite žitarice pozitivno djeluju na metabolizam glukoze, potiču rast korisnih bakterija u crijevima i pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.

U meta-analizi potrošnje cjelovitog zrna i rizika od kardiovaskularnih bolesti, raka i svih uzroka i uzroka specifične smrtnosti iz 2016: sistematski pregled i metaanaliza doza-odgovor prospektivnih studija, istraživači su ispitali 45 naučnih studija i otkrili da povećanje u 90 g integralnih žitarica dnevno (na primjer, dvije kriške kruha i jedna činija žitarica) značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, koronarne bolesti srca, raka, respiratornih bolesti, dijabetesa i zaraznih bolesti.

Začini

Mnogi začini, kao što su kurkuma,,,, đumbir, cimet, bogati su antioksidansima koji štite organizam od oksidativnog stresa i smanjuju upale. Dodajte ih jelima i pićima kako biste povećali zdravstvene prednosti.

Masna riba

Riba sadrži mnogo proteina, vitamina, minerala i omega-3-polinezasićenih masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje. Dokozaheksaenska (DHA) i eikozapentaenska (EPA) masne kiseline igraju važnu ulogu u zaštiti od raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne (KVB), rak i neurodegenerativne bolesti.

Osim toga, konzumacija masne ribe štiti jetru od nakupljanja masti, održava normalan nivo enzima, bori se protiv upala i poboljšava osjetljivost na inzulin.

Mnoge omega-3-masne kiseline nalaze se u skušama, tunjevini, lososu, jesetri, cipalu, inćunima, sardinama, haringama i pastrmkama. Pokušajte da konzumirate najmanje 340 g ove ribe nedeljno.

Čega se treba odreći da biste rasteretili organizam

Alkohol

Kada etanol u alkoholnim pićima uđe u organizam, uz pomoć posebnih enzima, jetra ga počinje prerađivati u acetaldehid, a zatim u octenu kiselinu.

Istovremeno se povećava oksidativni stres u ćelijama jetre i oštećuju se mitohondrije, organele uključene u proizvodnju energije.

Da biste poboljšali stanje jetre, potpuno isključite alkohol tokom perioda rasterećenja tijela. Ako to nije moguće, ne konzumirajte više od 1-2 standardne porcije (150-300 ml) crnog vina dnevno – ono barem sadrži antioksidanse koji mogu smanjiti upalu i oštećenje jetre od etanola.

Prženo i prerađeno meso

Meso pečeno na visokim temperaturama – prženo u tavi, na roštilju, pečeno u rerni – sadrži mnoge napredne krajnje proizvode glikacije (AGE). Ove supstance nastaju kada se proteini i masti kombinuju sa ugljenim hidratima tokom obrade.

AGE povećavaju oksidativni stres i upalu i povećavaju rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, KVB i bolesti bubrega.

Da biste smanjili količinu glikovanih krajnjih proizvoda, meso prokuhajte ili kuhajte na pari. U marinadama možete koristiti i sirće, limun i sok od paradajza - kiselo okruženje smanjuje stvaranje CNG-a za polovinu.

U vrijeme istovara vrijedi se odreći prerađenog mesa: kobasica i kobasica, slanine, šunke i konzervirane hrane. Velika kohortna studija na više od 29.500 ljudi otkrila je da samo dvije porcije prerađenog mesa tjedno povećavaju rizik od KVB i prerane smrti za 3-7%.

Slatkiši i peciva

Stoni šećer se sastoji od glukoze i fruktoze. Potonji povećava proizvodnju mokraćne kiseline, što smanjuje osjetljivost stanica na inzulin i izaziva upalu u tijelu.

Osim toga, fruktoza oštećuje jetru – povećava stvaranje masti i remeti njihovu oksidaciju.

Što se tiče slatkih peciva i hleba, pored šećera, takve namirnice sadrže i rafinisano brašno sa dosta jednostavnih ugljenih hidrata. Proizvodi napravljeni od njega povećavaju nivo glukoze u krvi nakon jela i broj markera upale. Štaviše, ne rade to ništa gore od šećera.

Osim toga, konzumacija rafiniranog brašna povezana je sa smanjenom osjetljivošću na leptin, hormon zbog kojeg se osjećate siti. Dakle, ako jedete i ne možete da prestanete, a zatim ustanete od stola sa užasnim osećajem težine, možda je reč o rafinisanim ugljenim hidratima i šećeru.

Prilikom odabira određene namirnice od dozvoljenih namirnica, vodite se svojim sklonostima i osjećajima. Ne biste trebali na silu jesti nevoljenu hranu samo zato što je zdrava. Eksperimentirajte, isprobavajte nove stvari i birajte ono što je ugodno, a ne neugodno.

Sasvim je moguće da se nakon 2-3 sedmice nećete htjeti vratiti pivu s čipsom, slatkišima i salatama koje lebde u majonezu, a zdrava prehrana neće postati način da se rasteretite tijelo, već način života.