Kako se pravilno hraniti: detaljne upute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker i reći će vam kako da pojednostavite pripremu hrane i zdravu ishranu.

Pravilna ishrana je ukusna i zdrava ishrana. To vam je potrebno da biste se osjećali dobro i izgledali sjajno. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, zdrava prehrana sprječava zdravu prehranu. rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i raka.

Podijelite svoje savjete o ishrani za priliku da osvojite poklone: Scarlett SC-JE50S16 sokovnik, Scarlett SC-MC410S09 multicooker ili Scarlett SC-JE50C07 sokovnik za citruse. Da biste to učinili, kliknite na obrazac ispod, prijavite se koristeći svoj VKontakte ili Facebook profil i pošaljite savjet. Tekst ne smije biti duži od 500 znakova.

Vaše life hakove prikupljamo na posebnoj stranici. Također možete podijeliti savjete o brizi o odjeći, održavanju urednog doma i ličnoj njezi. Urednici Lifehackera će 11. februara odabrati najbolje lajf hakove, čiji će autori dobiti korisne nagrade od Scarlett.

Šta je pravilna ishrana

Važno je shvatiti da zdrava ishrana nije dijeta. Ovdje nema zabranjene hrane i strogih ograničenja.

Međutim, postoje osnovni principi ishrane:

1. Nemojte unositi više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.
2. Obroci treba da budu izbalansirani i da sadrže približno 30% proteina, 20% masti i 50% ugljenih hidrata (od kojih je 80% složeno).

Složeni ugljikohidrati se nalaze u proizvodima od žitarica (žitarice, durum tjestenina, kruh od cjelovitog zrna), krumpiru, kukuruzu i mahunarkama. Oni se polako razgrađuju u tijelu i obezbjeđuju ravnomjernu količinu energije tokom dužeg perioda (3-5 sati).

Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u brašnu i konditorskim proizvodima, voću, mliječnim proizvodima, šećeru (čistim ugljikohidratima) i medu. Brzo se razgrađuju u tijelu i daju snažan porast inzulina, koji ih pretvara u masnoću.

Koristite kalkulator da izračunate koliko kalorija dnevno trebate unijeti.

Ako želite da smršate, osigurajte Ograničenje kalorija kod ljudi: Utjecaj na deficit ljudskog zdravlja. kalorija za 10-15% dnevne vrijednosti. Veći deficit će dovesti do toga da će tijelo preći u način štednje energije i sve će pohraniti: na ovaj način neće biti moguće smršaviti.

Prije nego pređete na pravilnu prehranu, pratite svoju trenutnu prehranu: šta i koliko jedete, koliko kalorija dnevno unosite. Radi praktičnosti, preuzmite aplikaciju za kontrolu ishrane (FatSecret, MyFitnessPal i druge). Ovo će vam pomoći da shvatite kada se prejedate i motivisaće vas da promenite svoje navike u ishrani.

Svakodnevnom ishranom treba da dominira povrće, žitarice, hleb od celog zrna, meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, orašasti plodovi, nerafinisana ulja i druga hrana. Voće jedite ujutro i to u malim količinama (sadrže dosta šećera). Ograničite unos slatkiša, škrobne hrane i masne hrane – to je nezdravo. Međutim, ako želite da pojedete parče torte, pojedite je. Ništa loše se neće dogoditi, samo znajte kada stati i nemojte se zanositi.

Kako brzo napraviti zdrav doručak

Ne preskačite jutarnji obrok

Ne preskačite doručak i jedite ujutro. Ovo pokreće vaš metabolizam, koji je usporen noću, i daje vam energiju koja vam je potrebna nakon spavanja.

Doručak je 'najvažniji obrok' naučnika sa Harvardske medicinske škole. da doručak smanjuje rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, doručak vam omogućava da izbjegnete prejedanje tokom dana. Ova prilika se stvara konzumiranjem složenih ugljikohidrata. Dugo se razdvajaju i dugo nas lišavaju osjećaja gladi.

Prema istraživačkoj studiji Asocijacija između obrazaca ishrane i gojaznosti u slobodnoj odrasloj populaciji SAD-a., ljudi koji preskaču doručak imaju 4,5 puta veću vjerovatnoću da će biti gojazni.

Mnogi ne doručkuju jer im se ujutro ne da jesti, ali to je samo stvar navike. Počnite jesti ujutro i vaše tijelo će se naviknuti na novu ishranu.

Doručak možete podijeliti na dva obroka. Tako nakon sna nećete preopteretiti organizam, a kada vam zatreba energija na poslu, pojedite ostalo.

Doručak skuhajte u laganom šporetu

Naučnici savjetuju jesti zobene pahuljice za doručak. Veoma je hranljiv i sadrži nutritivne činjenice i kalorije zobi. velika količina složenih ugljikohidrata kojima je potrebno mnogo vremena da se razgrade i daju dugotrajan poticaj energije. Osim toga, zobena kaša smanjuje Zobeni beta-glukan smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi kod hiperholesterolemičnih subjekata. nivoa holesterola. Kašu možete kuhati na vodi ili mlijeku. Prva opcija je dijetnija, druga je ukusnija.

Ako ujutro nema raspoloženja, želje i vremena za kuhanje, pripremite doručak u laganom šporetu.

Uveče dodajte sve sastojke i podesite tajmer odgode početka. Kaša će biti spremna za vaše buđenje - bez gužve na šporetu i ranog ustajanja. Postoji nijansa: kaša u multivarku ispada gusta, pa dodajte još tekućine.

U ovsene pahuljice možete dodati bananu, jabuku, jagodu ili trešnju. Bobičasto voće i voće sadrže jednostavne ugljikohidrate koji pružaju trenutni poticaj energije i također su neophodni za funkciju mozga. Takođe, u jutarnju prehranu uključite hranu bogatu proteinima.

Još jedna opcija za doručak je tepsija od svježeg sira. U sporom štednjaku ispada vrlo ukusan, sličan kolaču od sira. Dodajte sušeno voće, voće, chia sjemenke ili sjemenke lana kako bi vaš doručak bio što zdraviji. Ali nemojte pretjerati s jednostavnim ugljikohidratima, jer su oni visokokalorični, a učinak njihovog djelovanja brzo nestaje.

Kako brzo skuvati ukusno povrće

Zašto je povrće korisno

Povrće je bitan dio zdrave prehrane. Sadrže vitamine, minerale i vlakna koja čiste Dijetalna vlakna: neophodna za zdravu ishranu. našem tijelu i pomaže crijevima. Osim toga, povrće je niskokalorično. Naučnici preporučuju jesti 5 malih porcija povrća i voća dnevno (⅓ dnevne ishrane).

Koristite multi-cutter i blender

Za brzu pripremu salate od povrća, gulaša ili preljeva za supu, umjesto rende ili kuhinjskog noža koristite višestruki sekač.

To čini kuvanje mnogo lakšim i bržim. Možete odabrati način rada u zavisnosti od tvrdoće povrća i voća i lako iseckati šargarepu, cveklu, krompir, tikvice, kupus i ostalo povrće. Možete naribati sir ili orahe. Jednostavno operite multi-cutter nakon upotrebe. Ne zauzima puno prostora i jednostavan je za korištenje.

Dobar način da jedete više povrća i voća je da napravite smoothie od povrća i voća. Samo ubacite voće ili povrće u blender i pričekajte nekoliko minuta. Osim toga, dobar je pomoćnik u pravljenju pasiranih supa.

Smoothie se mogu piti za doručak ili za utaživanje gladi između obroka.

Međutim, ne biste se trebali previše zanositi njima. Konzumiranje tečne hrane proizvodi smutije 'mogu oštetiti vaše zube'. manje pljuvačke, što povećava rizik od karijesa. Osim toga, želucu je potrebna čvrsta hrana da bi pravilno funkcionirao, a smutiji mogu poremetiti rad crijeva.

Kako brzo napraviti supu

Jedite supe

Supa je dobra opcija za pravilnu ishranu. Niskokalorične supe (kalorični sadržaj supe od rezanaca je 48 kcal na 100 g, supe od graška - 61 kcal na 100 g, supe od kupusa - 42 kcal na 100 g, boršča - 49 kcal na 100 g) i sadrže povrće i začinsko bilje. Osim toga, supa sprječava ishranu: zdravstvene prednosti supe. prejedanje tokom ručka i tokom dana (zbog činjenice da se supom brže punimo zahvaljujući čorbi).

Skuvajte supu u laganom šporetu

Kuhanje supe je teško i dugotrajno, ali uz pomoć multivarke proces postaje mnogo lakši. Nema potrebe da stojite kod šporeta i posmatrate pripremu, samo ubacite sve sastojke i pritisnite dugme "Start". Ovo vam štedi vrijeme i trud.

Najkorisnije su supe kuvane na vodi, pileća ili goveđa čorba (manje su masne i sadrže 15, odnosno 4 kcal na 100 g). Ako kuvate junetinu, bolje je da nakon prvog prokuvanja vodu ocedite i juhu skuvate sa novom vodom.

Za raznovrsnost, koristite blender za pravljenje pire supa od povrća (tikvice, paradajz, pečurke, sir, sočivo ili grašak). Koristite grčki jogurt umesto pavlake kao preliv za supu (jedna šoljica nemasnog grčkog jogurta sadrži oko 130 kalorija i 0 g masti, jedna šolja pavlake sadrži 450 kcal i 45 g masti).

Supu možete jesti sa hlebom, samo uzmite integralno zrno umesto belog. Sadrži 9 g proteina na 100 g, obezbjeđuje tijelo vlaknima, dobro je za srce i pomaže u kontroli težine. Ali znajte kada stati i proći sa jednim ili dva komada.

Korisni savjeti

Povrće, meso i ribu kuhajte na pari

Meso i riba su glavni izvori proteina. Na primjer, pileće meso sadrži 22-25 g proteina na 100 g proizvoda, goveđe - 18 g. Među najkorisnijim vrstama ribe su losos i tuna. 100 g lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. Tunjevina sadrži 25 g proteina na 100 g proizvoda. Proteini se nalaze i u drugim vrstama mesa, mliječnim proizvodima, orašastim plodovima, ali sadrže dovoljnu količinu masti, na što također vrijedi obratiti pažnju pri sastavljanju dijete.

Da biste sačuvali hranljive materije i ukus ribe, mesa i povrća, kuvajte ih na pari. Jednostavno je, brzo i korisno. Spremili smo hranu, stavili u parni kotao, sipali vodu i pritisnuli dugme “Start”.

Parna mašina je dobra kupovina za pristalice pravilne prehrane. U njemu se kuvaju jela bez masnoće i ulja, hrana ne gori, ne morate pratiti proces kuvanja. Osim toga, aparati za kuhanje na pari imaju nekoliko nivoa, tako da možete kuhati dva do tri jela odjednom. Još jedan plus pare je što se lako čisti, jer nema masnoće ili zagorene hrane.

Iskoristite svoj multivarka na najbolji način

U multivarku možete kuhati ne samo supe i zobene pahuljice, već i druge žitarice. Izvor su složenih ugljikohidrata i važan su dio svakodnevne prehrane. Stoga vrijedi uključiti u jelovnik heljdu, pirinač, biserni ječam, mahunarke. Nemojte zanemariti durum testeninu i krompir. Glavna stvar je da diverzificirate svoju ishranu i učinite je uravnoteženom (50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti).

Osim toga, u multivarku možete praviti jogurte za užinu ili doručak, kuhati variva, dinstati i pržiti meso. Prilikom kuvanja ne morate dodavati ulje, hrana je manje kalorična. Trik je u tome što u multivarku možete bez napora dobiti ukusno i zdravo jelo i uštedjeti vrijeme.

Napravite prelive i umake

Ako odlučite da se pravilno hranite, odustanite od kupljenog majoneza. Visoko je kalorijski (680 kalorija na 100 g) i izvor je zasićenih masti.

Začinite salate od povrća limunovim sokom i maslinovim uljem. Ako baš želite, napravite majonez kod kuće: u blenderu umutite žumanca, maslinovo ulje, senf, so, šećer i biber. Kalorijski sadržaj domaće majoneze je oko 280 kcal na 100 g.

Uz mikser možete napraviti i druge prelive, kao što su avokado, bijeli luk i začinsko bilje ili grčki jogurt, bijeli luk i začinsko bilje. Od paradajza, šljive, belog luka, maslinovog ulja i listova bosiljka možete napraviti ukusan sos od mesa.

Umesto kečapa, napravite paradajz pastu u blenderu, a umesto kupovnog putera od kikirikija napravite sopstveni (bez šećera, sa medom).

Ponesite grickalice sa sobom

Većinu vremena jedemo bezvrijednu hranu izvan kuće, dok u bijegu jedemo čokoladicu, paketić čipsa ili brzu hranu. Ova hrana je izvor jednostavnih ugljikohidrata, šećera i masti koji nisu korisni za tijelo. Bolje ponesite zdravu užinu sa sobom: orašaste plodove, voće, nezaslađeni jogurt, svježi sir ili kruh.

Planirajte svoje obroke

Pravilno jesti je lakše ako unapred znate šta ćete jesti tokom dana. Planirajte ishranu i pripremajte obroke dva do tri dana unapred. Podijelite kuhane namirnice u posude i ponesite ih sa sobom kada izađete iz kuće.

Pijte vodu

Ljudsko tijelo se sastoji od 55-65% vode. Dehidracija za samo 2% značajno smanjuje performanse i dovodi do letargije i apatije. Stoga je važno piti vodu. Ona je sastavni dio dobre ishrane kao i zdrava hrana.

Dnevni unos tekućine možete izračunati koristeći sljedeću formulu: 40 ml za svaki kilogram težine. Ako imate 60 kg, trebali biste popiti 2,4 litre. Ovo nije samo čista voda, već i čaj, kafa, tečnost u supama i drugi proizvodi.

Pokušajte da ne pijete čaj i kafu sa šećerom, voćnim sokovima i zašećerenim gaziranim pićem. Sadrže veliku količinu šećera, koji je štetan za organizam.

Jedite u isto vreme

Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme. Dijeta može poboljšati sagorijevanje masti i metabolizam.

Jedite tri puta dnevno (doručak, ručak, večera) ili jedite 5-6 malih obroka. Istraživanja su pokazala da nema velike razlike u količini obroka koje jedete. Međutim, ako tokom dana volite da grickate čokolade, kiflice, kolače i brzu hranu, dajte prednost čestim obrocima. Ako osjećate glad, pojedite malo orašastih plodova, voća ili povrća.

Oslobodite se nepotrebne hrane

Ne čuvajte štetne proizvode kod kuće. Čips, kokice, čokoladice - sve je to ukusno, ponekad si to možete priuštiti. Ali mnogo je lakše odoljeti iskušenju ako nema junk fooda pri ruci.

Life hacker i Scarlett daju nagrade za lajf hakove

Podsjećamo vas na akciju Lifehackera i Scarlett. Podijelite svoj savjet za priliku da osvojite neke cool poklone: Scarlett SC-JE50S16 sokovnik, Scarlett SC-MC410S09 multicooker ili Scarlett SC-JE50C07 sokovnik za citruse.

Uslovi su jednostavni:

• Kliknite na obrazac na početku teksta i prijavite se koristeći svoj VKontakte ili Facebook profil.
• Pošaljite nam svoj savjet. Tekst ne smije biti duži od 500 znakova.

Na posebnoj stranici prikupljamo životne hakove naših čitatelja. Također možete podijeliti savjete o brizi o odjeći, održavanju urednog doma i ličnoj njezi. Urednici Lifehackera će 11. februara odabrati najbolje lajf hakove, čiji će autori dobiti korisne nagrade od Scarlett.