Kako različite vrste vježbi utječu na naš mozak

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Vježbanje nam pomaže da očuvamo ne samo fizičko, već i mentalno zdravlje. Reći ćemo vam koje vrste aktivnosti poboljšavaju pamćenje i koncentraciju i zašto će vam mozak biti zahvalan na kombinaciji različitih vrsta treninga.

Mozak i vježba: direktna veza

Da biste izgradili mišiće, morate vući željezo. Joga razvija fleksibilnost i pomaže da se opustite. Trčanje eliminira te suvišne centimetre u struku i jedan je od najbržih načina da zategnete tijelo i smršate. Različiti fitness prostori nam pomažu da postanemo zdravi i fokusirani, stvorimo savršeno tijelo. Oni su poput energetske bombe i podižu vam raspoloženje.

Zahvaljujući najnovijim istraživanjima, možemo razviti mozak u željenom smjeru kao i tijelo. Različite fizičke vježbe utječu ne samo na tijelo, već i na mozak na različite načine: svaka od njih aktivira određeno područje.

Fizička aktivnost nas čini inteligentnijima, odgađa približavanje senilne demencije i pomaže u borbi protiv depresije i Parkinsonove bolesti. To je zbog činjenice da krv, zasićena kisikom, hormonima i hranjivim tvarima, brže teče do mozga. Sve to ga čini zdravim, efikasnim i snažnim kao srce i pluća.

Naučnici su odlučili da otkriju na koja područja mozga utiču intervali visokog intenziteta, aerobni trening i trening snage, joga i drugi setovi vežbi.

Ima li smisla ubrzavati ili je, naprotiv, bolje usporiti? Idite u teretanu na trening snage ili radite jogu? Sve zavisi od cilja kojem težite: da postanete koncentrisaniji pred ispit ili težak posao, da se opustite ili prestanete da pušite.

Učinci vježbanja na pamćenje i izvršnu funkciju

Aerobne vježbe

Pretpostavke o efektima određenih vrsta vježbanja na mozak proizašle su iz eksperimenata na glodavcima prije 15 godina. Naučnici su otkrili da se kod miševa koji aktivno vrte kotač, novi neuroni formiraju u hipokampusu, regiji mozga odgovornom za pamćenje. Vježba je prisilila hipokampalne neurone da ispumpaju poseban protein koji se zove neurotrofni faktor mozga (BDNF), koji potiče stvaranje novih neurona. Eksperimentalni miševi su poboljšali pamćenje tokom eksperimenta, što im je olakšalo navigaciju u lavirintu.

Ovo istraživanje je ubrzo preneto na ljude.

Seniori koji su radili aerobne vježbe tri puta sedmično godinu dana imali su poboljšano pamćenje. Njihova krv je imala viši nivo BDNF proteina, a u hipokampusu je uočeno aktivnije formiranje novih neurona.

Zaključak da trčanje i aerobna aktivnost mogu pomoći u borbi protiv senilne demencije i prevenciji Alchajmerove bolesti je dobra vijest. Potraga za drugim tretmanima i prevencijama za mnoga kognitivna oštećenja napredovala je prilično sporo, a postojeći lijekovi su imali neugodne nuspojave.

Vježbe snage

Teresa Liu-Ambrose sa Univerziteta Britanske Kolumbije (Kanada) odlučila je otići dalje i detaljnije proširiti ovu temu. Željela je saznati na koja područja mozga točno djeluju određene vježbe, te je tražila načine da uspori razvoj demencije kod osoba s kognitivnim oštećenjima. U tom procesu, Teresa Lu-Ambrose se posebno zainteresovala za uticaj treninga snage.

Da bi testirala svoju ideju, Teresa Lu-Ambrose je sprovela studiju na 86 žena sa blagim kognitivnim oštećenjem i uporedila efekte aerobnih vežbi sa treningom snage. Tereza je procijenila njihove efekte na pamćenje i izvršnu funkciju, koje uključuju složene misaone procese (rezonovanje, planiranje, rješavanje problema i multitasking).

Jedna grupa ispitanika je radila trening snage dva puta sedmično po sat vremena, dok je druga grupa hodala brzim tempom, što je davalo dovoljan stres. Kontrolna grupa se bavila samo istezanjem.

Nakon šest mjeseci treninga, kod članova grupa za trening snage i brzog hodanja došlo je do poboljšanja prostorne memorije – sposobnosti pamćenja svog okruženja i svog mjesta u njemu.

Svaka vježba imala je svoje blagotvorne efekte.

Članovi grupe za trening snage su doživjeli značajna poboljšanja u izvršnoj funkciji. Također su bili bolji na testovima asocijativnog pamćenja, koji se obično koriste za povezivanje vjerovanja i okolnosti jedno s drugim.

Ljudi koji su izvodili aerobne vježbe značajno su poboljšali svoju verbalnu memoriju, sposobnost pamćenja i pronalaženja pravih riječi.

Ispitanici koji su se samo istezali nisu pokazali poboljšanje u razvoju pamćenja ili izvršne funkcije.

Kombinovanje različitih vrsta aktivnosti

Ako se prednosti treninga snage i aerobnih vježbi razlikuju, što ako kombinirate to dvoje?

Da bi se pozabavio ovim problemom, Willem Bossers sa Univerziteta Groningen u Holandiji podijelio je 109 osoba s demencijom u tri grupe. Jedna grupa je četiri puta sedmično išla na 30-minutne brze šetnje. Kombinovana grupa je pješačila po pola sata dva puta sedmično. Osim toga, ljudi iz ove grupe dolazili su na trening snage dva puta sedmično. Kontrolna grupa nije imala obuku.

Nakon devet sedmica, Bosers je sproveo sveobuhvatan test koji je mjerio sposobnost učesnika da rješavaju probleme, inhibiciju (inhibiciju) i brzinu obrade. Nakon obrade rezultata, otkrio je da je kombinovana grupa bila bolja od aerobne i kontrolne grupe.

Studija sugerira da izlazak u šetnju nije dovoljan za poboljšanje kognitivnog zdravlja kod starijih osoba. Trebaju dodati nekoliko treninga snage svom rasporedu.

Poboljšanje koncentracije pažnje

Prednosti vježbanja se protežu ne samo na one s problemima, već i na zdrave odrasle osobe. Nakon što je godinu dana eksperimentirala sa zdravim starijim ženama, Tereza Lu-Ambroz je otkrila da je trening snage barem jednom sedmično doveo do značajnih poboljšanja izvršne funkcije. Vježbe balansiranja i jednostavno vježbe toniranja nisu imale takav učinak.

Kombinacija treninga snage sa aerobnim treningom je idealna, jer trening sa utezima oslobađa faktor rasta sličan insulinu-1 (IGF-1), hormon rasta koji se proizvodi u jetri. Poznat je po svom utjecaju na komunikaciju između moždanih stanica i potiče stvaranje novih neurona.

Osim toga, aerobne vježbe povećavaju proizvodnju proteina BDNF, a trening snage smanjuje nivoe homocisteina, aminokiseline koja se povećava u mozgu starijih osoba s demencijom.

Kombinacijom treninga snage i aerobnog treninga, imate moćan neurobiološki koktel. Nažalost, istraživanja tek treba da utvrde trajanje zdravstvenih prednosti vježbanja, ali je dovoljno jasno da starije osobe moraju vježbati kako bi održale mentalno zdravlje.

Druga istraživanja pokazuju kako različite vježbe utiču na razvoj i sposobnosti djeteta. Na primjer, ako želite da se vaše dijete fokusira barem sat vremena, najbolje je pustiti ga da trči nekoliko krugova. Šetnja od 20 minuta ima trenutni pozitivan učinak na dječju pažnju i izvršnu funkciju. Trčanje i ples imaju približno isti uticaj. Hodanje brzim tempom takođe može pomoći da se fokusirate na zadatak za hiperaktivnu decu sa ADHD-om.

Vježbe koje imaju za cilj razvijanje određene vještine (na primjer, koordinacija pokreta) narušavaju pažnju. Veliki broj pravila i specifičnih vježbi mogu biti preteški za djecu, posebno prije testova ili u situacijama koje zahtijevaju koncentraciju. Međutim, ove vježbe dugoročno pozitivno utječu na razvoj koncentracije.

Maria Chiara Gallotta, sa Univerziteta u Rimu, Italija, otkrila je da igre sa složenom koordinacijom, kao što su košarka ili odbojka, pomažu djeci da bolje izvode testove koji zahtijevaju koncentraciju.

Mali mozak je dio mozga koji nije odgovoran samo za koordinaciju pokreta, regulaciju ravnoteže i tonusa mišića. Takođe učestvuje u koncentraciji. Vježbanje složenih pokreta aktivira mali mozak, koji je u interakciji s prednjim režnjem kako bi povećao pažnju.

Štaviše, djeca koja se bave sportom imaju veći hipokampus i bazalne ganglije od neaktivne djece. Ova djeca su pažljivija. Bazalni ganglije su grupa struktura koje igraju važnu ulogu u kretanju i svrsishodnom ponašanju (pretvaraju misli u akcije). Oni stupaju u interakciju s prefrontalnim korteksom i utiču na pažnju, inhibiciju i izvršnu kontrolu pomažući ljudima da prelaze između dva zadatka.

Odrasli takođe mogu imati koristi od izazovnih atletskih zadataka. Studije u Njemačkoj su pokazale povećanje bazalnog volumena ganglija nakon vježbi koordinacije kao što su održavanje ravnoteže i sinhronizacija pokreta ruku i nogu. Isti efekat je uočen i pri radu sa užadima i loptama.

Vježbe sinhronizacije poboljšavaju vizualno-prostornu obradu informacija, koja je neophodna za određivanje udaljenosti u umu. Na primjer, to može biti procjena vremena potrebnog za prelazak ceste prije nego što se upali crveno svjetlo.

Drugo objašnjenje dolazi iz studija Tracy Alloway i Rose Alloway na Univerzitetu Sjeverne Floride (SAD).

Naučnici su otkrili da nekoliko sati aktivnosti poput penjanja po drveću, balansiranja na šipki ili trčanja bosi imaju značajan utjecaj na radnu memoriju.

Radna memorija je odgovorna za sposobnost držanja informacija u glavi i manipulacije njima u isto vrijeme. On obrađuje informacije i odlučuje šta je važno, a zanemaruje ono što nije relevantno za posao koji trenutno obavljate. RAM utiče na skoro sve što radite.

Šta je tako posebno u penjanju na drveće ili balansiranju na šipki? Istraživači su otkrili da samo kombinacija dvije različite aktivnosti daje pozitivne rezultate. Obje opcije u ovom slučaju uključuju osjećaj propriocepcije (osjet položaja dijelova vlastitog tijela u odnosu jedan prema drugom iu prostoru).

Također bi trebao postojati još jedan element - izračunavanje udaljenosti do sljedeće točke, navigacija ili kretanje u prostoru. Pozitivan učinak će dati vježba u kojoj se morate istovremeno kretati i razmišljati gdje i kako to učiniti.

Kontrola apetita

Jedan od najnovijih modnih sportskih trendova je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje naizmjenično vježbanje visokog i niskog intenziteta. Ovi kratki treninzi nude iste prednosti kao i duži treninzi koji su vam poznatiji.

Intervalni trening ima svoju prednost: kratke navale aktivnosti smanjuju glad.

Kako bi testirali učinak intervalnog treninga na apetit, naučnici sa Univerziteta Zapadne Australije pozvali su muškarce sa viškom kilograma da učestvuju u eksperimentu. Istraživači su tražili od ispitanika da voze bicikl 30 minuta tri dana. Intenzitet treninga je svaki put morao biti drugačiji. Četvrtog dana ispitanici su se odmarali.

Ispostavilo se da su muškarci nakon najintenzivnijeg treninga i ostatak vremena prije spavanja jeli manje nego inače. Štaviše, apetit im je u narednih nekoliko dana bio upola manji nego u danima nakon treninga umjerenog intenziteta i nakon dana odmora.

Jedno od objašnjenja za ovaj fenomen može biti da vježba snižava nivo grelina, hormona gladi. Odgovoran je za komunikaciju s hipotalamusom, dijelom mozga koji reguliše osjećaj sitosti i javlja kada je želudac prazan. Čim se želudac napuni, proizvodnja grelina prestaje, osjećaj gladi nestaje. Nakon treninga visokog intenziteta, nivo grelina u tijelu bio je najniži.

Ishodi

Dakle, šta vrijedi zapamtiti iz ove mase istraživanja za one koji žele da napumpaju svoj mozak vježbanjem?

• Trčanje i aerobne aktivnosti pomažu u borbi protiv senilne demencije i sprječavaju Alchajmerovu bolest, poboljšavaju verbalnu memoriju, sposobnost pamćenja i pronalaženja pravih riječi.
• Trening snage ima pozitivan učinak na izvršne funkcije mozga, odnosno planiranje i regulaciju svjesnih radnji.
• Igre sa složenom koordinacijom pokreta pomažu djeci da se bolje koncentrišu.
• Intervalni trening vam može pomoći da kontrolišete apetit.
• Najveći pozitivni efekti na mozak mogu se postići kombinacijom različitih vrsta aktivnosti, kao što su aerobni trening i trening snage.