Kako ne zeznuti u teretani: 5 savjeta za početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Ljeto je pred vratima, a dodatni centimetri ne nestaju sami od sebe. Stoga ste uzeli i kupili pretplatu na sportski klub. Ili su vam ga dali … Ostaje samo da ga iskoristite. A kako prvi dan u simulatoru ne bi postao razočaranje, morate slijediti pravila za početnike!

Dakle, već ste odlični, jer ste se potrudili i došli na prvi trening. Šta je sledeće? Kod grupnih časova je jasno: trener će vam sve reći i pokazati, ispraviti gdje je potrebno i postaviti vas na pravi put. Ali šta raditi u simulatoru?

U teretani je uvijek dežurni trener koji će vas barem kratko obići i objasniti kako pravilno koristiti opremu. Međutim, on vas neće trenirati. Ovdje ćete sami odlučiti šta i kako ćete učiniti.

1. Ne preterujte

Sa treningom je sve kao sa preplanulim tenom: prvi put vam se uvijek čini da to nije dovoljno i da je još malo moguće, a sutradan se ispostavi da ste svoju normu premašili dva, pa čak i tri puta. Da, došao si u teretanu, a oko tebe su vjerovatno krupni i mišićavi momci koji vuku ozbiljno gvožđe, ali uzimaju dosta kilograma, samo da ne bude sramotno, glupo i opasno!

Vaši početnički mišići nemaju pojma kako pravilno nositi težinu. A ako ne želite da vam ovaj dan bude prvi i posljednji, odaberite prosječnu težinu i napravite 3-4 vježbe s njom u nekoliko pristupa. Općenito možete proći kroz sve simulatore i samo pokušati raditi sa svakim od njih s malom težinom kako biste razumjeli princip rada i osluškivali vlastite osjećaje.

Za prvi trening možete uzeti 10-40% maksimalne težine koju možete podići. Također možete koristiti.

2. Napravite plan vježbanja

Obično početnici počinju s četiri osnovne vježbe: mrtvo dizanje, čučanj sa utegom, potisak na prsima i trbušnjaci. Ali pogrešno je graditi obuku isključivo od njih. Uvijek postoje dodatne vježbe za iste mišićne grupe koje se mogu raditi s manje težine i koje čine da vaše tijelo radi malo drugačije. Preporučljivo je naizmjenično "odgurivati" i "povlačiti": nakon pritiskanja šipke sa grudi, izvedite povlačenje gornjeg bloka.

3. Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti

Svaki trening zahteva zagrevanje, tokom kojeg se vaše telo budi i aktivira nervni sistem, priprema mišiće za rad, a nas za to da se moramo dobro oznojiti. Odvojite najmanje 5 minuta za lagano istezanje.

Hlađenje je jednako važno kao i zagrevanje. Tako smirujete svoje srce i disanje, istežete mišiće začepljene nakon treninga, pomažući svom tijelu i oslobađajući se od bolova u mišićima i ligamentima ili ih barem slabite u narednih nekoliko dana.

4. Vodite dnevnik

Svoj napredak ćete moći pratiti tek kada počnete snimati sve. Ako mjesec dana izvodite potisak za prsa s težinom od 80 kg, onda je sasvim prirodno da ćete za razvoj morati povećati ili težinu ili broj ponavljanja za najmanje 10%.

Dnevnik će vam pomoći da shvatite koje dane lakše trenirate, kako se vaša osjećanja mijenjaju i kada je vrijeme da krenete naprijed.

5. Ne zaboravite na sportsku ishranu

Da bi se vaši mišići brže oporavili nakon vježbanja, svom tijelu morate dati priliku da napuni zalihe energije i gradivne blokove za mišiće. Ovo se može uraditi tokom otvaranja prozora za ugljene hidrate i proteine: prozor za ugljene hidrate je otvoren 40 minuta, a prozor za proteine je otvoren 60 minuta nakon treninga.

Najjednostavnije rečeno, potrebno je popiti proteinski šejk (može biti poseban sportski napitak ili šejk od banane) i dopuniti ga užinom sa nečim ugljenim hidratima. Još jedna ukusna domaća opcija koja pokriva oba ova prozora je smoothie od svježeg sira s niskim udjelom masti, kašasti voćni sok (od breskve ili šljive su odlični) i kašika meda ako je sok nezaslađen.

I na kraju

Nemojte se bojati prići i pitati dežurnog trenera ako nešto ne razumijete. Ne slušajte savjete slučajnih ljudi. Ne brinite hoćete li izgledati smiješno: svi su bili takvi kada su počeli! A ako se iznenada dogodi da trening propustite, obavezno pokušajte dan ispuniti nekom drugom fizičkom aktivnošću, osim ako, naravno, preskakanje nije povezano sa lošim zdravljem. A onda ćete s vremenom sigurno imati prijatelje, omiljenog trenera i zdravo tijelo!