Kako povećati izdržljivost: 5 savjeta za trkače početnike

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Izdržljivost nije supermoć, već kvalitet koji se može razviti. Evo kako promijeniti svoju ishranu i rutinu vježbanja da biste postigli sjajne rezultate.

1. Popijte kafu ili čaj

Šoljica kafe ili čaja ujutro ne pomaže vam samo da se probudite i vratite na posao. To je takođe odličan način da dodate energiju svom treningu! Istraživanja su pokazala da jedna šoljica kafe ili bilo kog drugog napitka sa kofeinom (1-5 mg kofeina po kg telesne težine) može poboljšati vaše performanse tokom vašeg Burke LM treninga. … Bićete malo brži, jači i izdržljiviji. I ne zavisi od toga da li ste strastveni kafu ili ste samo odlučili da napravite eksperiment.

2. Izmjenjujte intenzivne i tihe vježbe

Trening visokog intenziteta razvija vaše aerobne i anaerobne sisteme, ali može biti težak. Ako želite povećati svoju izdržljivost, pokušajte izmjenjivati ovu vježbu s dugim trčanjem sporim tempom. Počnite sa 40-minutnim trčanjem i povećajte se tokom sedmice do jednog sata.

3. Jedite ispravno

Nema ništa gore od osjećaja nemoći usred treninga. Osećate se slabo i shvatate da jednostavno nemate snage da završite lekciju. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate napuniti svoje energetske rezervoare ispravnim gorivom. Hrana bogata složenim ugljikohidratima odlična je za užinu prije treninga jer će se postepeno razgraditi i pružiti energiju koja vam je potrebna. Pojedite ih dva sata prije nastave.

Ako je vaš obrok neuspješan, nemojte vježbati na prazan želudac – grickajte hranu bogatu brzim ugljikohidratima poput energetskih pločica.

4. Ne zaboravite na trening snage

Ako želite trčati brzo i bez ozljeda, uključite jogu i trening snage u svoj raspored. Potonje će pomoći u izgradnji jakih mišića, dok sam trening trčanja može ih čak i uništiti. Ako se slabo hranite i ne nadoknađujete energiju tokom dugih trčanja, vaše tijelo se može prebaciti na mišiće u potrazi za izvorom ishrane.

5. Trčite uzbrdo

Da biste razvili izdržljivost, bilo bi korisno da svojim treninzima dodate trčanje na brdo ili na kosoj traci za trčanje. Nakon mjesec dana takvog treninga, iznenadit ćete se koliko vam je postalo lakše trčati po ravnoj podlozi.

I za kraj, još nekoliko kratkih savjeta. Radite na svojim slabim tačkama i dodajte malo muzike svojim treninzima. I, naravno, ne zaboravite da je sve dobro umjereno! Nemojte žuriti i pokušavajte da preskočite glavu. Definitivno ćete postići svoj cilj. Samo zapamtite da žurba može dovesti do ozljeda i nepotrebnog trošenja na medicinske usluge.