8 vježbi bez dodatne težine za treninge visokog intenziteta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Predlažemo da odradite intervalni trening visokog intenziteta od osam vježbi, od kojih se svaka izvodi po 30 sekundi. Vjerujte mi, ako sve radite kako treba, vaši mišići će to dugo pamtiti.;)

Fitnes trener Adam Rosante, autor knjige The 30-Second Body i vlasnik The People's Bootcamp-a u New Yorku, nudi sveobuhvatan fitnes program koji uključuje plan vježbanja i ishrane. Danas ćemo se fokusirati na prvu komponentu. Naš trening će uključivati osam jednostavnih vježbi. Svaki od njih se mora izvesti u roku od 30 sekundi sljedećim redoslijedom:

• tri ponavljanja prvog ciklusa vježbi, pauza između ponavljanja - 30 sekundi;
• tri ponavljanja drugog ciklusa vježbi, pauza između ponavljanja je 30 sekundi.

Ciklus broj 1

Čučnjevi sa rukama koje dodiruju pod

Šta radi: ramena, trbušnjaci, zadnjica, unutrašnja strana bedara, listovi.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima i ispružite ruke iznad glave. Uz skok, postavite stopala u širinu ramena i čučnite, dodirujući rukama pod između nogu. Zatim se u skoku ponovo vratite u početni položaj. Pokušajte da uradite što više ponavljanja za 30 sekundi.

Sklekovi sa dodirom ruke na ramenu

Šta radi: ramena, grudi, ruke, trbušnjaci.

Stanite u šipku, oslonite se na ruke, karlica je uvijena (pazite da nema otklona u donjem dijelu leđa), dlanovi se nalaze direktno ispod ramena, presa je napeta. Tijelo treba da formira pravu liniju od peta do tjemena. Lakša opcija je da se oslonite na koljena.

Izvedite sklek i u gornjem položaju desnom rukom dodirnite lijevo rame. Zatim ponovite sklek i lijevom rukom dodirnite desno rame. Nastavite da radite vežbu 30 sekundi.

Vježba stolarske pile

Šta radi: ramena, tricepse, trbušnjake, zadnjicu.

Sedite na pod sa savijenim koljenima, stopala su vam potpuno ravna na podu, dlanovi na podu blizu kukova. Podignite kukove prema gore, ispružite desnu nogu gore i dijagonalno i pokušajte lijevom rukom dohvatiti desno stopalo. Vratite se u početni položaj. Ponovite sa lijevom nogom i desnom rukom. Nastavite da radite vežbu 30 sekundi.

Sprint u niski skok

Šta radi: zadnjica, četvorke, listovi.

Stanite uspravno, noge su vam malo šire od ramena, ruke su savijene u laktovima, dlanovi gledaju naprijed. Lagano sjednite i počnite dodirivati stopala na prstima što je češće moguće. Vježbu radite 30 sekundi bez prestanka.

Ciklus broj 2

Skakanje iz ležećeg položaja

Šta radi: presa, kavijar.

Početni položaj je ležeći, presa je napeta, dlanovi se oslanjaju na pod direktno ispod ramena, tijelo od peta do tjemena treba formirati ravnu liniju.

Izvedite seriju od tri skoka:

• povucite koljena naprijed na kratko (oko 30 cm) i vratite se u početni položaj;
• povucite koljena naprijed oko 60 cm i vratite se u početni položaj;
• Povucite koljena prema naprijed što je više moguće tako da budu u visini vaših ruku i vratite se u početni položaj.

Ponavljajte skakanje 30 sekundi.

Vježba "Penjačica"

Šta radi: ruke, trbušnjaci, zadnjicu, noge.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Podignite desnu ruku prema gore, lijeva ruka je savijena u laktu ispred grudi, dlan gleda naprijed, lijevo koleno je privučeno do grudi. Izvodite skokove prema gore s naizmjeničnim rukama i nogama. Pokušajte da radite vežbu maksimalnom brzinom 30 sekundi.

Privlačenje koljena do grudi u niskoj dasci

Šta radi: ramena, trbušnjaci, noge.

Stanite na nisku dasku, oslonite se na podlaktice, tijelo ispruženo, trbuh uvučen. Lagano podignite karlicu (bez savijanja u donjem delu leđa) i povucite desno koleno prema grudima, a zatim se vratite u početni položaj. Uradite isto sa lijevom nogom. Ponavljajte pokrete 30 sekundi.

Trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka

Šta radi: presa, zadnjica, noge.

Počnite trčati u mjestu, visoko podižući koljena. Pokušajte desnom rukom dodirnuti lijevo stopalo, a lijevom desno stopalo. Radite vježbu 30 sekundi.