Jednostavan način da smršate, o kojem mnogi nisu ni razmišljali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Dijete, tablete, video kursevi… Ali u stvari, lako je smršaviti ako znate kako. Riješio sam se 29 kg i to bez ikakvog napora. Znam o čemu pričam. U ovom članku ću podijeliti jednu od mojih tajni.

O sebi

Da, prije 8 godina bio sam mnogo deblji.

Na lijevoj strani imam 20 godina, težak 99 kg sa visinom 173 cm, desno - danas sam 29 kg lakši.

Jedva sam našao bar neku fotografiju na kojoj sam "na vrhuncu". Tada sam pokušao izbjeći kameru. Mislim da će me mnogi debeli ljudi sada razumjeti.

Sve sam ovo napisao da bih pokazao: ZNAM kako je biti debeo.

Jedini način da izgubite masnoću

Da li ste znali da postoji samo jedan način da izgubite masnoću? Može se spaliti samo fizičkom aktivnošću. Nema drugog načina.

Svi ljudi koji trljaju nešto o sebe, kupaju se u parnom kupatilu, piju diuretike, laksative ili jednostavno gladuju, osuđeni su na neuspjeh.

90% naše masti „sagoreva“u mišićima u prisustvu kiseonika. Ovo se mora razumjeti kako se ne bi stvarale iluzije o sljedećoj super dijeti. Morat ćete podići svoju petu tačku i pomjeriti je duž svih koordinatnih osa. Svaki dan.

“Morate se kretati da biste smršali” - je li to očigledno? Za mnoge ne.

Hodanje?

- Hodanje? Ne, ozbiljno, hodanje?!

- Aha!

- Članak je ili glup do nemogućnosti, ili naivan! Trčim ujutro, plivam, idem u teretanu, i to ne pomaže, ali je li to samo šetnja?

Slažem se, "hodanje" ne zvuči ozbiljno. Koliko vam je potrebno za koračanje?

Ali sam se oslobodio skepticizma nakon što sam pročitao knjigu dr. Kovalkova "Pobjeda nad težinom". Autor je tvrdio da je hodanje važna komponenta gubitka težine.

Svašta se može tvrditi, ali i moj život je to potvrdio.

Mišljenje doktora

U nastavku ću dati nekoliko citata iz knjige „Tehnika dr Kovalkova. Pobjeda nad težinom”.

90% svih masti u tijelu se oksidira ili sagorijeva u mišićima u prisustvu viška kisika. Štoviše, takva oksidacija masti može se dogoditi i u mišićima koji rade i u mišićima u mirovanju, ali u mišićima koji rade oksidacija masti se višestruko povećava.

Uz ograničenu pokretljivost i fizičku aktivnost, sposobnost mišića da oksidiraju masnoće naglo je smanjena.

To su potvrdili i istraživači sa Univerziteta u Mičigenu, koji su otkrili da redovno vežbanje povećava sposobnost mišićnog tkiva da obrađuje masne kiseline. Što se više krećete, vaše tijelo aktivnije razvija sposobnost sagorijevanja masti. Odnosno, obučeni ljudi su u stanju da oksidiraju veći procenat slobodnih masnih kiselina čak i uz normalno hodanje.

Ljudi koji nisu navikli na redovne aerobne vježbe imaju bolju sposobnost da aktiviraju masne kiseline nego da ih oksidiraju. Kao rezultat toga, značajan dio masti se pretvara u trigliceride i ponovo se taloži u potkožnoj masti. Brojne studije su također otkrile da je većina sporih vlakana (sposobnih da primaju energiju od oksidacije masti) koncentrirana u velikim mišićima nogu.

Zaključak se nameće sam od sebe: možete satima mahati rukama na satu aerobika i ne smršati ni malo, ali možete samo hodati ulicom svaki dan, a salo će vam se topiti pred očima. Ovo je sasvim logično! Slažeš li se?

Jedno istraživanje sa Univerziteta Loughborough u Velikoj Britaniji pokazalo je da je samo jedan sat brzog hodanja na traci za trčanje promijenio nivoe dva hormona koji regulišu apetit, grelina i YY peptida. Grelin je hormon koji stimuliše apetit. Peptid YY ga, naprotiv, smanjuje: proizvodi se u crijevima i, ulazeći u mozak s krvlju, potiskuje centar gladi. Ispostavilo se da nakon sat vremena treninga na traci za trčanje nivo grelina u krvi naglo pada, a nivo YY peptida raste. Sve zajedno dovodi do smanjenja apetita! Odnosno, kada radite aerobne vežbe, ne želite da jedete.

Trening snage je djelovao u istom smjeru, ali u manjoj mjeri, jer je djelovao samo na jedan od ovih hormona. Smanjila je sadržaj grelina, dok je YY peptid ostao na istom nivou. Apetit se nakratko smanjio, ali su svi sportisti primijetili efekat. Nakon trake za trčanje trajalo je oko sat vremena, a nakon treninga snage - upola manje.

Tokom intenzivnog vježbanja, ugljikohidrati se troše u mišićima, a nastali nusprodukti (aceton, mliječna kiselina) blokiraju procese oksidacije masti. Opuštanje mišića nakon ovakvih prevelikih opterećenja također ih inhibira. I što je veoma važno, takav trening dramatično povećava apetit.

Naučnici sa Univerziteta Aristotel (Solun, Grčka) dokazali su da mirno hodanje pomaže da smršate bolje nego brzo trčanje! 3 mjeseca su pratile dvije grupe žena. Neki su hodali, drugi su trčali. Opterećenje je izračunato tako da su svi gubili 370 kilokalorija po sesiji. Kao rezultat toga, svaki član prve grupe izgubio je u prosjeku 3 kg, a drugi - manje od dva. Kako istraživači objašnjavaju ovaj rezultat: "Žene koje su intenzivnije vježbale jele su više i svoje slobodno vrijeme provodile pasivno." Bili su umorni.

Suština je jednostavna: sagoreće se mnogo više masti ako redovno vežbate, ali u optimalnom režimu – bez otežanog disanja, stotinu znojenja i nasilja nad sobom. Normalno hodanje je idealno u tom smislu. Ono što već radite svaki dan na putu do posla ili do prodavnice. Naravno, za sat vremena hodanja potrošit ćete mnogo manje energije nego za isto vrijeme trčanja, ali će u isto vrijeme sagorjeti mast, jer daje energiju pri srednjem i niskom intenzitetu opterećenja.

Čak i ako u isto vrijeme izgubite samo četrdeset grama, u isto vrijeme će se odvijati niz važnijih procesa:

• metabolizam će se prebaciti na potrošnju masti: aktivira se rad posebnih hormona (adrenalina i norepinefrina);
• raspoloženje će se poboljšati, tonus mišića će se povećati, zbog čega će se energija trošiti tijekom dana;
• smanjit će se potreba za čokoladama i ukupna količina konzumirane hrane. Želja za stalnim grickalicama i obilnim večerama postepeno će nestati.

Razmislite sami: salo će sagorjeti tokom treninga i dugo će se trošiti nakon njega. Kao rezultat toga, jesti ćete manje - prednosti su sasvim očigledne!

Što je opterećenje s kojim se osoba odluči smršaviti više "dijaforetski", to su manje šanse za uspjeh.

„Biciklista na Tur de Fransu počinje sagorevati masti za samo pet minuta. Za običnu osobu na treningu - ne ranije od petnaest minuta kasnije. Ali to je pod uslovom da hoda, pedalira ili radi aerobik prosječnim tempom. Pri neuobičajeno velikom opterećenju, neobučeni trkač konzumira uglavnom ugljikohidrate. I čim ponestane energije ugljikohidrata, on se jednostavno sruši bez snage. Zaustavlja ga otežano disanje, bol u mišićima, osjećaj "To je to, ne mogu više!" I zaista ne može: mišići još nisu uvježbani da izvlače energiju iz masti takvom brzinom. I koriste ugljikohidrate vrlo neefikasno - ne sagorevaju molekule glukoze, već ih jednostavno razgrađuju. U ovom slučaju se oslobađa mnogo manje energije. Zato neuvježbana osoba ne može trčati i plivati sat vremena zaredom bez zaustavljanja. On jednostavno nema odakle uzeti energiju za ovo."

Andrej Voronov Doktor bioloških nauka, fiziolog

Rezultat takvog nasilja nad samim sobom je ogroman umor, koji primorava ostatak dana da provede u horizontalnom položaju. Apetit se povećava: kada se ugljeni hidrati sagorevaju, nivo šećera u krvi opada, a telo uporno zahteva hranu.

Kao rezultat, javlja se dekadentno raspoloženje: „A zašto se ja tako mučim, ionako nema smisla!“

Intenzivni trening ne samo da vam ne pomaže da smršate, već, naprotiv, ometa ovaj proces. Ako vam otkucaji srca pređu skale i ostanete bez daha, tada prelazite aerobni prag (prestajete sa sagorijevanjem masti) i tijelo počinje da radi u anaerobnoj zoni („jede“mišiće).

Zamislite mangal i žar. Ako ih pokrijete ceradom, blokirajući pristup kiseoniku, ugalj će se skoro ugasiti, ali ako ih raspršite, pojaviće se jak plamen. Potpuno isti procesi se pokreću prilikom hodanja. Na kraju krajeva, svako sagorijevanje je proces oksidacije i, prema zakonima kemije, može se odvijati samo u prisustvu kisika.

Stoga svaku fizičku vježbu treba raditi na svježem zraku ili u dobro prozračenom prostoru, uz stalno praćenje disanja. Kiseonik je potreban za sagorevanje masti, a mora da ga ima dosta u okolnom vazduhu!

Jedan od najvećih mišića u ljudskom tijelu su mišići nogu. Tokom rada troše maksimalnu količinu energije i istovremeno se polako umaraju. Čudno je da su ovi mišići najrazvijeniji kod debelih ljudi, jer svaki dan moraju nositi na desetine kilograma viška. Zato ga iskoristi! Iskoristite svoje noge do maksimuma.

Lako je početi hodati

Svi YY peptidi i trigliceridi su, naravno, odlični, ali bih također želio reći svojim riječima zašto je hodanje cool.

Pogledajte: lako je početi hodati. Hodate, udišete vazduh - telo jednostavno odbija da to percipira kao sport. Ali svi debeli znaju kako je teško natjerati se da ustaneš ujutro radi trčanja! Tijelo šapuće: "Ne ustaj… Ne bježi… Prođi…"

To nije slučaj sa hodanjem. Svima je ugodno hodati. I jednostavno: ustao i otišao. Nije potreban poseban obrazac ili inventar. Ponovo slobodan. A koliko danas košta pretplata na fitnes centar ili bazen?

Stidljivost prilikom bavljenja sportom

Naravno, sjajno je trčati kada si zgodan i u formi. Svi te gledaju sa odobravanjem i zavišću. Majke svojoj djeci govore: "Vidi, kakav dobar ujak, trči, bavi se sportom."

Šta se dešava ako debeo muškarac trči?

Giggle! Upiru prstom u njega i zbijaju šale poput "Slonovi trče na pojilo".

Ova slika se odmah pojavljuje u glavi pune osobe:

Jeste li ikada vidjeli mlade debele djevojke u bazenu? Ne? I zašto? Treba im. I zato što posljednja stvar koju žele je da izlože sve svoje nabore za javno izlaganje.

I tu ponovo vidimo ljepotu hodanja. Hodaš trotoarom, niko te ne primjećuje. Gdje ideš? Koga briga? Možda na posao ili u radnju. Bavite se sportom, ali niko to ne vidi.

To je ono što ti treba!

Bez povreda

Life hacker je mjesto gdje žive mnogi trkači. I sam sam veliki fan ovog sporta.

Ali trčanje nije za svakoga. Sad sam čak izbacio iz zagrada sve što je doktor napisao gore.

Ako imate 30 ili više kilograma viška, trčanje je vrlo teško i opasno. Svi sistemi organizma počinju da rade pod ogromnim stresom. Povreda ili bolest je neizbežna.

Imam četiri prijatelja koji imaju ozbiljnu težinu. Svi su pomalo zaokupljeni time i ponekad stidljivo pokušavaju da se bave sportom. Njihov izbor? Trčanje, tenis i fudbal.

Kao rezultat toga, dvojica su zadobila tešku povredu koljena (jedan je morao ugraditi metalne konstrukcije) i više nikada neće moći da se bave aktivnim sportom. Treći sada ima isti problem. Nadam se da će sve uspjeti.

Ovo nije slučajnost. Ne možete to samo uzeti i početi aktivno vježbati. Zato svaki put svom četvrtom debelom prijatelju ponavljam: „Serjoga, ne treba ti tenis. Odbacite najmanje 20 kg. Ubij kolena. da li me sluša…

A hodanje je lišeno ovih nedostataka.

Svako to može učiniti: ljudi bilo koje dobi, sa bilo kojim stepenom gojaznosti. Neka bude sporo, neka šepa.

Hodanje je idealan sport za debelog muškarca. Bit će vam vrlo zgodno prilagoditi opterećenje usporavanjem ili povećanjem tempa. Ima dana kada hodam i po 8 sati. I znaš šta? Sutradan se osjećam kao "krastavac". Ništa ne boli.

Uticaj na apetit

Nakon agresivnih fizičkih aktivnosti - vučji apetit. I osoba počinje da se ždere svime što je odbacila. Kod hodanja to ne primjećujem (a doktor potvrđuje).

“Nemam vremena za šetnju”

“Ja sam radna osoba, imam dvoje djece, odakle ću toliko vremena? Lakše mi je da ustanem rano, dok svi spavaju, i pretrčim par krugova po stadionu. Penzioneri koji imaju dovoljno slobodnog vremena neka idu u šetnju."

Omiljeni prigovor - nema vremena zbog posla.

Ali hodanje ima jednu jedinstvenu prednost u odnosu na druge sportove: možete raditi u isto vrijeme!

Do 20% svih zadataka obavljam u pokretu. Nedavno sam o tome detaljno pisao ovdje, neću se ponavljati. Dakle, ništa ne bi bilo od ovog poduhvata da nije bilo prilike da se radi u šetnji. Inače, ovaj članak je tako napisan.

Uravnoteženu ishranu

Naivno je misliti da će samo hodanje izvući "nilskog konja" iz njegove "močvare". Ako ne pazite na ishranu, od toga neće biti ništa. Lično, nisam vatreni pristalica bilo kojeg smjera kao što je sirova prehrana, vegetarijanstvo ili odvojeni obroci. Mislim da će svaki razuman sistem koji je izbalansiran učiniti:

• za proteine, masti i ugljikohidrate;
• vitamini i minerali;
• zapremina vode i biljnih vlakana;
• vrijeme uzimanja i količinu hrane.

Savjetujem vam da zaobiđete sve vrste dijeta, koje su samo primjer neuravnotežene prehrane. Oni mogu samo privremeno djelovati ili štetno djelovati na vaše zdravlje.

O pravilnoj ishrani napisano je dosta knjiga, samo ih malo ljudi čita. Svima je potrebna formula. Na primjer, "crvena hrana se jede parnim danima, a zelena hrana neparnim danima."

Sažimanje

Uključite laganu aktivnost u svoj dnevni raspored.

Ostavite dio posla, poput mene, dok hodate. Ili samo prošetajte. Uzmi psa.

Takve aktivnosti su pogodne za sve. I gusta i vrlo gusta. I mladi i stari.

Tiho hodanje oduzimaće vam kilogram za kilogramom, sve dok se nakon nekog vremena ne nađete vitki, fit i atletski.

Pa, jesam li te uvjerio? Ne? Šta te sprečava?

Radujem se vašim komentarima. Pisati!