7 korisnih savjeta za trening snage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Life haker govori koja tehnika treninga će vam pomoći da savladate sportski plato, šta su drop setovi i koje vježbe treba uključiti u program ako puno sjedite.

1. Opterećujte mišiće češće

Mnogi sportisti dijele tijelo u nekoliko zona i svaku od njih treniraju jednom sedmično. Na primjer, ponedjeljkom rade vježbe za prsa, nakon čega se grudni mišići odmaraju do sljedećeg ponedjeljka.

Sa ovom podjelom, ispada da svaku mišićnu grupu vježbate samo jednom sedmično. Uzimajući u obzir prilagođavanje opterećenjima, osobitosti razvoja snage i hipertrofije mišića, takva shema će vrlo brzo izazvati plato treninga.

Da biste to izbjegli, morate povećati učestalost treninga, a kako bi mišići imali vremena za oporavak, smanjite ukupno opterećenje i naizmjenično vježbajte povlačenje i guranje. Evo primjera šeme obuke:

• Prvi dan … Vježbe povlačenja za mišiće stražnje strane bedra, leđa, bicepse.
• Drugi dan … Vježbe guranja za vježbanje kvadricepsa, rectus abdominis mišića, deltoidnih mišića, tricepsa.

Ako trenirate 4-6 dana u sedmici, svaka mišićna grupa će imati vremena za rad 2-3 puta.

Česti intenzivan trening stimuliše rast mišića, omogućava brz oporavak i povećava snagu dvostruko brže. Isprobajte ovaj program dva mjeseca i uporedite rezultate.

2. Dovršite metabolizam

Kao i drugi mišići, naše srce zahtijeva redovnu pažnju i adekvatnu vježbu. I ništa ga neće natjerati da pumpa krv tako intenzivno kao 10-20 minuta metaboličkog završetka treninga.

Na kraju sesije, potaknite metabolizam metodom EMOM (Svake minute u minuti). Vježbu radite na početku svake minute, a ostatak vremena odmarate.

Radite vježbu Farmer's Walk s giricama ili bučicama, bacite medicinsku loptu o zid ili metu ili skočite na platformu. Opterećenje treba biti takvo da vježbu možete završiti za 25-30 sekundi, a ostatak minute odmoriti. Ponovite 10-20 puta.

3. Vježbajte polako

Rast mišića je nemoguć bez oštećenja vlakana. Većina mišića je oštećena tokom ekscentrične faze vježbe. Ako uteg spustite na prsa u bench pressu ili čučnju, u vašim vježbama praktički nema ekscentrične faze.

Ako želite povećati mišićni rast, uvijek kontrolirajte svoju težinu. Povećajte vrijeme pod pritiskom projektila kontrolirajući sporu ekscentričnu kontrakciju.

4. Učinite da stražnji lanac radi

Stražnji lanac su mišići koji se nalaze na stražnjem dijelu tijela, od vrata do Ahilove tetive. Dugi sati sjedenja slabe ove mišiće, što može smanjiti vaše atletske performanse.

Da biste aktivirali mišiće stražnjeg lanca prije treninga, uradite sljedeće vježbe.

Povuci bradu u crossover

Ova vježba je korisna za zglobove ramena i držanje. Pomaže u smanjenju štete od sjedenja, pognutosti i gledanja u ekran.

Nemojte ovu vježbu shvatiti kao vježbu snage. Shvatite to olako i uradite puno ponavljanja. Koncentrirajte se na pokrete vaših lopatica: one bi trebale lagano kliziti unazad dok povlačite konopac prema sebi. Držite konopac blizu lica 1-2 sekunde.

Promijenite hvat naprijed i nazad iz serije u set, ili čak unutar istog seta. Na primjer, uradite prvih 8-10 puta ravnim hvatom, a sljedećih 8-10 puta obrnutim hvatom. Ovisno o hvatu, mijenja se ugao rotacije i način na koji se mišići aktiviraju. Uradite 3-4 serije od 12-20 ponavljanja.

Podizanje kukova

Prije vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnjeva, morate aktivirati gluteuse kako biste maksimalizirali njihovu snagu tokom treninga snage.

Podizanje kukova sa utegom će zagrijati glutealne mišiće i pripremiti ih za opterećenje. Uradite tri serije od po 15 zagrevanja za svaki trening.

5. Ne preskačite časove

Svaki trener je ikada čuo pitanje: "Koji je program najbolji za izgradnju mišića i povećanje snage?" Odgovor je uvek isti: "Onaj koji radiš sve vreme."

Ništa ne zamjenjuje rad koji se dosljedno obavlja tokom vremena. Samo će vam to pomoći da ostvarite svoje ciljeve.

6. Koristite tehniku ponavljanja prema gore

Nekoliko vježbi do otkazivanja mišića. Pravi otkaz mišića znači da ne završite posljednje ponavljanje, a ljudi to izbjegavaju jer se boje ozljede ili se stide ispustiti projektil.

U najboljem slučaju radimo dok volja ne odbije (koliko želimo) ili dok tehnika ne zakaže (sve dok vježbu možemo izvesti pravilnom tehnikom), ali mnogo češće pristup završavamo kada izvršili potreban broj ponavljanja.

Ako završite ranije, smanjujete svoj potencijal. Ali tehnika ponavljanja prema gore to vam neće dopustiti.

Drop set

U standardnom drop setu, nastavite da radite vježbu dok vam volja ili tehnika ne zakaže, zatim smanjite težinu za 10-20% i nastavite. Ova tehnika je najprikladnija za vježbe s bučicama i vježbe s mašinama.

Uzmite bučice s utegom tako da vježbu možete izvesti 8-10 puta, a zatim sa svakim pristupom uzmite bučice 2-5 kilograma lakše. Završite s najlakšim bučicama.

Devilish drop set

Devilish drop set je vrlo jednostavan: 6-6-6. Nabavite težinu s kojom možete napraviti oko 8 ponavljanja. Uradite šest ponavljanja, zatim spustite 10% težine i uradite još šest ponavljanja. Zatim spustite još 10% i pokušajte još šest puta. Ako odaberete pravu težinu, moći ćete da završite sve serije pravilnom tehnikom.

Mehanički drop setovi

Umjesto da smršate, radite jednostavniju vježbu. Mehaničke garniture su odlične za zgibove.

Povucite se širokim hvatom što više puta možete. Ako možete učiniti više od 15 puta, koristite težinu. Zatim radite ekscentrične zgibove do voljnog otkaza. U ovoj vježbi se skokom izvlačite do vodoravne šipke i vraćate se u visi što je moguće sporije.

Nakon toga radite horizontalne zgibove na šipki. Ako priprema dozvoljava, stavite stopala na podignutu platformu, ako ne, ostavite ih na tlu.

Odmor pauze

Pauze su kada uradite svoj uobičajeni set na voljno odbijanje, zatim zadržite težinu 10-15 sekundi, a zatim ponovite onoliko ponavljanja koliko možete.

Dovoljne su dvije izmjene pauze i odmora. Odaberite težinu tako da možete napraviti 6 ponavljanja u prvoj seriji. U drugom pokušajte da uradite 3-4 ponavljanja, au poslednjem 1-2.

7. Ne zaboravite na mobilnost

Radite vježbe pokretljivosti na kraju svakog treninga kada su vam mišići puni krvi, a zglobovi dobro podmazani.

Provedite nekoliko minuta na ovim jednostavnim vježbama istezanja kako biste poboljšali svoju tehniku i savladali složenije pokrete. Ostanite u svakoj pozi 10-30 sekundi.

Beba poza

Ova vježba isteže latissimus dorsi, mišiće ramena i kukove.

Sjednite na pod sa savijenim nogama ispod sebe, lezite na stomak na bokove i ispružite ruke naprijed. Pokušajte da se opustite.

Duboki čučanj

Spustite se u čučanj što je dublje moguće. Držite se za nešto čvrsto ako je potrebno. Savijte i ispružite leđa. Opustite se u ovom položaju i pustite da se bokovi otvore.

Istezanje mišića lista

Postavite stopalo na platformu nagnutu pod uglom od 45 stepeni ili na ivicu stepenice. Prebacite težinu tela na nogu rotirajući je u smeru kazaljke na satu. Izvršite 2-3 rotacije, a zatim u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Pokret treba da bude toliko lagan da se sa strane ne primeti da pomerate nogu. Ova vježba će poboljšati pokretljivost skočnog zgloba i sposobnost savijanja stopala prema sebi.

Dead hang

Uhvatite horizontalnu šipku ili šipku u širini ramena, spustite ramena i povucite ih unazad. Samo ostanite, osjećajući kako vam se jezgro rasteže.

Istezanje mišića fleksora kuka

Za one koji puno sjede, fleksori kuka se često skraćuju. Evo sjajnog načina da ih istegnete bez oštećenja donjeg dijela leđa.

Klekni na jedno koleno. Ugao između butine i potkolenice i butine i tela treba da bude 90 stepeni. Zategnite zadnjicu, uvijajući karlicu, spustite ramena, spojite lopatice, zategnite trbušne mišiće. Zadržite napetost do kraja vježbe.

Iz ovog položaja lagano zamahnite naprijed-nazad. Zbog napetosti zadnjice, osjetit ćete povlačenje u preponama.

Poza goluba na Daisu

Pronađite horizontalnu površinu od koljena do sredine bedra. Stavite potkoljenicu na ovu površinu, kao što je prikazano na fotografiji, povucite čarapu preko sebe - to će pomoći u zaštiti koljena.

Lagano se nagnite naprijed i zadržite se u ovoj pozi. Ovo je najbolja vježba za razvoj pokretljivosti kuka. Ako ne možete da sjedite duboko ispravljenih leđa, ovo je apsolutni must-have za vaše treninge.