Kako postati dobar u teretani uz pravu kafu i čaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Kafa je jedno od najpopularnijih bezalkoholnih pića u Rusiji. Cenjen je ne samo zbog svog ukusa, već i kao stimulans nervnog sistema umerenog delovanja. Otkrili smo kako ispijanje šoljice svežeg čaja ili kafe na vreme može poboljšati atletske performanse.

Kofein je jedan od najčešćih stimulansa na svijetu. Analize profesionalnih sportista pokazuju da više od 75% takmičara koristi preparate sa kofeinom pre i tokom turnira.

Kofein prvenstveno deluje na centralni nervni sistem, povećava anksioznost i smanjuje umor mišića, što vam omogućava da radite duže i produktivnije.

Sportisti napominju da upotreba kofeina:

tjelesna izdržljivost za 3,3-17% uobičajenih pokazatelja;
povećava se za 20%;
povećava performanse za sprintere za 6,5%, a za dizače tegova za 9,5%.

Kao i svaki stimulans, kofein ima nuspojave predoziranja. To uključuje:

slabo izražen diuretički učinak;
pojava ovisnosti (uz produženu upotrebu više od 200 mg dnevno);
poremećaj spavanja;
pojava osećaja anksioznosti i apatije.

Najpopularniji izvori kofeina

Kafa

Instant kafa može sadržavati od 60 do 180 mg kofeina na 170 ml napitka, ovisno o brendu i proizvođaču. Svježi espresso sadrži do 80 mg kofeina na 50 ml.

Mnogi profesionalni sportisti piju redovnu kafu pre treninga. Osim kofeina, sadrži i antioksidante koji mogu usporiti oksidativne procese u mišićima tokom vježbanja.

Zeleni i crni čaj

150 ml svježeg zelenog čaja sadrži 40 do 80 mg kofeina, ovisno o sorti. Zeleni čaj ima stimulativno dejstvo, a može se piti i pre treninga sagorevanja masti kao lagani katalizator procesa lipolize. Zahvaljujući epigalokatehin galatu, ovaj proces će biti nešto brži nego inače.

Tabletirani kofein

Možda najefikasniji lijek sa cijele liste: u jednoj tableti ili kapsuli, koncentracija kofeina može doseći 100-200 mg. Ovo je najpristupačniji način da dobijete potrebnu dozu kofeina, ali će ga neuvježbano tijelo imati previše, pa morate biti vrlo oprezni da počnete koristiti takav stimulans prije treninga, s obzirom na predstojeće opterećenje krvnih žila.

Energija

250 ml energetskog napitka može sadržati do 120 mg kofeina. Uprkos relativnoj jeftinosti sa stanovišta potrošača, upotreba energetskih napitaka kupljenih u prodavnici u sportu se ne preporučuje iz više razloga: prisustvo ugljičnog dioksida, velike količine šećera i upitnih kombinacija tonizujućih supstanci kao što su npr. taurin, kofein i guaranu.

Tamna čokolada

Najviše "nesportski" način da dobijete kofein je putem hrane. Jedna čokoladica od 100 g može sadržavati do 60 g tonika, ali u pravilu ćete dobiti porciju stimulansa s puno šećera – potražite čokoladu s minimalnim sadržajem potonjeg.

Suplementi prije treninga

Jedna doza dobre rutine prije treninga može sadržavati do 300 mg kofeina, kao i nekoliko drugih, često snažnijih, tonizirajućih supstanci. Tu se dodaju i kreatin, beta-alanin, arginin, citrulin i druge aminokiseline. O kupovini ovakvih suplemenata trebaju razmišljati samo oni sportaši koji su iscrpili djelovanje drugih stimulansa prehrane.

Treba obratiti pažnju i na to da kod bolesti krvnih sudova, srca, nervnog sistema i hipertenzije energetičari su kontraindicirani.

Kako koristiti

Upoznavanje sa nekim ko ne pije kafu i ne zna svoju dozu kofeina može biti teško. Međutim, ako ste prošli bez redovne upotrebe ovog stimulansa, ali ga namjeravate koristiti za poboljšanje atletskih performansi, počnite s malim: 0,3 mg na 1 kg tjelesne težine … Što rjeđe koristite kofein, manja doza će vam omogućiti da osjetite njegove efekte.

Ljekari ne preporučuju prekoračenje doze od 3 mg po 1 kg tjelesne težine. Ako količina kofeina u krvi dostigne 6 mg na 1 kg tjelesne težine, to će imati suprotan učinak, depresirajući nervni sistem i dovodi do proizvodnje velikih količina kortizola.

Može proći i do šest sati da se kofein iskoristi iz tijela, tako da ako vježbate uveče, nemojte riskirati da koristite veliku dozu kofeina prije treninga kako biste izbjegli narušavanje načina spavanja.