Kako treniraju američki specijalci

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Specijalne snage bilo koje zemlje standard su snage, izdržljivosti i brojnih kvaliteta jake volje. Razmotrit ćemo kolektivni program obuke američkih specijalaca, za koje fitnes nije aktivan odmor i promjena aktivnosti, već profesionalna potreba.

U pravilu, obuka svih elitnih trupa bilo koje zemlje sastoji se od četiri glavna bloka vježbi: zagrijavanja za sprječavanje ozljeda, aerobnih i anaerobnih opterećenja i pokreta usmjerenih na razvoj eksplozivne snage, snage i izdržljivosti.

Komandosi posebnu pažnju posvećuju istezanju, zagrijavanju i hlađenju. Za njih je očuvanje zglobova i ligamenata jednako važno kao razvijanje snage hvata, povećanje brzine trčanja ili povećanje snage.

Zagrijavanje

• Hiperekstenzija tjelesne težine - 20-30 ponavljanja.
• Čučnjevi sa širokim stavom i dodirivanje prstiju cipela sa ravnim leđima u nagibu uz podizanje - 10 ponavljanja.
• Iskorak sa odlaganjem tjelesne težine - 10 ponavljanja
• Sklekovi od poda - 20 ponavljanja.
• Istezanje gumene trake ispred sebe u nivou grudi - 20 ponavljanja.

Zagrijavanje se obavlja prije početka svakog treninga.

Mjesec 1

1. sedmica

Dan 1

• Mrtvo dizanje - 3 serije po 6 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Prednji ili hak čučanj - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor do 90 sekundi.
• Rumunsko mrtvo dizanje s jednom nogom - 3 serije po 10 ponavljanja + trbušnjaci na podu - 3 serije po 10 ponavljanja (superset).
• Iskorak - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmor + ekstenzija vrata sa suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmor + fleksija vrata sa suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmor (triset).

Dan 2

• Pozitivan potisak sa mrenom - 3 serije po 8 ponavljanja, 90 sekundi odmora između serija.
• Potisak s bučicama jednom rukom - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi.
• Potisak sa ravnim bučicama - 3 serije po 10 ponavljanja, 60 sekundi odmora.
• Pritisnite šipku uskim hvatom - 3 serije po 10 ponavljanja, 30 sekundi odmora + podizanje nogu do tijela u hangu - 3 serije po 15 ponavljanja, 60 sekundi odmora (superset).

3. dan

• Zgibovi - 3 serije po 8 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Veslanje sa utegom - 3 serije po 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora.
• Razmnožavanje bučica u savijanju - 3 serije po 12-15 ponavljanja, odmor do 30 sekundi + fleksija utege - 3 serije po 12-15 ponavljanja, odmor 30 sekundi + uvijanje trupa - 3 serije po 25 ponavljanja, odmor 60 sekundi (triset) …

2. sedmica

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 10%.

3. sedmica

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 15% (mora se odmoriti 25% manje nego tokom prve sedmice treninga).

4. sedmica

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija je značajno smanjeno: bez obzira na vježbu, odmor između serija je 30 sekundi.

2. mjesec

1. sedmica

Dan 1

• Shvung s utegom - 3 serije po 10 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Prednji čučanj - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sekundi odmora.
• Rumunsko mrtvo dizanje jedne noge - 3 serije po 8 ponavljanja, 60 sekundi odmora + iskoraci sa utegom - 3 serije po 10 ponavljanja, 60 sekundi odmora (superset).
• Držanje sajle blok trenažera na ispruženim rukama sa utezima - 3 serije po 10 ponavljanja + ekstenzija vrata sa suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, odmor 30 sekundi + fleksija vrata sa suprotnim rukama - 3 serije po 10 ponavljanja, odmor 30 sekundi (triset) …

Dan 2

• Army Press - 3 serije po 5 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Bench press na horizontalnoj klupi sa držanjem u donjoj tački - 3 serije po 5 ponavljanja, 90 sekundi odmora.
• Potisni ugao bučice sa ekstenderima - 3 serije po 8 ponavljanja, odmor do 60 sekundi.
• French press - 3 serije po 10-12 ponavljanja, do 30 sekundi odmora + uvrtanje tijela sa tegovima - 3 serije po 12-15 ponavljanja, do 60 sekundi odmora (superset).

3. dan

• Povlačenja uskim hvatom - 3 serije po 5 ponavljanja, do 90 sekundi odmora između serija.
• Niz bučica do pojasa u nagibu - 3 serije po 10-12 ponavljanja, do 60 sekundi odmora + povlačenje donjeg bloka do grudi - 3 serije po 12-15 ponavljanja, do 30 sekundi odmora + savijanje ruku sa bučicama na Scott klupi - 3 serije po 12-15 ponavljanja (triset).
• Uvrtanje tela - 3 serije po 15 ponavljanja + podizanje nogu ležeći, bez odmora (superset).

2. sedmica

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 10%.

3. sedmica

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija se smanjuje za 15% (mora se odmoriti 25% manje nego tokom prve sedmice treninga).

4. sedmica

Program ostaje isti, vrijeme odmora između serija je značajno smanjeno: bez obzira na vježbu, odmor između serija je 30 sekundi.

Naravno, osim treninga snage, borci specijalaca veliku pažnju posvećuju borbi prsa u prsa, rukovanju hladnim i vatrenim oružjem, orijentacijskom trčanju i učenju drugih vještina preživljavanja. Ipak, vježbanjem po opisanom programu, za dva mjeseca možete značajno poboljšati snagu, izdržljivost i opću fizičku kondiciju.