Vaš vlastiti željezni čovjek: Kako voditi dnevnik i provoditi testove

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:49

Već smo napravili godišnji plan obuke za pravog gvozdenog čoveka. Svaki dan obuke u Pripremnom periodu je detaljno analiziran. Ali ti i ja znamo da svaki plan nije savršen. Štaviše, svaki plan zahtijeva stalnu reviziju. To se dešava jer je samo jedna stvar konstantna – sve se stalno mijenja. Mijenjate se kao rezultat treninga. Okolnosti se mijenjaju – imate više ili manje vremena, promijenio se raspored vježbanja u teretani itd. Spoljno okruženje se menja - vremenske prilike više ne dozvoljavaju treninge na otvorenom i potrebne su alternative. itd. itd. A ako je prilagođavanje uzimajući u obzir vanjske faktore manje-više jasno, onda je s promjenama povezanim s vašim napretkom sve nešto složenije. Teškoća je u jednom – da biste nešto promijenili, morate razumjeti ŠTA i KAKO promijeniti.

Danas ćemo odgovoriti na pitanje - ŠTA promijeniti? Naravno, za to je potrebno nešto analizirati. A da biste nešto analizirali, morate imati nešto – podatke koji će činiti osnovu. Sportista ove podatke dobija iz dva izvora: dnevne aktivnosti i testove.

Dnevnikgdje bilježimo ono što radimo svaki dan, omogućava nam da se osvrnemo unazad i shvatimo razloge za trenutne rezultate ili stanje. Testovi, koji se održavaju jednom mjesečno, omogućavaju vam da shvatite trenutni nivo obučenih vještina, odredite svoje granice i neke zahtjeve za obukom.

Dnevnik triatlonca

Ako ste ozbiljni i želite da postignete određene rezultate, moraćete da vodite dnevnik – ponizite se. Ponavljam – ovo je neophodno kako biste mogli analizirati razloge za dobijene rezultate i prilagoditi svoj akcioni plan. Nema puno informacija koje treba pratiti, ali je važno voditi dnevnik svaki dan, čak i ako tog dana nema treninga. Radi praktičnosti, podijelio sam dnevnik na nekoliko dijelova.

Dobrobit

Šta treba da uradite odmah nakon što se probudite?

1. Izmjerite broj otkucaja srca.
2. Idite u toalet i izvažite se.
3. Shvatite koliko ste dobro spavali.
4. Zapišite sve u svoj dnevnik.

Šta i kako analizirati?

1. Količina i kvalitet sna. San je neophodan za triatlonca. Ako ne spavate dovoljno, trening možda nije važan. Stoga, ako vidite da indikatori opadaju i osjećate jak umor - pogledajte kako ste spavali u posljednje vrijeme. Možda je to razlog. Loš san također može biti uzrok pretreniranosti.
2. Težina i broj otkucaja srca. Promjena brzine otkucaja srca za 10 otkucaja ili promjena težine za više od 1 - 1,5 kg također može biti dokaz pretreniranosti. Pogledajte ove parametre ako tražite razloge pogoršanja dobrobiti.

Kao što vidite iz gornjeg primjera, dva dana mi je otkucaj srca bio 63 i 64. U isto vrijeme nisam osjećao toliko spavanja. U danima kada sam dovoljno spavao i ujutro sam se osjećao da spavam, puls mi je obično bio 56 - 58 otkucaja u minuti. Zaključak - morate ranije ići u krevet.

Gorivo

Možete koristiti jednu od telefonskih aplikacija za praćenje proteina, masti i ugljikohidrata. Ili samostalno izračunajte na osnovu tabela predstavljenih na Internetu. Kombiniram jedno s drugim.

Analizirajući ishranu, morate jasno razumjeti karakteristike vlastitog tijela. Na osnovu tabele, ja lično moram da povećam udio proteina i masti, razlog za to je moja jaka mršavost. Potrebno je malo dodati težinu.

Ukupan broj kalorija koje unese triatlonac, uz gust raspored treninga, trebao bi biti najmanje 3500 Kcal. Ali opet - razmotrite svoje karakteristike.

Analizirajte promjene u ravnoteži BJU s promjenom blagostanja.

Vježbati

Najvažniji dio dnevnika. Ne zaboravite da unesete podatke nakon treninga, dok se još uvijek sjećate svega što ste radili.

Objašnjenja:

1. Avg. tempo - prosječan tempo treninga. U trčanju i biciklizmu mjeri se u min/km. Plivanje u min / 100 metara.
2. Wed HR je prosječan broj otkucaja srca za trening.
3. Mach. HR je maksimalni broj otkucaja srca za trening.
4. Z1 - 5 - vrijeme u zonama intenziteta. Kako definirati zone intenziteta bit će opisano u nastavku.
5. Ukupno vrijeme - ukupno vrijeme svih treninga za tekuću sedmicu.
6. Komentari - ne zaboravite dati sve potrebne komentare o vašim vježbama. Ako ste napravili bilo kakve promjene u procesu obuke - navedite. Na primjer, ako ste promijenili visinu vožnje na biciklu, vrijedi to zabilježiti u svoj dnevnik. Ili ako ste vježbali tehniku koja je promijenila prosječan tempo - također navedite.

Šta i kako analizirati?

Sa stanovišta analize, sve je jednostavno. Možete napraviti grafikon i u dinamici gledati kako se mijenja ovaj ili onaj indikator. Najzanimljiviji je tempo. Također je potrebno analizirati kako vam se broj otkucaja srca mijenja istim tempom. Ako se na grafikonu pojave jasni vrhovi, potrebno je proći kroz sve parametre dnevnika i razumjeti šta je utjecalo na promjenu. To može biti i vrijeme, i dobrobit, i san, i prehrana i promjene u procesu treninga.

Trening snage

Ovdje je sve jednostavno. Navodimo koje su vježbe rađene, broj pristupa, ponavljanja i težinu.

Gledamo kako se težina mijenja tokom vremena sa istim brojem pristupa i ponavljanja.

Rezultati dana

Na kraju dana, potrebno je da sagledate svoje stanje. Da biste to učinili, naznačite koliko se osjećate umorno. Kako procjenjujete napetost tokom dana i prisustvo bolnih senzacija. Komentarima dodajemo specifična osjećanja.

Najbolje je ocjenjivati sa samo tri opcije - jaka, normalna, niska. Ako je skala ocenjivanja veća, to će samo stvoriti poteškoće u proceni.

Rezultati sedmice

Sedmični sažetak vam omogućava da dobijete uvid u to koliko ste daleko ispunili plan u smislu vremena i pređene udaljenosti.

Završeno? Fino! Ne? Pregledajte svoj plan.

Testiranje

Ispod je niz testova iz Biblije triatlonca

Opća pravila za pripremu za testiranje

• Trebat će vam pomoćnik koji će vam pomoći da snimite vrijeme prolaska, broj otkucaja srca, percipiranu ocjenu napetosti i intervale oporavka. Morate imati sat da kontrolišete svoj tempo. Također, pričvrstite skalu zapažene napetosti (Borg skalu) gdje je možete vidjeti na kraju svakog plivanja. Najbolje je provesti test kada je na poligonu malo ljudi. Ako je moguće, koristite istu rutu za ponovljene testove. Ako to nije moguće, onda barem ruta mora biti iste dužine.
• Skala percipiranog stresa (Borgova skala).



• Izbjegavajte unos hrane najmanje dva sata prije testa. Preporučljivo je da za sebe dogovorite dan odmora dan prije testa. Dobro je ako ste se prethodnog dana odmarali ili radili lagane vježbe.
• Zagrijte se 10-20 minuta prije testa. Napišite u svoj dnevnik kakvu ste vrstu zagrijavanja koristili.
• Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu ili mučninu, odmah prekinite testiranje. Cilj vašeg testa nije postizanje maksimalnog broja otkucaja srca, ali će to biti preduvjet za postizanje najboljih mogućih rezultata.

Test plivanja u bazenu

1. Test je serija plivanja na 100 metara sve većom brzinom, isprekidanih s intervalima oporavka od 20 sekundi.
2. Prvu distancu plivajte malom brzinom i malim naporom. Opaženi napon na Borgovoj skali prikazanoj ovdje bi trebao biti približno 7. Pomoćnik će snimiti vrijeme koje ste prešli razdaljinu i kontrolirati trajanje intervala oporavka od 20 sekundi. Kada završite svoje prvo plivanje, odredite kolika je bila vaša napetost. Pogledajte sat koji vam omogućava da odredite svoj tempo, odredite broj otkucaja srca na nivou larinksa u roku od 10 sekundi, javite ove podatke asistentu. Zabilježit će te podatke zajedno sa vremenom koje je prešao put. Spremite se da ponovo počnete da plivate na komandu svog asistenta. Tokom procesa zagrijavanja, dobro je odraditi nekoliko vježbanih plivanja kako biste unaprijed odradili s asistentom cijeli postupak razmjene informacija. Merač otkucaja srca koji je bezbedno pričvršćen na ispravnu lokaciju na vašim grudima pružiće vašem testiranju veći stepen tačnosti.
3. Svakim sljedećim plivanjem postepeno povećavajte brzinu i napor tako da ga završite 2-3 sekunde brže od prethodnog. Krug na kojem će vam postati izuzetno teško disati morat ćete posebno zabilježiti. Kada disanje postane teško, to znači da ste dosegli prag ventilacije, koji se koristi za izračunavanje zona intenziteta.

Podaci prikupljeni kao rezultat testa će izgledati otprilike ovako:

Test koraka autoceste

1. Krug je 800 metara. Započnite test pri vrlo maloj brzini - 21 do 24 kilometra na sat. Nakon svakog kruga povećavajte brzinu za oko 1,5 kilometara na sat dok ne postignete svoj maksimum. Ovo obično zahtijeva vožnju od 8 do 12 krugova.
2. Nakon pokretanja testa, asistent bilježi vaše vrijeme i broj otkucaja srca za svaki krug. Krug na kojem će vam postati izuzetno teško disati morat ćete posebno zabilježiti. Kada disanje postane teško, to znači da ste dosegli prag ventilacije, koji se koristi za izračunavanje zona intenziteta.
3. Približavajući se pomoćniku, recite mu svoj broj otkucaja srca. Pomoćnik će snimiti podatke zajedno s vremenom kruga u sekundama.

Test rada sa gradijentnim krugom

1. Krug je 400 metara. Započnite test vrlo malom brzinom, završavajući pola kruga za 70-80 sekundi. Nakon završetka svake polovice udaljenosti, postepeno povećavajte brzinu dok ne budete imali dovoljno snage za to. Obično ćete morati trčati 6 do 10 krugova da biste postigli maksimalnu brzinu.
2. Na početku testa, pomoćnik, koji se nalazi u središtu kruga trčanja, kreće se duž njegovog prečnika tako da se stalno siječe s vama na svakoj oznaci polukruga.
3. Izgovorite svoj broj otkucaja srca dva ili tri koraka prije sastanka sa asistentom. Pomoćnik će zabilježiti ovaj indikator, izvikivati vrijeme u kojem ste završili ovu polovicu kruga i zabilježit će oba indikatora. Postepeno povećavajte tempo kako biste sljedeću polovinu kruga trčali 3-5 sekundi brže od prethodne. Krug na kojem će vam postati izuzetno teško disati morat ćete posebno zabilježiti. Kada disanje postane teško, to znači da ste dosegli prag ventilacije, koji se koristi za izračunavanje zona intenziteta.

Identificiranje zona intenziteta za trčanje i vožnju bicikla

Ispod su tabele koje prikazuju vrijednosti otkucaja srca za svaku zonu intenziteta na osnovu vaših testova. Da biste odredili broj otkucaja srca u svakoj zoni, pronađite odgovarajuću vrijednost otkucaja srca u koloni TANM, koja odgovara vrijednosti vašeg otkucaja srca kada se dostigne prag ventilacije. Vrijednosti u ovoj liniji će biti vaše zone intenziteta.

Nažalost, ovi stolovi su dostupni samo za trčanje i vožnju bicikla. Za plivanje, trebali biste se voditi vlastitom procjenom percipiranog stresa pri određenom otkucaju srca.

Određivanje zona intenziteta za bicikl:

Definiranje zona intenziteta za trčanje:

Testiranje tempa - Race Against Time

Sve naše aktivnosti usmjerene su na održavanje određenog tempa utrke na određeno vrijeme ili na određenoj udaljenosti. Stoga je glavni test za određivanje poboljšanja performansi trka sa vremenom. Prilikom testiranja uzmite u obzir:

• Opća pravila za pripremu za test. Vidi gore.
• Dužina trčanja - 5 km.
• Biciklistička udaljenost je 10 km.
• Udaljenost plivanja - 1000 m.
• Prilikom izračunavanja, imajte na umu da udvostručenje udaljenosti u prosjeku smanjuje tempo za 10%. Na primjer, ako ste trčali 5 km tempom od 5:20 min/km, tada ćete trčati 10 km tempom od 5:52 min/km.
• Testiranje treba obaviti tempom koji planirate koristiti u utrci.
• Testiranje treba raditi jednom mjesečno.

To je sve za sada. Sledeći put, hajde da pričamo o ishrani Iron Mana.

Sretno i strpljivo u vašim sportskim uspjesima!